Los ejercicios sin flexiones que te ayudan a fortalecer tu espalda

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 22 febrero, 2019
Oriana Noguera · 19 febrero, 2019
Si buscas los ejercicios ideales para mejorar la musculatura de tu espalda, aquí encontrarás la solución. Te presentamos cinco alternativas que de seguro te servirán.

La espalda es una zona importante para fortalecer. Con este artículo, podrás ampliar tu repertorio de ejercicios y así no enfrascarte solamente en flexiones para tener una espalda marcada y fuerte.

Las flexiones son el ejercicio que predomina para entrenar la espalda, especialmente en crossfit y calistenia. Sin embargo, hay muchos ejercicios funcionales dedicados al uso de los músculos de la espalda que no tienen nada que ver con las flexiones.

Ejercicios para fortalecer tu espalda

Ejercitar la espalda es excelente para el cuerpo, puesto que mejora la postura, estiliza los hombros y abre el pecho. Además, se optimiza el control del cuerpo y se desarrolla un buen rendimiento deportivo. 

Muchos factores influyen en tener una espalda fuerte, como las posturas que realizas durante el día, la alimentación y los tipos de ejercicios que pones en práctica. Como mencionamos antes, si bien las flexiones son un ejercicio bastante completo, no estaría mal que pruebes con los siguientes ejercicios para fortalecer tu espalda:

1. Extensión de espalda en el suelo

Este ejercicio, también llamado ‘Superman’, quema grasa, da fuerza y flexibilidad a la espalda. No necesitas ningún tipo de equipamiento; para realizarlo, ejecuta los pasos que aquí describimos:

  • Acuéstate bocabajo, de preferencia sobre una colchoneta.
  • Estira tus brazos al frente y extiende las piernas lo más que puedas.
  • Ahora, eleva brazos y piernas al mismo tiempo lo más que puedas. Debes crear una tensión y centrar la energía en tu espalda.
  • Sostén la posición por ocho segundos; luego, descansa cuatro segundos y repite hasta lograr cuarenta segundos.
Hombre realizando ejercicio superman, uno de los más destacados para entrenar la espalda.

2. Máquina de remo

A simple vista, la máquina de remo aparenta ejercitar los brazos. No obstante, resulta una máquina que trabaja las piernas, los brazos, el abdomen, los hombros y la espalda. También desarrolla la coordinación y funciona como ejercicio cardiovascular. Usarla es muy sencillo:

  • Siéntate en la máquina con las piernas flexionadas y los brazos sujetando la agarradera.
  • Tira de la agarradera mientras te impulsas hacia atrás con las piernas.
  • Al hacer esto, asegúrate de no arquear la espalda, ni poner la fuerza en las manos. La fuerza debe estar distribuida por todas las extremidades que intervienen.
  • Regresa a la posición inicial y haz tres series de quince repeticiones.
Los errores en remo pueden causar una lesión.

3. Peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas es un grandioso ejercicio para el core, la espalda y las piernas. Debes ser muy cuidadoso al realizarlo, puesto que su mala ejecución podría lastimar la zona lumbar:

  • Párate firme con una mancuerna en cada mano, las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo.
  • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás; coloca las mancuernas a la altura de los muslos.
  • Sigue bajando hasta que las mancuernas estén por debajo de las rodillas. Para ello, es necesario inclinar ligeramente la espalda hacia adelante. La columna debe estar recta y el abdomen, contraído.
  • Las mancuernas no deben tocar el suelo; si bajas demasiado, puedes herir tu zona lumbar. La medida es por debajo de las rodillas, no más de ahí.
  • Haz una pausa y después regresa a la posición inicial lentamente.
  • Realiza cuatro series de quince repeticiones.
El peso muerto con mancuerna es muy recomendable para fortalecer tu espalda.

4. Ángel de nieve invertido

Ese movimiento para hacer angelitos en la nieve puede ser más efectivo para tu espalda de lo que crees. Lo único que cambia es que, en lugar de hacerlo acostado boca arriba, lo harás boca abajo.

Por lo tanto, solo debes tenderte boca abajo, despegar la cabeza, los brazos y las piernas del suelo y simular el movimiento de hacer angelitos de nieve.

5. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas te ayudarán a fortalecer tu espalda, tonificar los brazos, definir los hombros y el pecho. Para su ejecución, haz lo siguiente:

  • De pie, con la espalda derecha, sostén una mancuerna en cada mano.
  • Eleva los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros.
  • Las manos deben mirar hacia abajo y debes concentrar la fuerza en los brazos y en la espalda para mantener la estabilidad.
  • Haz una pausa corta y baja los brazos.
  • Puedes hacer cuatro series de doce repeticiones.
Las elevaciones laterales con mancuernas te ayudarán a fortalecer tu espalda, tonificar los brazos, definir los hombros y el pecho.

Antes de poner en práctica cualquiera de estos ejercicios, debes hacer un buen calentamiento para preparar tus músculos. De lo contrario, la efectividad de los ejercicios será mucho menor. Asimismo, hidrátate y aliméntate bien para que tu espalda y el resto de tu cuerpo pueda fortalecerse de manera correcta.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819