¿Cuántos días a la semana debo entrenar brazo?
Siendo que los brazos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo (junto con las piernas y la espalda), es importante saber qué cantidad de veces necesitamos trabajarlos para conseguir los resultados deseados.
Si te estás preguntando cuántos días a la semana debes entrenar brazos, la respuesta tendrá mucho que ver con tu objetivo y otros factores.
¿Qué músculos forman el brazo?
Antes de develar el misterio sobre la cantidad de sesiones semanales para tus brazos, es valioso que sepas cómo está formada esa parte del cuerpo que quieres trabajar.
Como hemos dicho al principio, se trata de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. El brazo está formado por los tríceps, los bíceps y los antebrazos.
Tríceps
El tríceps está formado por tres cabezas musculares; (cabeza lateral, cabeza larga y cabeza medial). Cada cabeza del músculo está dirigida por varios movimientos, aunque se trata de un músculo extensor de codo.
Bíceps
Los bíceps, al igual que los tríceps, tienen múltiples cabezas musculares a las que se dirigen varios ejercicios y movimientos. El bíceps está formado por la cabeza larga y la cabeza corta y la flexión de codo y supinación del antebrazo son sus funciones principales.
Antebrazos
El antebrazo está formado por 20 músculos, que se pueden categorizar en flexores y extensores, con subdivisiones en compartimentos superficiales y profundos. Los antebrazos se pueden entrenar con ejercicios de flexión y extensión, movimientos de agarre y sosteniendo cargas. Se estresan haciendo otros movimientos como remos, curls, dominadas o peso muerto.
¿Con qué frecuencia debes entrenar brazos?
Entrenar los brazos para un crecimiento muscular óptimo no es una cuestión de cuántos días los entrenas, sino de cuánto volumen estás entrenando en cada sesión.
Determinar la frecuencia de los entrenamientos de brazos (cuántos entrenamientos de brazos haces por semana) es más fácil de lo que crees. Entonces, ¿con qué frecuencia debes entrenar tus brazos si estás buscando un crecimiento muscular óptimo? Puedes entrenar brazos entre 2 y 6 veces por semana. Aunque lo ideal sería que dejes un día de descanso entre cada sesión.
De esta manera, permitirás que los músculos descanse y lo que es mejor, puedan crecer. Por si no lo sabías, la musculatura aumenta cuando está en reposo. Por lo tanto, no deberías sobre exigir ninguna zona del cuerpo si quieres ver buenos resultados en menos tiempo.
Algo interesante a tener en cuenta: cuanto más entrenes tus brazos, menos deberás hacer cada día. Es decir que si por ejemplo entrenas los brazos dos veces por semana, deberás hacer entre dos y tres ejercicios por sesión con tres a cuatro series en total.
Si decides entrenar brazos seis días a la semana, harás un ejercicio por grupo muscular por día, con solo dos series por entrenamiento.
Los mejores ejercicios para entrenar tus brazos
Una vez que determines la periodicidad de tus entrenamientos, el siguiente paso es armar una rutina lo más efectiva posible. Te daremos a continuación una lista con ejercicios que no te deben faltar:
Curl predicador con mancuernas
Es el ejercicio perfecto para aislar el bíceps braquial. Utiliza un banco inclinado y una mancuerna. Apoya el brazo en la parte alta del banco y colócate levemente inclinado hacia adelante.
Toma la mancuerna, eleva el brazo hasta la altura del codo, el resto debe permanecer apoyado en el banco. La idea es que la mancuerna casi llegue a tocar el hombro. Al terminar las repeticiones cambia de lado.
Flexiones de brazos
Las lagartijas o flexiones de brazos no deben faltar en tu entrenamiento. Túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos a la altura del pecho y estira las piernas. Tu otro punto de apoyo serán las puntas de los pies.
Flexiona los codos para que tu barbilla quede lo más cerca del suelo posible. Estira los brazos y vuelve a empezar.
Tríceps pushdown con cable
El uso de la máquina de cable no es solo para ejercicios de bíceps, también permite realizar una gran cantidad de ejercicios de extensión de tríceps.
La extensión de cable es una excelente herramienta para principiantes antes de pasar a ejercicios más exigentes, lo que ayuda a desarrollar el acondicionamiento y la fuerza muscular.
Párate de frente a la máquina y toma el cable con ambas manos, con los puños hacia arriba. Empuja el cable hacia abajo con movimientos del codo hacia la muñeca (el resto del brazo se mantiene pegado al cuerpo).
Como resumen, podríamos decir que si bien dependerá de tu objetivo, se recomienda entrenar brazos entre dos y tres veces por semana, con un descanso de por lo menos 24 horas entre cada sesión.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Toledo Sánchez, M. y otras – Programa de actividad física para la mejora de la fuerza de brazos en adultos mayores – Universidad Autónoma del Carmen, México – Febrero 2020 - http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1990-86442020000100217