Creatina: tipos y recomendaciones
La creatina es una molécula muy parecida a los aminoácidos, que son los componentes principales de la estructura de las proteínas. Las personas vegetarianas suelen tener menos cantidad de creatina, debido a que la carne es la fuente dietética primaria de esta.
Aún así, los vegetarianos pueden consumirla como suplemento dietético y pueden aumentar el contenido en creatina muscular hasta un 40%. Actualmente, su uso como suplemento dietético se ha estudiado mucho y es muy consumido por todo el mundo.
Sus principales efectos en el organismo son un mejor desempeño en el ejercicio y la salud musculoesquelética, además de beneficios para la salud cerebral. Tiene un papel fundamental en la producción de energía.
¿Cómo funciona?
La creatina desempeña un papel fundamental en la producción de energía celular, debido a que está implicada en la formación de trifosfato de adenosina, una fuente importante de energía.
Diversos estudios han demostrado que este tipo de suplemento puede mejorar el rendimiento en las actividades físicas, como por ejemplo, un aumento del 10% de fuerza en la rutina de entrenamiento con pesas.
Otras investigaciones, han demostrado que el aumento de fuerza puede ir desde el cinco por ciento en ejercicio de pecho como el press de banca y alrededor del ocho por ciento para ejercicios de pierna como las sentadillas.
Además, algunos estudios han señalado de que puede mejorar el sprint y el rendimiento en natación, pero otras investigaciones no han demostrado beneficios consistentes. También, los investigadores han encontrado que tomar creatina puede reducir la fatiga mental.
Estos beneficios de salud y rendimiento suelen experimentarse cuando el contenido de fosfato de creatina en las células se incrementa después de completarse con él. Sin embargo, se venden varias formas diferentes de suplementos de creatina, lo que puede hacer que elegir una te cree confusión. A continuación, os presentamos una lista con los diferentes tipos que existen:
Monohidrato de creatina
Es la forma de suplemento más común, la que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones. Es por esto, que la mayoría de beneficios aportados por este suplemento, son gracias a este tipo, como una mayor fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.
Esta forma se compone de una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque se puede procesar de varias maneras. A veces, la molécula de agua se elimina, y da lugar a una forma anhidra.
La eliminación de agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% pura, mientras que la forma monohidrato es aproximadamente 90% pura.
Aunque existan estas diferencias, cada una de las formas suministradas a dosis iguales, son igual de eficaces. Además de aumentar la fuerza, puede tener efectos sobre el crecimiento muscular, y todo esto sin dar lugar a efectos secundarios graves, como se ha demostrado en los estudios.
Cuando se producen efectos secundarios de menor importancia, suelen implicar un malestar estomacal o cólicos. Estos efectos secundarios pueden aliviarse consumiendo varias dosis más pequeñas, en lugar de una dosis mayor. Debido a que es seguro, efectivo y asequible, el monohidrato de creatina siempre ha sido el mejor suplemento.
Éster etílico de creatina
Algunos fabricantes han afirmado que este tipo de suplemento es superior a otras formas, incluso la forma de monohidrato. Esta afirmación es debida a que muchos expertos indican que puede ser mejor absorbida que la creatina monohidrato por parte de nuestro organismo.
Además, debido a las diferencias en las tasas de captación muscular, algunos creen que podría superar a la forma de monohidrato. Sin embargo, un estudio que estudiaba directamente las dos formas encontró que era peor al aumentar el contenido en sangre y los músculos. Debido a esto, no se recomienda utilizar la forma de éster etílico.
En conclusión, la creatina es un buen suplemento deportivo. Hemos explicado dos tipos, el primero es muy recomendable, mientras que el segundo no. Además, existen muchos otros tipos, como puede ser el clorhidrato, la tamponada, la líquida y el quelato de magnesio.