Micronutrientes para runners: ¿cuáles son?
Los runners necesitan un aporte mayor de ciertos micronutrientes. Al consumirlos, reducen el riesgo de lesión y de patologías asociadas a la práctica de este deporte.
La dieta del corredor debe ser variada y equilibrada desde el punto de vista energético. No obstante, es necesario enfatizar en ciertos alimentos para cubrir los requisitos aumentados de vitaminas y minerales. A continuación, presentamos aquellos micronutrientes que se deberían introducir en mayor cantidad.
Vitamina C para los runners
Las lesiones más frecuentes entre los runners son de tipo muscular y tendinoso. Durante el transcurso de este tipo de patologías, resulta crucial aumentar lo máximo posible la síntesis de colágeno. Con ello, se mejorará la reparación del tejido y se acortarán los tiempos de la biología.
Por este motivo, es importante monitorizar la ingesta de vitamina C. Este micronutriente se vincula directamente con la síntesis de colágeno, tal y como muestra un estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Además, su efecto puede ser todavía mayor si se combinan alimentos con alto contenido de esta vitamina con suplementos de colágeno.
Para cubrir los requerimientos de este micronutriente, se aconseja elevar el consumo de pimientos, patatas y frutos rojos. Se puede valorar además introducir alguna ayuda exógena extra, aunque en primera instancia no resultaría necesaria. En el caso de padecer alguna lesión de tipo músculo tendinoso, la suplementación resulta una opción eficaz.
Los runners necesitan más hierro
¿Alguna vez has oído hablar de la anemia del corredor? Esta es una patología que se produce con cierta frecuencia en individuos que corren maratones y pruebas de alta resistencia.
El tendón de Aquiles tiene que soportar de manera continua una gran cantidad de fuerza, por lo que se produce la rotura de glóbulos rojos en este punto del cuerpo. Esta situación puede llevar a la aparición de una anemia que cursa con fatiga y cansancio crónico.
Para prevenir esta patología, hace falta aumentar la ingesta de hierro, sobre todo en los corredores de fondo. El hecho de monitorizar el aporte de este nutriente resulta eficaz para reducir la aparición de anemias, tal y como muestra un estudio publicado en la revista Clinical Journal of Sport Medicine.
Con el objetivo de aumentar la ingesta de hierro, es necesario tomar algunas medidas en lo que a pautas dietéticas se refiere. Incrementar el consumo de carnes puede resultar eficaz. Además, combinar alimentos que contengan este micronutriente con otros que aporten grandes cantidades de vitamina C mejora su absorción.
Cabe recordar que el hierro que se encuentra en los productos animales presenta una mayor biodisponibilidad que aquel presente en los vegetales.
¿Es necesaria la suplementación?
Por norma general, no resulta necesaria la suplementación con micronutrientes en runners. En este tipo de deportistas, es suficiente con llevar a cabo una dieta variada y equilibrada.
A la hora de elegir un suplemento, puede optarse por aumentar la cantidad de proteína —que es un macronutriente— de la dieta, con un objetivo recuperador. Asimismo, puede resultar beneficioso incluir creatina en la pauta dietética, e incluso, cafeína.
Algunos micronutrientes son especialmente importante en runners
A la hora de planificar la dieta de un runner, es necesario tener en cuenta que las necesidades de ciertos micronutrientes pueden verse potenciadas. Por esa razón, es clave mantener un correcto aporte de vitamina C y de hierro.
Ambas sustancias se complementan, puesto que la vitamina mejora la biodisponibilidad del mineral. Además, su ingesta se encamina a prevenir enfermedades, lesiones y caídas de rendimiento en el atleta.
Pese a esto, no se recomienda la suplementación por defecto con esta clase de sustancias. Una dieta variada, con énfasis en los alimentos con buen contenido de estos nutrientes, debería ser suficiente como para cubrir los requerimientos.
Solamente en caso de lesión o patología se debería valorar un aporte exógeno. En estas situaciones, la suplementación puede garantizar una mejor recuperación y una reducción de los tiempos de la biología.
Por norma general, resulta suficiente y eficaz aumentar el consumo de alimentos como pimientos, patatas, frutos rojos y carne. Este último contiene hierro de gran biodisponibilidad, además de vitamina B12, también implicada en la prevención de la anemia. La alimentación debe ser lo más variada posible y equilibrada desde el punto de vista energético.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Lis DM., Baar K., Effects of different vitamin C enriched collagen derivatives on collagen synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019. 29: 526-531.
- Coates A., Mountjoy M., Burr J., Incidence of iron deficiency and iron deficient anemia in elite runners and triathletes. Clin J Sports Med, 2017. 27 (5): 493-498.