Trapecios: anatomía y ejercicios para fortalecer y estirar

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 17 abril, 2019
Los trapecios están ubicados en la parte alta de la espalda y tienen como función elevar los hombros, girar la cabeza y acercar las escápulas. ¡Es necesario fortalecerlos y estirarlos!

Los trapecios son músculos de forma aplanada localizados en la parte superior de la espalda. En el siguiente artículo te contaremos sobre su anatomía, así como también de qué manera fortalecerlos y estirarlos.

Qué saber sobre la anatomía de los trapecios

El músculo trapecio está situado en la parte posterior del cuello y continúa por la espalda, pasando la línea de los omóplatos. Lleva ese nombre debido a que tiene forma similar a la figura geométrica conocida como trapecio (una línea de base, dos líneas laterales diagonales del mismo largo y una línea superior más larga que la inferior).

Los trapecios se insertan en la nuca, en la protuberancia occipital externa, en el ligamento cervical posterior, en la séptima cervical y en todos los ligamentos correspondientes.

Se trata de músculos muy robustos y espesos en la parte superior, y con fibras transversales en la parte inferior. ¿Cuáles son sus funciones? Elevar los hombros, acercar las escápulas a la columna vertebral y girar la cabeza.

Trabajar el trapecio es importante para evitar lesiones y ampliar su movilidad.

Ejercicios para fortalecer los trapecios

Hay muchos ejercicios que sirven para trabajar la espalda en general y que actúan sobre los trapecios. Sin embargo, también existen rutinas especiales para fortalecer esta zona. Te recomendamos que realices una rutina de entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio:

1. Encogimiento de hombros con mancuernas

Sirve para aumentar la masa muscular y fortalecer los trapecios. Para llevarlo a cabo, ponte de pie y separa las piernas a un ancho de hombros. Toma una mancuerna con cada mano, los brazos quedan a los laterales del cuerpo. Finalmente, sube los hombros como si quisieses tocar con ellos las orejas.

Preparación para comenzar un ejercicio de hombros.

2. Círculo de brazos

Este ejercicio es perfecto tanto para los trapecios como para los antebrazos y los hombros. Párate con la espalda recta y levanta los brazos a la altura de los hombros (como formando una cruz) para que queden paralelos al suelo.

Una vez listo, haz movimientos circulares con los hombros, en el sentido de las agujas del reloj. Tras 30 segundos, hazlos a la inversa. Cuando ya tengas práctica, te recomendamos que añadas algo de peso, por ejemplo mancuernas o discos.

Las elevaciones laterales son un trabajo muy recomendable para lograr brazos firmes.

3. Elevación de barra hacia la barbilla

Gracias a este ejercicio, fortalecerás los trapecios, pero también los deltoides. De pie, toma la barra con ambos brazos estirados por delante del pecho y los puños mirando al frente. Luego, elévala mientras flexionas los codos y los apuntas hacia los costados.

El objetivo es que los puños queden a los laterales de la barbilla y que la barra toque la punta de esta. Mantén unos segundos antes de volver a la posición inicial.

El remo al mentón puede realizarse también con pesas rusas.

4. Superman

Se usa para fortalecer la espalda baja y los trapecios. Para hacer este ejercicio, deberás ponerte boca abajo en la colchoneta. Estira las piernas y lleva los brazos por encima de la cabeza, bien extendidos.

Ahora, despega los brazos y las piernas del suelo; la idea es que queden apoyados las costillas, las caderas y los muslos. El resto del cuerpo, en el aire y la cabeza siempre apuntando hacia abajo, para evitar contracturas. Mantén 20 segundos y descansa.

El superman es un ejercicio fantástico para fortalecer la espalda y los trapecios.

5. Press militar tras nuca

En último lugar, un ejercicio más que efectivo para trabajar los trapecios. Necesitas una barra (para comenzar, úsala sin discos), que apoyarás en los hombros. Para realizar el trabajo, sube la barra estirando los brazos por encima de la cabeza. Soporta unos segundos y regresa a la posición del comienzo.

Mejores ejercicios de hombros para mujeres.

Ejercicios para estirar los trapecios

Los trapecios son uno de los músculos que más se contracturan, debido a que muchas personas pasan horas delante del ordenador o duermen con una almohada incorrecta. La buena noticia es que existen ciertos ejercicios que nos permiten estirar la zona y reducir los dolores:

1. Manos detrás de la nuca

Puedes estar de pie o sentado para este estiramiento. Lleva ambas manos por detrás de la cabeza y entrelaza los dedos. Apoya en la nuca y ejerce cierta presión hacia abajo. Los codos quedan por delante de la cara, lo más cerca posible.

El estiramiento total de cuello ayuda a liberar las tensiones concentradas en la zona, y también en los trapecios..
Imagen: hogarmania.com

2. Inclinación lateral

Finalmente, te mostramos un estiramiento perfecto para hacer en la oficina. Es sencillo: primero, pasa la mano derecha por encima de la cabeza y apóyala en la sien izquierda. Ejerce presión leve hacia el lado derecho y mantén unos segundos; haz lo mismo del otro lado.

Mujer estirando cuello hacia un lado.

En definitiva, los músculos trapecios son muy importantes debido a sus funciones y a la facilidad con la que pueden verse afectados. Por eso, es fundamental fortalecerlos y estirarlos no solo cuando duelen, sino también de modo preventivo.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm