Todo lo que debes saber acerca de la glutamina
Se trata de uno de los 20 aminoácidos que se encargan de componer las proteínas. Más allá de hablar en términos científicos, debemos saber que la glutamina es una sustancia muy usada en el fitness, debido a su presencia en los músculos. Entérate más en este artículo.
El rol de la glutamina
Es una de las pocas moléculas de aminoácidos que cuenta con dos átomos de nitrógeno y por ello se la considera tan importante en cuanto a funciones metabólicas se refiere. Cuando se sintetiza la glutamina, el cuerpo se ‘limpia’ del amoníaco presente en los tejidos y en el cerebro.
A su vez, es el aminoácido con mayor presencia en los músculos y en la sangre y neutraliza el exceso de ácido láctico, el cual se genera con la práctica de ejercicio aeróbico intenso. Dicho ácido es uno de los causantes de la fatiga muscular y de la catabólisis.
Otro de los beneficios de la glutamina es que previene la pérdida de masa muscular cuando estamos en reposo o luego de la rutina de cardio.
El déficit de glutamina
La glutamina está presente de forma natural en nuestro cuerpo, pero en ciertas ocasiones pueden disminuir sus niveles. Uno de los principales causantes de déficit de este aminoácido es el estrés, el cual debilita el sistema inmunitario.
También puede aparecer por la intensidad del ejercicio. Si por ejemplo aumentamos la frecuencia (días que entrenamos) o cambiamos la rutina por una más ‘fuerte’. Cuando el cuerpo no es capaz de producir la cantidad adecuada de glutamina que necesita podemos darnos cuenta a través de ciertos síntomas o señales, entre ellas:
- cansancio excesivo
- falta de recuperación
- reducción del apetito
- letargo todo el día
- mal humor
- susceptibilidad a infecciones
La glutamina como suplemento
Debido a sus virtudes a nivel muscular, la glutamina se ha convertido en un suplemento dietético muy usado por los deportistas. De esta manera, se evita que los músculos ejercitados pierdan volumen.
También es utilizado por atletas que han dejado el entrenamiento debido a una lesión o enfermedad cuya consecuencia es la reducción de los músculos. Debido a su poder ‘constructor’ la glutamina es recetada en pacientes con VIH y cáncer en etapas avanzadas.
Además, puede ser beneficioso en pacientes con artritis, fibrosis, úlceras péptidas o enfermedades inmunodeficientes.
Si bien se comercializa en forma de cápsulas o polvo (que se consumen con el estómago vacío), lo cierto es que la glutamina también está presente en los alimentos -tanto de origen vegetal como animal- que contengan buen aporte proteico.
El problema de esta opción natural es que el aminoácido se destruye con la acción del calor. Por lo tanto, al cocinar la comida, se pierden sus propiedades. Las fuentes de glutamina son: los lácteos, la carne (cruda o ahumada), los huevos, el cerdo, el pavo, el salmón, las espinacas, el perejil, la col, los frutos secos y los fermentados como el miso.
La glutamina en los deportistas
Si bien este aminoácido es importante en todas las personas, en aquellas que practican deportes se vuelve imprescindible ya que permite una mayor recuperación muscular y una reducción del dolor post entrenamiento. Incluso se valora porque evita el contagio de resfriados o enfermedades virales comunes en los gimnasios.
Para saber cuánta glutamina consumir es muy importante consultar con el entrenador o el médico encargado de la dieta. Los dos aspectos que intervienen en la dosis son el peso corporal y el tipo y cantidad de ejercicio que se realice.
Lo normal es consumir entre 2 y 30 gramos al día, con el fin de incrementar los niveles del aminoácido en la sangre. Lo mínimo se recomienda para personas inactivas y el máximo para los que entrenan a nivel profesional o de competición.
En el caso de ingerir más de 10 gramos diarios, se debe dividir la dosis por la mitad. Los momentos más adecuados para la toma son al levantarnos, antes o después de entrenar y antes de dormir. Se recomienda no mezclar con alimentos o bebidas calientes, ya que pueden disminuir sus efectos. Tampoco es bueno acompañar con zumos cítricos.
Si tienes dudas sobre la glutamina, no dudes en consultar con tu médico de confianza. Te informará sobre los posibles efectos secundarios y sobre todo, la dosis adecuada.