Cómo hacer la fila vertical con mancuernas con forma perfecta

Con la fila vertical con mancuernas, es posible tonificar los músculos de los brazos y desarrollar los tríceps. Se trata de un ejercicio que debe hacerse siguiendo la técnica correcta para ello. Te la contamos a continuación.

El objetivo de tener brazos bien delineados y fuertes es una de las prioridades de quienes deciden iniciar una rutina de musculación. La fila vertical con mancuernas es perfecta para el desarrollo de los grupos musculares superiores. En especial, los tríceps son los más fortalecidos y beneficiados con estas actividades.

Cómo realizar la fila con mancuernas sin provocar lesiones

Cuando se realiza este ejercicio, el brazo no se debe extender hacia el exterior del cuerpo en su parte superior. Durante toda la serie, es fundamental mantener el codo al mismo nivel, cerca del cuerpo. Asimismo, hasta adquirir la técnica y la fuerza correcta, es posible sostener con el otro brazo el codo para evitar un desplazamiento no apropiado.

También hasta conseguir dominarlo completamente, es necesario hacer movimientos moderados. La ansiedad por elevar la dificultad o ver resultados rápidos no tiene que ganar a la precaución. Los movimientos han de ser lentos y concentrados; es la mejor forma de que los tríceps realicen todo su esfuerzo y no se produzcan lesiones en las articulaciones.

Finalmente, debemos prestar atención a la inmovilidad del torso. El peso debe ser controlado únicamente por el brazo cuando se flexiona el codo. El ascenso y descenso de la mancuerna se genera con este movimiento; en ningún momento hay que ayudar con el resto del cuerpo.

Técnica de la fila vertical con mancuernas

El primer paso es seleccionar mancuernas de un peso apropiado para el nivel de ejercitación individual. Lo aconsejable es comenzar con el menor peso posible hasta conseguir una buena técnica. Con el tiempo, se suman variantes y mayor cantidad de kilogramos a la rutina.

La posición inicial es de parados, con las piernas un poco separadas y los brazos estirados con las pesas a la altura de los muslos. Para comenzar, se inhala y elevan las mancuernas hasta la altura del pecho, con la debida apertura de codos. En este movimiento, las pesas permanecen lo más cercanas posibles al cuerpo y los codos superan la altura de hombros.

Una vez arriba, se sostiene el peso dos segundos y se vuelve a la postura inicial exhalando el aire. De este modo, se realizan 12 repeticiones en tres series. Además de los tríceps, se trabajan el trapecio y los deltoides en este ejercicio de fuerza.

El remo al mentón es un trabajo fantástico para los hombros y la espalda.
Imagen: alexanderweinberg.com

Otras variantes de fila vertical con mancuernas

Sentados

Esta primera variante es una alternativa que permite realizar el trabajo con mancuernas parados o sentados con el mismo resultado. Para empezar, se toma la mancuerna con una mano y se extiende el brazo hacia arriba al lateral de la cabeza.

Desde esa posición, el único movimiento que se realiza es la flexión del codo. La pesa desciende por detrás de la cabeza y vuelve hacia arriba.

Así como la fila vertical, contamos con otras variables para trabajar los tríceps con mancuernas.
Imagen: http://news.urban360.mx

En estas series, se pueden ejercitar ambos brazos a la vez o alternar entre uno y otro. Lo importante para que sea perfecto es no movilizar todo el brazo; solo el antebrazo es el responsable de transportar el peso.

Inclinados

Otra variante de la fila vertical con mancuernas que genera un trabajo muscular más amplio. Incluye en su actividad a grupos musculares como la espalda media y baja, los glúteos, los isaquiotibiales y los de los brazos.

El inicio es con una apertura de piernas a la altura de los hombros y las mancuernas sostenidas cerca de los muslos. Una vez en esa postura, se deja caer el torso hasta formar un ángulo de 90° con las piernas y los brazos estirados. Luego, se para y estira las mancuernas hacia el pecho con brazos abiertos.

Los vuelos posteriores inclinado también son una gran manera de trabajar los brazos.
Imagen: ejerciciosencasa.as.com

Al igual que en todas las variantes de este ejercicio, lo ideal es realizar de 12 a 15 repeticiones en tres series. La atención debe estar puesta en tener la espalda siempre recta y las piernas con una leve flexión. Esta técnica previene los dolores articulares u otros inconvenientes.

Beneficios de la fila vertical con mancuernas

La realización correcta de esta rutina de brazos tiene grandes beneficios para el organismo. Además de conseguir una mejor figura estética, se gana en fuerza y resistencia de hombros. También el grupo muscular de los tríceps desarrolla su potencia y volumen gracias a este trabajo y sus variables.

Otra de las grandes ventajas de estas actividades se visualiza en una mejor postura corporal. Los músculos fortalecidos evitan lesiones en la espalda baja y los tendones de la corva, entre otros grupos musculares.

En definitiva, los principiantes podrán usar la fila vertical con mancuernas para ganar musculatura en poco tiempo si siguen estos consejos. Como siempre aconsejamos, es mejor comenzar con poco peso y aumentar las cargas progresivamente. Además, claro, podemos aplicar las distintas variables con el paso del tiempo.

  • Wikihow. Cómo hacer el remo vertical con mancuernas. Extraído de: https://es.wikihow.com/hacer-el-remo-vertical-con-mancuernas
  • Rutinaejercicio.com. Pesas en línea vertical. Extraído de: https://rutinaejercicio.com/ejercicio/pesas-en-linea-vertical/