Cuánto tiempo podemos dejar de entrenar sin perder músculo

¿Nos vamos de vacaciones o necesitamos un tiempo fuera del gimnasio? Es normal preguntarse si el riesgo para los músculos existe al pausar el entrenamiento. Veamos.

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

No podemos negarlo, el deporte engancha (sobre todo, cuando vemos que hay buenos resultados). Lo malo es que a veces nos obsesionamos tanto que hasta puede darnos miedo irnos de vacaciones si creemos que vamos a tirar por la borda todo lo que hemos hecho hasta ahora. Es por eso que muchos se preguntan cuánto tiempo podemos dejar de entrenar sin perder músculo.

Sin ejercicio, los músculos no crecen

Tal y como sugiere la evidencia respaldada por varios investigadores de la Academia de Educación Física Jerzy Kukuczka (Polonia), la hipertrofia muscular es un proceso complejo en el que el tamaño de las células de este tejido (también llamadas «fibras musculares») aumenta de forma progresiva. Esto suele inducirse por la fuerza o tensión que se aplica sobre él en los gimnasios, en casa o al aire libre.

Es cierto, los músculos están ahí, pero cuando dejamos de hacer ejercicio pueden bajar su volumen. Son muchas las razones por las que podríamos dejar de entrenar: no tener tiempo, no apetecernos, preferir ahorrar dinero en vez de ir al gimnasio o haber sufrido una lesión.

Una vez que hemos logrado tonificar el cuerpo y vernos como siempre hemos querido, pensamos que estaremos así de por vida porque, ante todo, ¡nunca vamos a dejar de entrenar! Incluso, cuando planeamos las vacaciones intentamos hacer algo, lo cual no está mal, pero… ¿Y si tenemos una lesión? No hay nada que hacer para seguir manteniendo los músculos en forma.

Es cierto que si pasamos un determinado tiempo sin entrenar, los músculos pueden perder volumen, pero hay distintos factores que pueden influir en esto y son los siguientes:

• El tipo de entrenamiento que realizamos.
• El estado en el que estaban los músculos antes de dejar de entrenar.
• La edad.

¿Cuánto tiempo podemos dejar de entrenar sin perder músculo?

El ejercicio que practicamos es uno de los factores mas influyentes a la hora de perder músculo cuando se deja de entrenar. No es lo mismo hacer entrenamientos de resistencia muscular que de fuerza.

Si el que realizamos es este último, tardaremos unas dos semanas en notar que el músculo comienza a desvanecerse; mientras que si el entrenamiento está enfocado a la resistencia muscular, no comenzaremos a perder músculo por completo hasta que pasen dos meses.

Aunque, si ambas actividades son reducidas de forma considerable, se puede comenzar a perder músculo en dos semanas con independencia de realizar una u otra (en especial, a mayor edad), tal y como avala el manual de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

Claro, ninguna de las dos opciones quiere decir que tras dos semanas o tras dos meses ya no tendremos nada de músculo, sino que será cuando comience la pérdida.

También, hay que tener en cuenta que, cuando se entrena, los músculos sufren microroturas que crean nuevas fibras musculares, como bien sostiene un artículo desarrollado en 2022 por varios investigadores de la Universidad de Barcelona. Así que, aunque hayas sufrido una lesión y parte de los músculos se vayan, podrás recuperarlos con facilidad al volver a hacer ejercicio.

Durante un periodo de entrenamiento intenso, la función cardiovascular se incrementa en parte debido al aumento del volumen sanguíneo (volemia), según menciona el profesor Coyle y su equipo de investigación. Si se deja de hacer ejercicio algunas semanas, esta función disminuye poco a poco, aunque también se trata de algo reversible.

La edad también influye; pues en dos personas con la misma masa muscular y el mismo tiempo sin entrenar la más mayor se verá afectada con más rapidez que la más joven.

Hay que tener en cuenta que un metabolismo lento puede ser un factor determinante a la hora de perder músculo, como bien señalan los expertos de MayoClinic; ya que se gastarán menos calorías en reposo y estas se convertirán en grasa. Si el metabolismo es rápido, podrá asimilarlo de mejor manera.

¡No nos obsesionemos!

Si nos queremos ir de vacaciones, hagámoslo. En un mes es improbable que notemos demasiada pérdida, y además la podremos recuperar en cuanto iniciemos de nuevo el entrenamiento. En esta línea, hay algunas investigaciones, como la siguiente publicada por la Revista de fisiología aplicada, que sugieren que las fibras musculares adquieren cierto tipo de «adaptación» con la que podría ser más fácil volver a un estado físico apto después de períodos prolongados sin entrenar.

Esto ha sido comprobado mediante electromiografía en otros estudios, como bien demuestra una investigación publicada por la Revista de Medicina y ciencia en deportey ejercicio.

Si sufrimos una lesión, podemos comprender la frustración por no poder entrenar, pero ya lo dice el dicho popular: «si tu problema tiene solución, ¿para qué te preocupas? Y, si tu problema no tiene solución, ¿para qué te preocupas?». Hay cosas que se escapan de las manos, y sufrir una lesión que nos frene el entrenamiento es una de ellas.

No nos obsesionemos, disfrutemos de las vacaciones y recuperémonos de la lesión. No pasa nada si durante unas semanas o pocos meses no podamos hacer nada. Recuerdemos que las fibras musculares siguen ahí y aumentarán de volumen de nuevo en cuanto nos volvamos a poner manos a la obra.