Ejercicio patada de burro: tipos y cómo hacerlos
La estructura muscular más grande del cuerpo está conformada por los glúteos y las piernas. Es por ello que requiere mayor trabajo físico para mantenerse en buena forma. El ejercicio patada de burro es uno de los más potentes para esta zona; esta rutina permite mejorar el tono de los tejidos, así como conseguir más fuerza y potencia.
Se trata de una rutina de fácil ejecución y que requiere de poco espacio físico para realizarse: una sala de estar, un salón de juegos o hasta una habitación de hotel bastan. Por supuesto, también puedes hacerla al aire libre y en un gimnasio. Cualquier sitio es perfecto para esta práctica, que trae consigo una lista de beneficios bastante amplia.
En qué consiste
Este ejercicio se realiza desde la postura de cuatro patas. Las manos se apoyan en el suelo, alineadas con los hombros, mientras que las rodillas harán lo propio por debajo de las caderas.
Los brazos deben quedar completamente extendidos y la espalda lo más recta posible, haciendo especial énfasis sobre la zona lumbar; el tercer punto de apoyo lo conforman las puntas de los pies.
El trabajo sobre las extremidades inferiores se realiza una a la vez. Empezando con el pie derecho, se levanta la rodilla hasta que la parte posterior del muslo dibuje una línea recta con las caderas y el tronco. Al mismo tiempo, la articulación se mantiene plegada, formando un ángulo recto (90 grados).
Con la mayor fluidez posible, la rótula debe bajarse y colocarse muy próxima al suelo, e inmediatamente elevarse de nuevo. En total, deben ejecutarse 3 o 4 series de entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna.
Variaciones
Al movimiento base se le pueden añadir algunas variantes que permitirán desarrollar aspectos específicos, como por ejemplo el aumento de los tejidos musculares. Asimismo, también son un excelente método para evitar caer en la monotonía. Algunas de estas modificaciones son:
Patada de burro con círculos
Desde la posición de arranque, se levanta la pierna derecha hacia atrás con la rodilla flexionada y el pie doblado. Sin embargo, en vez de bajar y subir la extremidad, esta permanece en la misma posición, al tiempo que se rota la articulación de derecha a izquierda. La meta es completar al menos cinco giros.
Seguidamente, el mismo procedimiento se aplica con el pie izquierdo. De manera opcional, se puede colocar una pequeña mancuerna de entre uno y tres kilogramos justo detrás de la rodilla.
Patada de burro con cable
Esta es una variante que se desarrolla de pie. Para este ejercicio, se requiere de la máquina de pesas con ligas, utilizada generalmente para varias rutinas en las que se trabajan desde los glúteos hasta las pantorrillas.
El objetivo: levantar el peso solo con la única acción de elevar y llevar hacia arriba las rodillas. Se ejecutarán series de entre 6 y 12 repeticiones cada una (de acuerdo al nivel del ejecutante), tres o cuatro veces con cada pierna.
Patada de burro recta
En este caso, la posición base es con las rodillas lado a lado, apoyando bien las manos en el piso. Se doblan suavemente los codos para inclinar ligeramente el torso, cuidando mantener la espalda completamente firme. Luego, se levanta la pierna derecha, pero a diferencia de los ejercicios anteriores, debe permanecer completamente recta.
El movimiento deseado: bajar y subir la extremidad con suavidad. Tanto en el punto más elevado, como en el más próximo el suelo, debe hacerse una pausa de dos segundos antes de continuar. De acuerdo al nivel del ejecutante, tres o cuatro series de entre 6 y 12 repeticiones con cada pierna.
Beneficios
Este es una rutina para prácticamente cualquier tipo de deportista. No requiere de mayor preparación, solo de una buena dosis de disciplina y dedicación; una sesión de trabajo completa, en donde se ejecuten todas las variantes, no demanda más tiempo que 35 minutos.
Si se hacen los ejercicios al menos tres veces a la semana, bastarán 15 días para que empiecen a observarse los primeros cambios positivos. La tonificación de los músculos de glúteos y piernas será evidente; así como mayor resistencia y potencia al momento de realizar cualquier deporte.
Este ejercicio, en combinación con una dieta sana y balanceada, ayuda a reducir sustancialmente la aparición de la celulitis. Mientras que al realizarse con pesas en los tobillos se aumenta la dificultad, pero también propicia el crecimiento de la masa muscular.
No solo el tren inferior se ve beneficiado; el core y la espalda también entran en acción, incidiendo positivamente en el fortalecimiento de la zona lumbar.