Rutina de abdominales
¿Piensas que fortalecer el abdomen es solo una cuestión estética, para verse mejor frente al espejo? La realidad no es así. Mantener un abdomen fuerte y resistente trae numerosos beneficios para tu salud, promoviendo el bienestar físico y mental. Puedes ejecutar una rutina de abdominales muy eficiente sin necesitar salir de tu casa.
Beneficios de un abdomen fuerte y resistente
Mejora la autoestima
Una autoestima saludable es esencial para el equilibrio de nuestro cuerpo y nuestra mente. Una persona con baja autoestima es más vulnerable a diversas patologías, además de demostrar un menor rendimiento cognitivo, emocional y social.
Proporciona una mejor postura y previne los dolores de espalda
Los músculos del abdomen representan la principal sustentación de nuestra columna vertebral. Por ello, una buena postura depende, en gran parte, de la resistencia y fortaleza del abdomen. Tonificar los músculos abdominales permite conservar una mejor postura y evita los dolores de espalda.
Permite ampliar la capacidad respiratoria
Los músculos de la región abdominal participan del mecanismo de la respiración. Al inspirar y expirar, podrás observar como los músculos abdominales son accionados. Fortaleciendo tu abdomen, también podrás mejorar tu capacidad respiratoria y optimizar la circulación del aire en tu cuerpo.
Ayuda a mejorar el equilibrio
Muchos ejercicios de fortalecimiento abdominal, como la plancha, requieren posturas donde el equilibrio es fundamental. Por ello, una buena rutina de abdominales también favorece nuestro equilibrio corporal.
Ejercicios fáciles para una rutina de abdominales eficiente
Una rutina de abdominales exitosa requiere variedad de movimientos y combinaciones de ejercicios inteligentes. Hacer siempre la misma actividad resulta poco estimulante, y genera un incremento desparejo de la masa muscular. La diversificación funcional se traduce en un logro estético más interesante y permite disfrutar de más beneficios.
A continuación, te proponemos seis tipos de ejercicios para una rutina de abdominales eficiente y fácil de ejecutar. Para obtener buenos resultados, debes ejecutar la serie completa de tres a cuatro veces por semana. No obstante, recuerda de aumentar la dificultad gradualmente y respetar los límites de tu cuerpo.
El crunch abdominal
Es el ejercido abdominal más clásico, que conocemos simplemente como abdominales. Su realización permite trabajar la parte superior del abdomen de forma simple y eficaz. Para comenzar, recomendamos realizar 4 series de 20 repeticiones.
La plancha frontal
La plancha frontal o simple fue incorporada en el entrenamiento funcional en las últimas décadas. Es un ejercicio simple, que permite trabajar simultáneamente tres regiones abdominales: oblicuo, superior e inferior.
Se trata de mantener una postura isométrica por determinado tiempo, todo lo que sea posible aguantar. Para comenzar, debes hacer cuatro series con 30 segundos de plancha cada una.
Elevación de piernas
Se utiliza para trabajar la musculatura inferior del abdomen, como complemento al ‘crunch clásico’. Es un ejercicio indispensable en la rutina de abdominales, pues la grasa suele acumularse más intensamente en esta región.
Su realización consiste en la elevación simultanea de ambas piernas, haciendo la “postura de vela” muy utilizada en el Pilates. Para empezar, indicamos realizar cuatro series de 15 repeticiones cada una.
Plancha lateral
Es el mismo principio de postura isométrica de la plancha frontal, pero ejecutado lateralmente. Es muy importante para fortalecer los músculos oblicuos (localizados en las laterales del abdomen).
Se trata de un ejercicio que además, ayuda a mejorar el equilibrio y la resistencia física. Para empezar, lo ideal es ejecutar cuatro series conservando la postura de plancha lateral por 30 segundos.
Crunch invertido
Es el complemento lógico del crunch clásico y una variación más fácil de la elevación de piernas. Estando acostados, doblamos ambas piernas hacia el abdomen y realizamos el movimiento de traerlas en dirección al tórax.
Hay que sentir el esfuerzo en los músculos abdominales inferiores, o se estará forzando indebidamente la columna. En principio, lo recomendable es hacer cuatro series de 25 repeticiones.
Elevación opuesta de brazo y pierna
Es un ejercicio potente que permite trabajar simultáneamente las regiones inferior y superior de forma cruzada. Para ejecutarlo, combinamos el crunch clásico y el crunch invertido, llevando un brazo al encuentro de la pierna opuesta.
En su realización, el brazo derecho va en dirección a la pierna izquierda, y viceversa; se comienza por cuatro series de 15 repeticiones cada una.
Antes de empezar la rutina de abdominales, es indispensable consultar al médico. Además, una alimentación equilibrada es fundamental para una mantener la buena forma y conseguir un abdomen fuerte y bien definido.