Lesiones relacionadas con el HIIT: cómo prevenirlas o mitigarlas

Joseph Wickman · 3 noviembre, 2019
El entrenamiento de alta intensidad HIIT tiene muchos beneficios, pero debemos realizarlo con precaución si queremos evitar lesionarnos.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, HIIT por sus siglas en inglés, puede aportar grandes beneficios fisiológicos, pero también tiene sus riesgos. Vamos a repasar algunas lesiones relacionadas con el HIIT y cómo podemos hacer para reducir la probabilidad de que nos afecten.

El HIIT: ¿en qué consiste?

Este modo de realizar entrenamientos se ha puesto de moda en los últimos años. Consiste en realizar grandes esfuerzos físicos durante poco tiempo, descansar, y luego repetir.

Al exigirle mucho a nuestro cuerpo en repetidas oportunidades, intentamos acostumbrar a los grupos musculares grandes a realizar dichos esfuerzos. Así, con un entrenamiento HIIT correcto, desarrollaremos masa muscular y prepararemos las demás estructuras de nuestro cuerpo para aguantar picos de esfuerzo en el día a día.

Por otra parte, también incrementaremos el volumen de oxígeno máximo que somos capaces de almacenar en los pulmones. Como si fuera poco, este tipo de entrenamiento quema más grasa en menos tiempo que un entrenamiento aeróbico.

Sin embargo, y como se puede entender tras esta breve descripción, el HIIT no es recomendable para todo el mundo. El gran esfuerzo que exige hace que no sea adecuado para personas mayores, propensas a sufrir lesiones, aquellas que tengan problemas cardiovasculares o para personas que empiezan desde cero en el ejercicio físico.

Es cierto que para las personas mayores y las que empiezan desde cero se pueden adaptar sesiones de entrenamiento HIIT básicas, y pasado un tiempo ir subiendo la intensidad. No obstante, el paso de una vida sedentaria al entrenamiento se debe realizar con mucha cautela, porque el cuerpo necesita estar preparado para realizar esfuerzos que, de otra manera, no le exigimos.

Lesiones relacionadas con el HIIT

Teniendo en cuenta todo lo anterior, es comprensible que, aunque se trate de una persona activa y entrenada, podamos lesionarnos practicando HIIT al igual que con cualquier deporte.

Dos chicas haciendo un entrenamiento HIIT.

Las lesiones más frecuentes son las que nos podríamos imaginar: desde esguinces a sobrecargas musculares, desgarros musculares en casos más graves, dislocaciones y, en general, lesiones de tejidos blandos como tendones o ligamentos.

En todos los casos anteriores, hablamos de lesiones que tienen que ver con la incapacidad del tejido a soportar el esfuerzo exigido. Esto viene a reforzar la idea de que, si queremos prevenir las lesiones relacionadas con el HIIT, tenemos que preparar a nuestro cuerpo para cada escalón de esfuerzo que vayamos a subir.

Cómo las prevenimos o disminuimos?

Lo primero, como ya hemos recalcado, es estar preparados. Esto incluye realizar los ejercicios tanto tiempo como nos sea necesario antes de aumentar los segundos de esfuerzo, así como respetar los tiempos de descanso.

Sin embargo, también quiere decir que debemos realizar un calentamiento eficaz antes de empezar. Esta es una de las razones más frecuentes de lesiones y, por lo tanto, el punto más importante.

Otras recomendaciones que debemos tener en cuenta son las siguientes:

  • Parar si sentimos dolor. El cansancio o la fatiga son entendibles, pero ir más allá se considera patológico.
  • Tener una técnica adecuada. Es vital asegurarnos de que realizamos los ejercicios correctamente antes de repetirlos muchas veces o hacerlas rápidamente.
  • Cuidar la alimentación. Nuestro cuerpo debe poder recomponerse tras los grandes esfuerzos repetidos a los que lo vamos a someter. Por lo tanto, una dieta que nos capacite para ello será vital; en este sentido, el HIIT estará contraindicado en personas con dietas hipocalóricas.
Tipos de alimentación según mi objetivo deportivo.

  • Evitar apresurarnos por mejorar. Tengamos en cuenta que estamos ante una modalidad muy exigente. Por lo tanto, intentar realizar sesiones más largas de lo planeado aumentará el riesgo de lesión, así como también lo hará realizar demasiadas sesiones de HIIT por semana. Respetemos el descanso que necesita nuestro cuerpo para recuperarse; tres sesiones a la semana sería el máximo recomendable.

En última instancia, un consejo indispensable: ponerse siempre en manos de profesionales. Es sumamente aconsejable que nuestra rutina nos la realice un entrenador personal tras haber realizado las pruebas físicas pertinentes. Estas acreditarán que nuestro cuerpo es capaz de soportar un cierto volumen de carga física.

Por otra parte, también hay clases de gimnasio que incorporan ejercicios de HIIT. Pero si queremos un entrenamiento 100 % de alta intensidad, hay que tener cuidado con las sesiones genéricas. Siempre será más apropiado realizar una serie de ejercicios adaptada a nuestras condiciones físicas y objetivos.

  • High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross L, Porter R Larry, Durstine J. Journal of Sport and Health Science. Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 139-144
  • One session of high-intensity interval training (HIIT) every 5 days, improves muscle power but not static balance in lifelong sedentary ageing men: A randomized controlled trial. Sculthorpe, Nicholas F et al. Medicine vol. 96,6 (2017): e6040.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. Piqueras P, González M. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud. Vol. 17 Núm. 1 (2019).