¿En qué consiste la maniobra abdominal bracing?
La importancia de proteger la columna vertebral es cada vez más reconocida. El estilo de vida moderna y las posturas incorrectas dañan poco a poco esta estructura tan vital para la vida diaria. La maniobra abdominal bracing es una de las técnicas que ayudan a protegernos de ciertas lesiones. Veamos exactamente en qué consiste y para qué sirve.
Antes de comenzar, es preciso dar algunos datos básicos sobre esta técnica. El término bracing significa ‘reforzar’ o ‘sujetar’. En el contexto deportivo, el bracing refuerza la cintura abdominal y prepara la zona para realizar un esfuerzo.
Lo que se hace en esta maniobra es contraer voluntariamente todos los músculos de la pared abdominal, pero sin empujar hacia afuera. Es decir, sin hinchar la barriga.
¿Qué es la maniobra abdominal bracing?
Para entender cómo funcionan estas técnicas, imaginemos que la columna vertebral es como una tienda de campaña. Posee un «palo» largo en el medio que se mantiene estable gracias a una fuerte sujeción en las cuatro direcciones. Al palo central de la tienda lo sujetamos con cuatro cordeles enganchados al suelo con piquetas.
Por su parte, a la espalda la sujetan la musculatura paravertebral por detrás y la musculatura abdominal por los laterales y por delante. Según Al hacer el bracing, lo que se busca es tener todos estos músculos que rodean a la columna fuertes, para brindarle estabilidad y resistencia.
De este modo, según un estudio publicado por el European Journal of Applied Physiology, cualquier gesto o movimiento tendrá un impacto mucho menor. Trazando nuevamente un paralelismo, podríamos decir que es la diferencia de tener las piquetas bien clavadas en el suelo cuando sopla una ráfaga fuerte de viento o dejarlas un poco sueltas.
La técnica
Concretamente, con la maniobra abdominal bracing,buscamos una contracción de los músculos oblicuo interno, oblicuo externo, recto abdominal y erector espinal. Esto se hace justo antes de realizar un movimiento dinámico. Por lo tanto, se trabaja lo que comúnmente se denomina core, es decir, los músculos del núcleo o zona media del cuerpo.
Realizar esta contracción isométrica —quiere decir que los músculos están contraídos pero no se mueven, como el hombro al coger una bolsa de la compra— y voluntaria no solo aporta estabilidad, sino que también ayuda a una mejor transmisión de fuerzas del tronco hacia las extremidades.
Conviene hacerlo no solo cuando se entrena algún deporte, sino también en el día a día. Si podemos acordarnos siempre de hacer un bracing antes de cualquier esfuerzo o gesto dinámico, estaremos protegiendo la espalda.
Un apunte sobre la PIA
Uno de los elementos con los que debemos tener cuidado respecto al bracing es la presión intraabdominal, también denominada PIA. Se trata de la fuerza que se genera en el interior de la cavidad abdominal cuando se hace un esfuerzo en el que se aguanta la respiración.
Al defecar, por ejemplo, creamos una gran cantidad de PIA para expulsar el contenido del intestino. Junto a la contracción muscular, la PIA es el gran factor que ayuda a mantener la estabilidad de la espalda.
Sin embargo, no es bueno trabajar a menudo con grandes cantidades de PIA. Si lo hacemos, iremos debilitando el suelo pélvico, ya que son como pequeños golpes que va recibiendo, y la musculatura se destensará con el tiempo.
Por lo tanto, el bracing está contraindicado en personas que sufran problemas como incontinencia urinaria o aquellas propensas a los prolapsos. Incluso si no se tiene ninguna patología relacionada con el suelo pélvico, conviene tomar precauciones para prevenir su aparición si se va a utilizar el bracing con frecuencia.
La contracción del suelo pélvico
Una muy buena alternativa es recurrir al método que se usa en pilates: contraer el suelo pélvico a la vez que se hace un movimiento. En pilates, se nos insta a llevar el ombligo hacia adentro y arriba y contraer el suelo pélvico.
Pues bien, aquí se trata de contraer la musculatura abdominal y el suelo pélvico. Para esto último, un ejercicio común es el de interrumpir la salida de orina, lo que implica la contracción de estos músculos. De todos modos, consulta con un profesional si te interesa probar estas técnicas.
Maniobra abdominal bracing para ayudar a tu espalda
Si tenemos en cuenta este pequeño apunte sobre la presión intraabdominal, podemos hacer la maniobra abdominal bracing sin miedos. Será una gran ayuda para la espalda y nos aportará un punto de estabilidad para realizar una gran variedad de ejercicios.
Finalmente, y aunque no se trate de una solución milagrosa ni mucho menos, no nos olvidemos de que contraer la musculatura abdominal con fuerza y con frecuencia será una ayuda para tener ese cuerpo tonificado que muchos desean.
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