El crujido: un ejercicio básico para fortalecer tus abdominales

6 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Más conocido por su nombre en inglés, el crujido o crunch es un ejercicio abdominal muy interesante, debido a sus innumerables variantes y, sobre todo, a sus efectos en el vientre. ¡No dejes de añadirlo en tu rutina!

No a todos les gusta hacer abdominales… pero la mayoría quiere tener un vientre bien marcado. Por ello, los deportistas buscan ejercicios más efectivos, como es el caso del ‘crujido’ o crunch. Entérate más sobre ellos en el siguiente artículo.

El crujido o crunch

Probablemente lo conozcas por su nombre en inglés (crunch), aunque muchos entrenadores de habla hispana lo llaman crujido. Se trata de un conjunto de ejercicios dedicados a trabajar los músculos abdominales que pueden realizarse en el gimnasio o en casa.

Es una de las mejores maneras de marcar el vientre. Si bien tiene ciertos ‘secretos’, además de requerir entrenamiento arduo, lo cierto es que consigue resultados en menor tiempo comparado con otros abdominales.

Si quieres tonificar tu abdomen y que el crunch dé resultados, es muy importante que tu cuerpo tenga como máximo un 6 % de grasa. Si esto no sucede, primero baja la grasa acumulada, principalmente en el vientre.

Cuántos crujidos hacer y de qué manera

Según cuáles sean tus objetivos, puedes hacer más o menos abdominales en cada rutina. Lo recomendado son tres series de 15 repeticiones todas las veces que vas al gimnasio o entrenas en casa. Te aconsejamos que dejes este ejercicio para el final de la sesión.

Para hacer el crunch o crujido básico, tienes que acostarte boca arriba y flexionar las piernas. Apoya completamente los pies en el suelo y sepáralos a un ancho de caderas. Lleva las manos a la nuca y abre bien los codos.

Posteriormente, despega la espalda de la colchoneta haciendo la fuerza con el vientre, no con la columna ni las cervicales. Sube el tronco hasta que las escápulas queden ‘al aire’. Mantén la postura durante unos segundos y desciende lentamente.

Los abdominales tipo crunch son los más tradicionales.

Tipos de abdominales crujido que podemos hacer

Una vez que domines el crujido o crunch, tendrás que dificultar un poco las cosas. ¿Por qué? Porque, de lo contrario, el cuerpo se acostumbra al esfuerzo y no avanza; es decir, que no verás resultados cuando lo deseas.

Por ello, una buena manera es ir cambiando la rutina en general y la de abdominales en particular. Dentro de los crunch, existen diversas variables:

1. Crujido o crunch corto

Apoya bien la espalda en el suelo y eleva solo los hombros y la cabeza. No tenses el cuello, recuerda que la fuerza la realiza el abdomen.

2. Crunch ball

Para hacer este ejercicio necesitas un balón medicinal (esos grandes que hay en los gimnasios). Acuéstate sobre él y apoya las caderas hasta la mitad de la espalda; lleva los brazos detrás de la cabeza.

A continuación, contrae los abdominales y levanta un poco el torso. Mantén esa postura durante unos segundos y desciende. Es muy importante que el balón no se mueva en toda la ejecución del ejercicio. Puedes, por ejemplo, ponerlo contra una pared hasta que te acostumbres.

Los crunch oblicuos pueden hacerse sobre una pelota.

3. Pike crunch

En español, este ejercicio se llama crujido de pie. Sí, también puedes hacer abdominales sin acostarte en una colchoneta. Con los pies juntos, levanta los brazos de forma tal que las manos queden a la altura de las orejas.

Flexiona la rodilla derecha y eleva la pierna de manera lateral, al mismo tiempo que giras el torso hacia la derecha. La idea es que toques la rodilla con el codo. Desciende y haz lo mismo hacia el mismo lado hasta cumplir con todas las repeticiones; luego, ejercita el lado opuesto.

Los pike crunch son una forma de hacer abdominales estando de pie.
Imagen: ejerciciosencasa.as.com

4. Crunch con manos al pecho

Este trabajo comienza igual que el crunch básico, pero en lugar de poner las manos en la nuca, cruzas los brazos por delante del pecho. Es fundamental prestar atención a qué parte del cuerpo hace el esfuerzo, ya que es muy probable que fuerces el cuello y la espalda, y que eso genere contracturas o dolores.

El objetivo es que llegues a tocar las rodillas con los codos o antebrazos; sin embargo, al principio puedes ir subiendo de a poco y enfocarte más en la técnica. Asimismo, esta posición es ideal para añadir peso al ejercicio, como ilustramos en la siguiente imagen.

Los ejercicios abdominales con mancuerna permiten añadir dificultad a la rutina de zona media.

Otra versión similar del crujido ‘sin manos’ es usarlas como impulso para llegar hasta arriba. La fuerza que hagas con los brazos te dará el envión que necesitas para despegar por completo la espalda de la colchoneta.

5. Crunch cruzado

Por último, este abdominal crujido, que comienza igual que el crunch básico. La diferencia está en el movimiento de las rodillas y el torso.

Cuando elevas la espalda, giras el pecho hacia la derecha y elevas la pierna derecha flexionada (para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha). Después, bajas y haces lo mismo con el otro lado.

Los crunch cruzados son excepcionales para ejercitar los abdominales oblicuos.

Como puedes ver, el crujido o crunch es un ejercicio bastante sencillo. Lo mejor de todo es que nos permite marcar los abdominales sin pasarnos la vida en el gimnasio. ¡Comprueba sus grandes beneficios!

  • María, A., Mar, D., Guisado, S., María, I., López, M., & Arbelo, C. G. (2014). Jóvenes y culto al cuerpo: Consecuencias de los ejercicios abdominales clásicos sobre el suelo pélvico. Archivos de Medicina Del Deporte.
  • Juan R. Heredia Elvar, Miguel R. Costa. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana (España). http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/version_imprimible_del_articulo__entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal__una_perspectiva_integradora.pdf