Dead bug: ejercicios para fortalecer los abdominales

A pesar de su nombre algo curioso, el dead bug es un ejercicio de moda, porque trabaja los abdominales y permite marcarlos como deseamos. También mejora la coordinación y el equilibrio.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

Con un nombre algo extraño, los dead bug son furor en el mundo del fitness y de pilates. Se trata de un ejercicio muy sencillo que te permite fortalecer los abdominales y trabajar el core. Entérate más al respecto en el siguiente artículo.

Qué es el dead bug

Traducido al español, este ejercicio se llamaría ‘bicho muerto’. Por eso queda más bonito decirlo en inglés. En el dead bug, la premisa es ponernos boca arriba con las piernas y los brazos ‘al aire’, tal y como sucede cuando un insecto encuentra su final.

Si queremos trabajar el core, quizás pensamos en las tan de moda ‘planchas’ (o ‘planks’, tal es su nombre en inglés). No obstante, también podemos elegir otras modalidades que nos permitan marcar bien los abdominales sin que la zona lumbar se resienta.

Este ejercicio es muy usado en las rutinas de pilates, pero también ha tomado protagonismo en las sesiones de abdominales en el gimnasio, debido a su efectividad para trabajar el core. Aunque parezca sencillo, no lo es tanto, ya que requiere de estabilidad, fuerza abdominal y movimientos acompasados.

¿Cómo se realiza el dead bug?

El dead bug es un ejercicio típico en las rutinas de pilates. Como sucede en este método, los movimientos van desde los más simples hasta los más completos. Para empezar, podemos con el modo básico:

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Estira brazos y piernas durante unos segundos.
• Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies.
• Estira los brazos a la altura de los hombros (con las manos apuntando al techo) y despega las piernas del suelo. La idea es que los gemelos queden perpendiculares al suelo. ¡Allí está la postura del dead bug!

• Ahora comienza lo complicado, o al menos lo que requiere de concentración: estira el brazo derecho y llévalo por detrás de la cabeza, hasta casi tocar el suelo.
• Al mismo tiempo, baja la pierna izquierda y desciende lo más que puedas, o hasta tocar el piso con los dedos de los pies.
• Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. El objetivo es que el movimiento de brazo y pierna esté acompasado y sea el contrario.

Alternativas para el ejercicio dead bug

Existen diferentes progresiones que podemos hacer de este ejercicio una vez que lo hemos practicado varias veces y no reviste más un desafío para nuestros abdominales.

Como primera opción, podemos estirar las piernas en lugar de dejarlas flexionadas. El objetivo es que no toquemos en ningún momento el suelo. El resto del ejercicio es igual al básico. ¡Verás cómo trabajas los abdominales bajos y todo se hace más difícil!

Otra buena manera de hacerlo más complejo es añadiendo peso. ¿Cómo? Muy fácil: con un disco apoyado sobre el abdomen, unas tobilleras o unas mancuernas en las manos. Algunas personas también toman un balón medicinal con la mano en movimiento y la van cambiando de lado.

Por otro lado, también podemos hacer movimientos alternados de piernas pero con los brazos juntos. Para ello, flexiona las rodillas mirando al pecho y toma un disco con ambas manos. Lleva los brazos hacia atrás, al mismo tiempo que estiras la pierna derecha. Regresa brazos y pierna y haz lo mismo, pero con la pierna izquierda.

Si eso aún te parece demasiado sencillo, puedes probar lo siguiente: ponte boca arriba con brazos y piernas estirados. Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda; trata de tocar con los dedos de la mano la punta de los pies. Las extremidades que quedan ‘abajo’ tienen que estar bien estiradas, esperando su turno para elevarse.

El ejercicio dead bug es muy bueno para trabajar el core y tiene que realizarse de manera pausada y muy equilibrada. Esta es la única manera de que podamos conseguir el objetivo de marcar los abdominales… ¡y de que la técnica sea la correcta!

Una vez que hayas entrenado varias veces este ejercicio, sí es momento de añadir dificultad. No obstante, nunca trates de hacer lo difícil sin haber practicado lo sencillo. Recuerda que el cuerpo necesita progesión; esta es la mejor manera de obtener resultados y de superarte cada día o con cada sesión.