5 estiramientos simples para isquiotibiales tensos

Oriana Noguera · 28 febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 28 febrero, 2019
Si sientes los isquiotibiales cargados, estirar puede ser la solución. Te presentamos algunas formas sencillas de relajar tus músculos y acabar con las molestias.

Los isquiotibiales tensos suelen ser una consecuencia de rutinas de ejercicio muy exigentes. Ante este inconveniente, hacer estiramientos puede ayudar a liberar la tensión, prevenir calambres y evitar el endurecimiento.

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que recubren la parte posterior del muslo. Se dividen en tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y bíceps femoral y se extienden desde la cadera hasta la articulación de la rodilla.

Asimismo, estos músculos cumplen diversas funciones en nuestro cuerpo, como ayudarnos a mantenernos de pie, o impulsarnos al saltar o correr. Por estas razones, mantenerlos sanos y fuertes es necesario para garantizar el bienestar.

Estiramientos para isquiotibiales tensos

Tener los isquiotibiales tensos es común luego de hacer ejercicios como sentadillas, correr largas distancias, usar la prensa de piernas, entre otras actividades demandantes. Por ello, es importante estirarlos para prevenir lesiones o calambres y, a su vez, aumentar el flujo sanguíneo y liberar la tensión.

Para ayudarte con este tema, te compartimos cinco estiramientos para isquiotibiales tensos que podrás hacer de manera rápida y sencilla. ¡No dudes en probarlos!

1. Tocar la punta de tus pies

Este ejercicio puedes realizarlo de dos formas: de pie o sentado en el suelo. Si eres una persona muy poco flexible, lo más conveniente es que lo pongas en práctica sentado; de esta manera, podrás relajar los músculos fácilmente.

Si eres más flexible y tienes un mejor control del cuerpo, entonces puedes ejecutarlo de pie. Así, también trabajas tu equilibrio.

  • De pie: Con la espalda derecha, los pies separados y las rodillas bien estiradas, inclínate hacia adelante con la respiración calmada. Intenta tocar la punta de tus pies y, posteriormente, poner la palma de tus manos en el suelo. En caso de no poder hacerlo, simplemente inclínate hasta donde puedas y mantén la postura por varios segundos.
Estirarse es importante pero debes poner cuidado para evitar una lesión.

  • Sentado: Siéntate en una colchoneta con las piernas juntas y extendidas delante de ti. Inclínate hacia adelante sin encorvar la espalda y acerca tus manos lo más que puedas a tus pies. Sostén la postura por 20 segundos y repite cuatro veces.
El ejercicio físico, en cualquiera de sus formas, nos ayuda a prevenir enfermedades.

2. Talón al suelo

  • Párate firme y extiende la pierna derecha hacia adelante. Ahora, flexiona el pie y apoya solamente el talón en el suelo.
  • Dobla ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo, hasta sentir algo de tensión en la pierna derecha.
Momento ideal para realizar estiramientos.

  • Acto seguido, inclínate hacia adelante y cuenta hasta diez.
  • Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

3. Apanasana

Apanasana es una palabra proveniente del sánscrito. ‘Apana‘ se puede traducir como ‘fuerza vital con movimiento hacia abajo’, y ‘asana‘ quiere decir pose o postura.

Por lo tanto, Apanasana es una postura de yoga que ayuda a mover las toxinas hacia abajo y fuera del cuerpo. También es ideal para estirar y oxigenar los isquiotibiales tensos. Su ejecución es de la siguiente forma:

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
  • Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y sostenla con las manos lo más cercano a tu cuerpo.
  • Respira hondo y mantén la postura por quince segundos.
  • Ahora, regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
  • Una vez que hayas trabajado ambas piernas por separado, lleva ambas rodillas al pecho y rodéalas con tus manos. Mantén la postura por treinta segundos.
Estiramiento lumbar y dorsal.

4. Estocada de corredor

Estocada de corredor o Ardha Hanumanasana es otra posición de yoga que estira isquiotibiales, los tendones la rodilla y la pantorrilla. ‘Ardha’ significa ‘mitad’, y ‘asana’ se traduce como ‘postura’; por lo tanto, es una posición de preparación para Hanumanasana.

Para poner en práctica la estocada de corredor, sigue estos pasos:

  • Arrodíllate en el suelo sobre una colchoneta y extiende una pierna hacia adelante, con el pie flexionado hacia arriba.
  • Recuerda en todo momento mantener las caderas y los hombros alineados hacia el frente.
  • Seguido de ello, apoya tus manos en el suelo e inclina el torso hacia adelante, mientras empujas las caderas hacia atrás.
  • La espalda debe estar recta y la pierna extendida; jamás debes flexionar la rodilla.
  • Sostén la postura por treinta segundos, mientras inhalas y exhalas tranquilamente. Luego, repite el procedimiento con la otra pierna.
Estocada de corredor o Ardha Hanumanasana es otra posición de yoga que estira isquiotibiales.
Imagen: Yogaart.com

Tener los isquiotibiales tensos puede ser muy molesto para hacer ejercicio, o incluso para hacer movimientos sencillos como caminar o sentarse. Por este motivo, es recomendable que realices estos estiramientos y así te deshagas de la tensión y el endurecimiento de los músculos.

  • Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy77(10), 1090–1096. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090
  • Worrell, T. W., Smith, T. L., & Winegardner, J. (1994). Effect of Hamstring Stretching on Hamstring Muscle Performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy20(3), 154–159. https://doi.org/10.2519/jospt.1994.20.3.154
  • Decoster, L. C., Cleland, J., & Altieri, C. (2005). The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy35(6), 377–387. https://doi.org/10.2519/jospt.2005.35.6.377