Rutinas de definición muscular

Francisco María García · 5 octubre, 2018
El hecho es que tener músculos definidos implica que el cuerpo ha perdido un gran porcentaje de grasa, por eso, antes de llegar a esta etapa se debe pasar por una fase de transformación, esfuerzo y control dietético, y cuando por fin estemos preparados, debemos realizar rutinas especializadas

La definición muscular es el objetivo final de cualquier entrenamiento fitness. Sin embargo, la meta no siempre es fácil de lograr, pues es la última fase del acondicionamiento corporal. En ocasiones, esto puede durar años.

Consejos para una obtener una definición muscular exitosa

Aunque el entrenamiento con pesas es vital para llegar a la definición muscular, la dieta es lo que definirá los resultados. La ingesta alta de proteínas y carbohidratos fibrosos son los aliados para tener un cuerpo de acero. El 70% de lo que somos pasa por lo que comemos.

Al llegar la hora de definir, será aconsejable introducirnos al mundo de las súper series. Mediante este método podremos trabajar varias zonas en simultáneo, pero de forma especializada.

Antes de la tonificación, tendremos que ser capaces de dominar pesos considerables. El marcaje muscular vendrá tras haber forjado el peso y la masa apropiada. Variar el tipo de ejercicio cada dos semanas es importante para que el cuerpo no se costumbre; este es el secreto del estrés muscular.

Rutina de brazos para mujeres.

Principios para organizar la rutina de definición

Lo primero que hay que hacer es entrenar un musculo por día. A diferencia de lo que se suele creer, no se necesita ir al gimnasio durante toda la semana. Por el contrario, cuatro o cinco veces será más que suficiente.

Por otra parte, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con la zona que más nos cuesta trabajar. Esto y vigilar los pesos y repeticiones que logramos son labores de control básicas; solo así detallaremos los avances.

Llegado el momento de definir, los músculos pequeños serán estimulados con muchas repeticiones de peso moderado. Las rutinas de cardio serán fundamentales para controlar los niveles de grasa en el cuerpo. Sin eso, la tonificación se hace cuesta arriba; a continuación, ya estaremos listos para la rutina definitoria.

Ideas para iniciar la definición muscular

Día 1: piernas + abdominales

  • Extensiones de piernas con mancuernas series de cuatro.
  • Pantorrillas en máquina cuatro series de 15, 20, 25 y 30.
  • Peso muerto con barra o mancuerna.
  • Sentadillas con barra libre.
  • Planchas de 60 minutos en cuatro series.
  • Crunches Ball.
  • Elevaciones de piernas, de una en una y también las dos a la vez.

Día 2: tríceps +espalda

  • Remo con barra Z cuatro series de 15.
  • Press francés cuatro series de 20.
  • Extensiones con polea alta cuatro series aumentando el peso.
  • Extensiones con tronco inclinado 4 series 15.
  • Vbar Pulldowns cuatro series de 20.
  • Straight Arm Pull Downs cuatro series de 20.

Día 3: bíceps + abdominales

  • Curl de bíceps con barra recta cuatro series de 12.
  • Martillo cuatro series de 20.
  • Curl con mancuerna para bíceps en banca.
  • Curl de bíceps con barra Z.
  • Jack Knife cuatro series de 20.

Dìa 4: hombros + glúteos

  • Elevación frontal con disco cuatro series de 20.
  • Press con mancuernas.
  • Elevación lateral inclinado cuatro series de 15.
  • Hips Trust cuatro series de 45.
  • Sumo Squat cuatro series de 20 (2 veces por semana).
  • Patada trasera en máquina cuatro series de 15 con disco.
Sentadillas con pesas rusas.

¿Qué comer tras la rutina de entrenamiento?

Cuando se termina de entrenar, de inmediato hay que comer algo para que los músculos repongan la energía gastada. Para ello se recomienda ingerir una dosis de macro nutrientes altos en glucosa. Una buena idea podría ser una patata pequeña cocida o una porción de fruta como piña, plátano o pomelo.

Una vez realices esta merienda contarás con un tiempo de 60 minutos para realizar la comida que te corresponde. Si es la cena debes tener mucho cuidado de no incluir carbohidratos complejos; estos no son aconsejables antes del tiempo de reposo nocturno.

La hidratación también es importante y no solo resistir las rutinas exigentes de definición muscular. El hecho es que el agua nos ayuda a limpiar el organismo y evitar la acumulación de grasas. Dos o tres litros de agua son una medida recomendable para casi cualquier persona.

Para saber el grado de hidratación adecuado, puedes obtener la medida exacta de agua a consumir multiplicando tu peso por 60. También debemos preguntar al entrenador por los suplementos que nos hagan las cosas más sencillas.