6 consejos clave para tonificar glúteos
El objetivo de fortalecer y tonificar glúteos evita lesiones en la parte baja de la espalda y nos ayuda a mantener un equilibrio corporal. Añadido a esto, la forma de nuestro cuerpo mejora al trabajar esta zona. Para aquellas y aquellos que no saben como comenzar, estos son algunos principios básicos para trabajar esta zona.
Mayor tamaño es igual a menos repeticiones
Esta es una máxima valida para todos los grupos musculares y la parte trasera no es la excepción. En este caso particular, de nada sirve tonificar si no tenemos un buen tamaño muscular.
En este sentido, nuestros ejercicios se fundamentarán en cargar peso y ejercer fuerza, con pocas repeticiones. El de los glúteoses un musculo que tienden a desarrollarse en exceso con muchas repeticiones. De 10 a 12 repeticiones con la máxima exigencia será más que suficiente.
Sube el peso progresivamente
Como vemos, lo ideal es comenzar con pesos que nos ofrezcan un reto. Cuando se trata de glúteos, la carga suele ser bastante fuerte, incluso para las mujeres. Esto ocurre porque estas rutinas conllevarán el uso de otros conjuntos musculares: piernas, espalda, brazos.
Por todo ello es fundamental la realización de entrenamiento con peso muerto. Esto se logra mediante el sostén de mancuernas o mejor aún, de barras con pesas. Un entrenamiento avanzado nos llevará a cargar algo más que nuestro propio peso corporal y siempre superar nuestros limites.
Ejercita diversas partes de tus glúteos
Existen ejercicios muy generales como las sentadillas a secas o las zancadas. Estos serán excelentes para comenzar a fortalecer, pero con el avance del entreno debemos cambiar las posturas, ángulos y zonas específicas. La buena noticia es que existe un sinfín de ejercicios para esta zona: zancadas búlgaras, laterales, y toda clase de variaciones.
Hay que recordar además cambiar con cierta frecuencia la rutina implementada, o de lo contrario el musculo se acostumbrará. No existe peor motivación que una dinámica predecible; la idea es buscar siempre variaciones y asumir nuevos pesos cada vez más difíciles.
Descansar también es importante
El hecho de que entrenemos varias veces el mismo musculo no implicará que tengamos un mayor crecimiento o marcaje. El descanso es clave para tonificar glúteos, siendo esta zona tan carnosa por naturaleza. Recordemos que luego del estrés muscular es necesaria una etapa de recuperación.
Por todo lo anterior, se recomienda entrenar este musculo un máximo de dos veces por semana. La recuperación consta de al menos 24 horas sin esfuerzos, dejando al menos dos días entre las rutinas de glúteos. Es importante evitar esfuerzos desmesurados durante este descanso y dormir ocho horas completas.
No olvides ir a clases de Spinning
El hecho de que no incorporemos demasiadas repeticiones no significa que debamos evitar una buena ronda de esfuerzo cardiovascular. Las cintas de correr, el Spinning y las máquinas de caminar son excelentes para este fin. Las personas que estén por encima de su talla ideal lo aprovecharán para quemar calorías en términos generales.
No obstante, si lo que queremos es acentuar el trabajo de la parte trasera, la mejor opción será trabajar con la bicicleta estática. Debemos recordar que bajo esta dinámica nuestro principal sostén son precisamente los glúteos; si queremos enfocarnos en esa zona, solo tenemos que levantarnos de la silla y pedalear parados.
Algunos ejercicios excelentes para tonificar glúteos
- El puente: este es de los pocos ejercicios que podremos hacer con nuestro peso corporal y aun así generar un impacto notable. La misión de este ejercicio es endurecer los glúteos y fortalecer la zona lumbar.
- Peso muerto rumano: colocamos una barra con peso en el suelo y nos inclinamos hacia adelante con los pies y glúteos firmes. Las rodillas estarán flexionadas y tendremos una abertura en ‘V’ entre las dos piernas. Después simplemente subiremos y bajaremos la barra con la espalda firme.
- Sentadillas laterales: este tipo de sentadillas es ideal para trabajar cada glúteo y pierna de forma especializada. Mientras una de las piernas queda totalmente extendida, la otra realiza el esfuerzo de bajar y subir todo nuestro peso corporal. Lo mejor es que podemos agregar peso con una mancuerna.
Recuerdemos que todo esto debe ser complementado con la alimentación adecuada y los suplementos idóneos según nuestros objetivos de entreno. La tonificación de glúteos y aumentar su tamaño van de la mano y todos podemos hacerlo.