4 ejercicios para entrenar tu espalda
Construir tu espalda es muy beneficioso, ya que, entre otras cosas, te permitirá mejorar la postura y desempeña un papel importante en el aumento de la fuerza para otros levantamientos de pesas. Por ello, en este artículo hemos preparado una selección con los mejores ejercicios para entrenar tu espalda.
Ciertamente, los músculos de la parte posterior de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros. Esto significa que cuando más fuertes estén tus hombros, más peso podrás levantar en los ejercicios que comprometan a la parte superior del cuerpo.
Los ejercicios de espalda se pueden hacer con peso libre, con máquinas o con el propio cuerpo. A continuación, te presentamos una lista con los mejores ejercicios para entrenar tu espalda. ¡Toma nota!
Los mejores ejercicios para entrenar tu espalda
1.-Plancha de antebrazos
En primer lugar, te presentamos la plancha de antebrazos como uno de los mejores ejercicios para entrenar tu espalda con tu propio peso. Se trata de un ejercicio muy sencillo, en el cual debes comenzar con los antebrazos y las rodillas en el suelo, separados a la altura de los hombros, mientras que los codos deben situarse por debajo de los hombros.
A continuación, levanta las rodillas del suelo y empuja los pies hacia atrás para que tu cuerpo se extienda por completo, de tal manera que el cuerpo cree una línea larga desde tu cabeza a los pies. El ejercicio consiste en mantener esta posición. Te recomendamos mirar hacia abajo para mantener tu cuello en línea con la columna vertebral.
2.-Remo sentado con agarre cerrado
Seguidamente, el remo en máquina es otra excelente manera de trabajar los músculos de la espalda de manera sencilla y eficaz. Además de la espalda, los músculos del tronco y de los brazos se ven beneficiados.
Para llevar a cabo una repetición, debes coger con ambas manos el agarre, mantener las piernas rectas (ligeramente flexionadas) y situar la espalda erguida para evitar sufrir ningún tipo de lesión. Luego, consiste en traer hacia ti el peso, mientras utilizas los músculos de la espalda para realizar la repetición. Se trata de un ejercicio que garantiza ganancia muscular.
“Se puede motivar con el miedo, se puede motivar con la recompensa. Pero esos dos métodos son sólo temporales. La única cosa duradera es la auto motivación”
–Homer Rice–
3.-Jersey
Por otro lado, te presentamos un ejercicio con el cual puedes fortalecer la parte superior de la espalda y de los brazos. Solamente necesitas acostarte boca arriba y levantar los brazos hacia el techo sosteniendo las pesas alineadas con tu pecho. Del mismo modo, no debes olvidar que las piernas deben estar flexionadas y los pies siempre tienen que estar apoyados en el suelo.
Asimismo, debes contraer los abdominales y bajar los brazos hacia atrás sin alejarlos de la cabeza, mientras sostienes los codos ligeramente doblados. Cuando estén aproximadamente paralelos al suelo, es el momento de regresar a la posición inicial para acabar con la repetición. Para finalizar el ejercicio debes hacer de 8 a 12 repeticiones por serie.
4.-Jalones al pecho
El último de nuestra lista de ejercicios para entrenar tu espalda es uno de los más conocidos para trabajar con máquina de gimnasio: los jalones al pecho. Es un ejercicio realmente sencillo que permite obtener espectaculares beneficios si se realiza correctamente.
Para empezar, debes sentarte en el asiento y colocar las manos sobre la barra, una a cada lado. Ten en cuenta que la posición de agarre no es tan importante como la postura. De hecho, te recomendamos que lleves a cabo la repetición hacia abajo por delante de tu cabeza, en lugar de por detrás. Ten en cuenta que evitarás que sufran los hombros en exceso, además de ser mucho más efectivo. Debes prestar especial atención a que tu cuello no esté tenso mientras realices el ejercicio.
No debes olvidar que los ejercicios para entrenar tu espalda pueden ser en algunos casos fáciles de descuidar, ya que los grupos musculares que la componen son menos visibles que los bíceps o los pectorales. Sin embargo, se trata de algo muy importante para aquellos que desean llevar a cabo una rutina de ejercicios bien equilibrada y compensada.
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Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429