5 ejercicios para pierna
Debido a la amplia cantidad de músculos que comprenden, las piernas cuentan con muchísimos trabajos para ejercitarlas. Además de los beneficios estéticos, tener piernas fuertes es muy bueno para prevenir lesiones. Te mostramos 8 grandes ejercicios para pierna.
Además de favorecer la movilidad y agilidad, entrenar las piernas también nos será beneficioso para aumentar nuestro rendimiento deportivo, la resistencia, la fuerza y para prevenir lesiones en ellas.
Las piernas están compuestas por músculos grandes y largos. El motivo es que estos deben soportar el peso corporal, además de pesadas cargas, y también permitir la movilidad de toda la estrucutra corporal. Sin embargo, también hay otros más pequeños, responsables de la rotación y de estabilizar las articulaciones.
5 ejercicios para pierna
Con estos ejercicios para pierna, podrás ejercitar esta valiosa parte de nuestro cuerpo en el gimnasio, en tu propia casa o al aire libre. Siempre es mejor aumentar progresivamente la exigencia, ya sea en cuanto a repeticiones o peso. Por supuesto, si tienes alguna dolencia que te impida desarrollarlos con normalidad, consulta con tu médico antes de iniciar.
1. Sentadillas clásicas y con salto
Este típico ejercicio consiste en ubicarse parado, con los pies al ancho de hombros para comenzar. Luego, se debe llevar los glúteos hacia abajo/atrás, manteniendo siempre los pies firmes y la espalda recta.
Esto último es el punto fundamental del trabajo; debemos sacar pecho, mirar al frente y contraer el abdomen. Las manos, en tanto, pueden juntarse a la altura del pecho.
Una variante de este efectivo entrenamiento es agregarle un salto al final de cada repetición. De este modo, cuando hagamos la extensión, nos levantaremos levemente del suelo, para después caer y bajar inmediatamente, aprovechando así el envión del salto.
2. Sentadillas sumo
Podrá parecer un trabajo muy similar al anterior, pero en realidad aquí se pone el énfasis en trabajar los músculos abductores. Básicamente, la diferencia está en la posición de los pies.
En este caso, ubicaremos la punta de los pies en diagonal hacia afuera. De este modo, al bajar, estaremos trabajando mayormente la cara interna de las piernas.
Tanto es las sentadillas sumo como en las tradicionales, podemos agregar peso al ejercicio con una barra o disco sobre nuestros hombros o por encima de la cabeza (en el caso de los discos).
3. Estocadas
Se trata de un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos, los tendones de la corva y el cuádriceps; además, necesitaremos de las pantorrillas y de los músculos abdominales para obtener la estabilidad necesaria.
Es fácil de realizar: ubícate con los dos pies en línea; luego, lleva uno hacia adelante, como si hicieras un paso, y mientras tanto baja el de atrás para tocar la rodilla con el piso. En el proceso, ambas rodillas acabarán flexionadas a 90°. Finalmente, vuelve a la posición de inicio y hazlo con el otro pie.
También puedes añadir peso a este trabajo. Bien puedes hacerlo con una mancuerna en cada mano o con una barra sobre tus hombros.
4. Elevación de talones
Es un trabajo ideal para ejercitar las pantorrillas. Es muy sencillo de hacer, pero vas a necesitar algo de peso; ya sea unas mancuernas o una barra. En el gimnasio, puedes encontrar una máquina específica para cargar peso en tus hombros y realizar la elevación de talones.
Debes pararte con los pies al ancho de hombros y, manteniendo una postura recta y firme, llevar los talones hacia arriba, dejando la punta de los pies como apoyo en el suelo. Puedes subir y bajar o mantenerte con los talones elevados durante 15, 20 o 30 segundos; tú elige cómo hacerlo.
5. Peso muerto
Uno de los mejores ejercicios para pierna, sin dudas. Para hacerlo, colócate de pie con una mancuerna en cada mano o sosteniendo una barra con o sin peso.
El trabajo consiste en bajar el peso flexionando primero tu cadera y luego las rodillas. Al volver a la posición de inicio, comienza extendiendo las rodillas y sobre el final endereza la cadera.
Recuerda que la espalda debe permanecer siempre recta y de ninguna manera debes levantar el peso con la cadera, sino exclusivamente con las piernas. En este video puedes ver una progresión clara de cómo hacer peso muerto.
Con estos ejercicios para pierna, podrás fortalecer tus miembros inferiores y mejorar su rendimiento en todos los ámbitos. No olvides que se trata de músculos complejos para trabajar, por lo que deberás tener constancia y paciencia para ver los resultados.