¿En qué consiste la recomposicion corporal?
¿Cómo quieres sentirte cuando llegues a la cima de tu objetivo de fitness? ¿Deseas verte más delgado, deshacerte del exceso de grasa y sentirte más fuerte y en forma? Si has respondido que sí al menos una vez, entonces puede que quieras echarle un vistazo a un aspecto que se lo conoce como recomposición corporal.
¿Qué es la Recomposición Corporal?
La recomposición corporal es un objetivo de fitness que se centra en optimizar la manera en que el cuerpo está compuesto. En lugar de establecer metas basadas en el peso corporal, se analiza la masa corporal magra y la grasa, los dos principales contribuyentes a ese peso, y cómo se comparan entre sí.
Para la mayoría de las personas, los objetivos de recomposición corporal incluyen no solo reducir el exceso de grasa, sino también desarrollar más músculo, todo al mismo tiempo. Alguien centrado en la recomposición corporal podría establecer sus objetivos en torno a alcanzar ciertos hitos como minimizar el porcentaje de grasa corporal y aumentar su masa muscular, en lugar de centrarse solo en el peso.
Podríamos decir que la recomposición corporal es una forma más holística de abordar el fitness. Tiene en cuenta tanto la apariencia física como la manera en que nos sentimos y no solo lo que indica la balanza. El peso por sí solo no cuenta toda la historia sobre tu salud. Muchas veces cuando empezamos a hacer ejercicio nuestros objetivos iniciales se centran en alcanzar un pesaje saludable o “ideal”, y generalmente nos basamos en el índice de masa corporal (IMC).
Si bien el IMC puede darnos una idea de si estamos en el rango de peso saludable para nuestra estatura, no nos brinda la historia completa sobre qué tan saludable es nuestro cuerpo, ya que no contempla variables sensibles como el porcentaje de masa magra o músculo en comparación al tejido adiposo.
¿Qué comer para conseguir la recomposición corporal?
La dieta juega un papel importante en la recomposición corporal. Para perder grasa corporal y desarrollar músculo, necesitas comer un equilibrio correcto de nutrientes. Estos son los componentes básicos de una dieta equilibrada: comer muchas proteínas para desarrollar músculo, carbohidratos saludables para obtener energía y grasas sanas para saciar el apetito.
Para reducir los depósitos de tejido graso, tienes que estar en un déficit calórico. Cuando comes menos calorías de las que usa tu cuerpo, tiene que comenzar a quemar la energía almacenada, que se encuentra en las células grasas y el tejido muscular.
Si te enfocas únicamente en un déficit calórico y no consideras los nutrientes que comes, puedes perder masa muscular además de grasa. Debes asegurarte de comer suficientes proteínas todos los días, especialmente después de hacer ejercicio. Los carbohidratos son un nutriente esencial para la energía, pero también son ricos en calorías.
Una buena idea es reemplazar los carbohidratos de baja calidad (altamente procesados, altos en azúcar, de bajo índice glucémico) por carbohidratos más saludables, como las frutas y verduras. También debes asegurarte que te mantienes hidratado bebiendo mucha agua durante todo el día.
¿Cómo hacer ejercicio para conseguir una recomposición corporal?
Algunos de los mejores ejercicios que deberías incluir en tu entrenamiento de recomposición corporal incluyen:
1. Entrenamiento de resistencia
Este incluye pesas, bandas de resistencia y mancuernas. Sirve para desarrollar músculos fuertes y magros. Lo ideal son las series múltiples de 6 a 12 repeticiones para conseguir cierta hipertrofia muscular.
Debes ir cambiando la rutina a lo largo de la semana, usar superseries y series descendentes. De esta manera podrás seguir desafiando los músculos y estimulando el crecimiento.
2. Entrenamientos de peso corporal
Los entrenamientos de peso corporal, como las flexiones y los movimientos pliométricos, activan a todo el cuerpo, incluido el núcleo, lo que puede conducir a una mayor quema de calorías sin dejar de desarrollar músculo.
3. Entrenamientos HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto muy popular en los últimos años porque es una de las formas más efectivas de perder grasa mientras se gana músculo. Estos incorporan movimientos de alta intensidad en intervalos para maximizar la frecuencia cardíaca y perder peso.
4. Entrenamientos compuestos
Son aquellos que emplean múltiples articulaciones a la vez, como sentadillas y peso muerto. Estos son excelentes para la recomposición del cuerpo porque hacen que los músculos y el corazón trabajen durante todo el movimiento.
Cuando empiezas a prestarle atención a la recomposición corporal te das cuenta de que no solo vale bajar de peso o tener los brazos musculosos. Te llama la atención la manera en que te sientes, cómo estás en tu día a día y de qué manera llegas al gimnasio. ¡Es todo un conjunto de factores que te ofrecen el bienestar que te mereces!
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- Martin Moraleda, E. y otros – Cambios en la pérdida de peso y la composición corporal con dieta cetogénica y práctica de actividad física – Nutrición Hospitalaria – Febrero 2020 - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000500028