4 trucos para entrar rápido en cetosis
Para entrar rápido en cetosis existen una serie de trucos que se pueden poner en marcha. Así se agiliza el proceso y se consigue optimizar el estado de composición corporal, logrando movilizar y oxidar grasas para utilizarlas como fuente de combustible principal.
Antes de comenzar hay que destacar que no todo el mundo se beneficia de este estado de cetosis. Algunas personas pueden experimentar cierto malestar a nivel intestinal, o incluso fatiga. De este modo se condiciona negativamente la adherencia a la dieta, lo que podría dar lugar al abandono temprano.
Trucos para entrar rápido en cetosis
A continuación, te vamos a mostrar una serie de trucos que se pueden poner en marcha para conseguir entrar rápido en cetosis. Ahora bien, ten en cuenta que habrá que probar la tolerancia individual, no tienen por qué ser válidos para todo el mundo.
1. Reduce la ingesta de carbohidratos
La dieta cetogénica puede permitir hasta un consumo de 50 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, para entrar cuanto antes en el estado de cetosis conviene limitar el aporte de azúcares a 25-30 g. De este modo el efecto será más temprano, mejorándose el estado de composición corporal.
Es importante destacar, al mismo tiempo, que la pauta cetogénica estimula la pérdida de grasa pero retiene de forma eficiente el músculo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Eso sí, será complicado provocar hipertrofia en esta situación, ya que son precisos más carbohidratos para activar las vías anabólicas del metabolismo.
2. Incluye grasas de calidad
Será importante para plantear adecuadamente una dieta baja en carbohidratos introducir en la pauta un buen puñado de grasas de calidad. Para ello habrá que consumir pescados azules, aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos en cantidades generosas.
Pero además puede ser buena estrategia utilizar aceite de coco con relativa frecuencia. Los triglicéridos de cadena media que aporta este alimento podrían estimular la entrada en cetosis, a la vez que se movilizan y se oxidan más lípidos para la producción de energía. Eso sí, lo mejor es comerlo en crudo.
3. Consume café
El café contiene en su interior un alcaloide, la cafeína, que ha demostrado modificar la utilización de los sustratos energéticos, logrando así un mayor uso de los ácidos grasos. De este modo se puede estimular la pérdida de peso procedente del tejido adiposo, lo que resultará en una mejora del estado de composición corporal.
Muchos atletas toman café antes de realizar ejercicio. Gracias a esta bebida no solo se reducirá la percepción de la fatiga, sino que se utilizarán más lípidos y se ahorrará glucógeno. El resultado final será superior, debido a los efectos ergogénicos sobre el rendimiento de la sustancia comentada.
4. Plantea ayunos
El ayuno intermitente es un protocolo dietético que funciona bien en conjunción con una dieta baja en carbohidratos. Así se entrará en cetosis de una manera más rápida, por lo que se oxidarán lípidos en mayor cantidad. Se trata además de un mecanismo que puede ayudar a proteger el estado de salud a medio y a largo plazo.
Es importante comentar que la manera más práctica de implementar el ayuno intermitente es retirando el desayuno de la pauta dietética habitual. Por una cuestión hormonal en este momento del día es cuando menos apetito se tiene, por lo tanto será menos probable que se desarrolle una situación de ansiedad que pueda condicionar la adherencia al tratamiento.
Eso sí, a la hora de implementar esta clase de estrategias conviene asegurar el aporte proteico diario para evitar el catabolismo de la masa magra. Un consumo de más de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día será necesario.
Pon en marcha los trucos para entrar rápido en cetosis
Como has visto, existen una serie de trucos que se pueden poner en marcha para entrar rápido en cetosis, lo que conseguirá mejorar el estado de composición corporal. Ahora bien, has de tener cuidado a la hora de implementar este mecanismo en el contexto del ejercicio de fuerza, ya que podría ser contraproducente. No solo se reducirá el rendimiento, sino que se puede incrementar el riesgo de lesión.
Para terminar, ten en cuenta que la dieta ha de ser siempre lo más variada posible para asegurar un buen estado de salud. Con este objetivo habrá que incluir alimentos distintos, sobre todo en lo que a vegetales se refiere. Así se conseguirá un aporte óptimo de nutrientes.
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- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3603. https://doi.org/10.3390/nu12123603.