Entrenamiento CrossFit en casa de 20 minutos

Oscar Dorado · 5 agosto, 2018
Si no tienes tiempo pero deseas mantenerte en forma, el Crossfit es ideal. A continuación, te contamos cómo puedes preparar el mejor entrenamiento en casa con tan solo 20 minutos. ¡Toma nota!

Para aquellas personas que les guste el CrossFit y no tengan tiempo para acudir a un gimnasio, deben saber que están de enhorabuena, ya que es posible hacer un buen entrenamiento CrossFit en casa con tan solo 20 minutos.

Ciertamente, los ejercicios que puedas realizar en casa deben ser sin equipamiento, motivo por el cual nos centraremos en aquellos que se realizan solamente con el propio peso corporal. Eso significa que puedes incluir abdominales, flexiones, saltos, dominadas, etc.

Debes tener en cuenta que tan solo 20 minutos diarios son suficientes para llevar a cabo un entrenamiento completo y disfrutar de los beneficios del CrossFit. Además, el hecho de no tener que desplazarte de casa te aporta mucha comodidad. A partir de ahora, ¡cualquier momento del día puede ser ideal para un entrenamiento CrossFit!

El mejor entrenamiento CrossFit en casa de 20 minutos

A continuación, repasamos algunos de los ejercicios que puedes realizar en casa si dispones solamente de 20 minutos:

1.-Dominadas (20 repeticiones)

Si no dispones de una barra para hacer las dominadas, puedes hacer una versión modificada con la mesa de la cocina. Eso sí, asegúrate primero que sea resistente y pueda soportar tu peso. Si es el caso, solamente debes sujetar el borde con los brazos y pasar las piernas por debajo de la mesa.

Seguidamente, contrae tus dorsales para tirar tu cuerpo cerca de la mesa y luego bajar. Ten en cuenta que el hecho de estirar las piernas te permite que sea algo más sencillo el ejercicio. Asimismo, no olvides que puedes encontrar barras para hacer dominadas en el mercado que permitirán hacer el ejercicio como si estuvieras en el gimnasio.

2.-Sentadillas a una pierna (30 repeticiones)

En segundo lugar, te proponemos un ejercicio de sencilla ejecución. Se trata de las sentadillas. Para hacerlas, solamente necesitas una silla para apoyarte y estabilizarte. No te olvides de mantener la forma correcta con tu trasero cuando realizas la flexión.

Ciertamente, las sentadillas son un ejercicio ideal para mantener en forma tus piernas y tonificar los glúteos. Si consideras que quieres añadir algo más de dificultad, te recomendamos no utilizar apoyo y añadir algo de peso extra en las manos.

“Para descubrir tu verdadero potencial, primero debes encontrar tus propios límites y entonces debes tener el valor de ir más allá de ellos”

–Picabo Street–

3.-Flexiones (30 repeticiones)

Los flexiones son un ejercicio especialmente utilizado en el entrenamiento físico militar que permite desarrollar los músculos pectorales y el tríceps, con beneficios secundarios para otros músculos.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Debes acostarte boca abajo sobre el suelo con las manos colocadas apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, baja hacia el suelo doblando los brazos. Levanta el cuerpo del suelo extendiendo los brazos para finalizar una repetición.

Recuerda que el peso corporal debe ser levantado solamente por los brazos. Así que no tengas la tentación de usar otras partes del cuerpo. Entre sus múltiples beneficios, las flexiones ayudan a crear equilibrio y estabilidad, desarrollar la densidad muscular y definir la parte superior del cuerpo.

4.-Estocadas (20 repeticiones por pierna)

Las estocadas, por otro lado, comprometen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de manera muy efectiva, con un poco de trabajo central. Definitivamente son impresionantes para mejorar la definición y la forma de las piernas y el trasero.

Desde un comienzo estable, avanza con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantén la rodilla delantera sobre su tobillo, en lugar de empujarla hacia delante, y trate de evitar que la rodilla trasera toque el suelo.

En cuanto a la parte superior del cuerpo, mantén la espalda recta, los hombros relajados y la barbilla hacia arriba. Asegúrate de que tu núcleo esté enganchado durante todo el movimiento. Por último, cuando estés retrocediendo hasta la posición inicial, hazlo a través de tus talones.

5.-Burpees (20 repeticiones)

Para finalizar, los burpees son un ejercicio ideal que te permitirá perder calorías y trabajar todos tus músculos. Lo primero que debes hacer es situarte de pie, con los pies a la altura de los hombros. Seguidamente, debes estar en una posición de cuclillas, colocando las manos en el suelo frente a ti.

Para continuar, mueve los pies hacia atrás en posición de flexión y mantén las manos firmes en el suelo. Baja tu pecho para hacer una flexión y sitúa los pies en la posición inicial. Para acabar, ponte de pie y luego salta al aire mientras aplaudes con los brazos arriba

Por último, recuerda que debes descansar al menos 1 minutos al finalizar cada ejercicio, tiempo necesario para reponer suficientes fuerzas para pasar al siguiente. Te recomendamos tener motivación para conseguir los resultados deseados. Gracias a este entrenamiento CrossFit en casa de tan solo 20 minutos, ¡partir de ahora se han acabado las excusas!