Ejercicios de bombeo: ¿qué son?

Pilar Gimeno Landa · 5 abril, 2019
Los ejercicios de bombeo son altamente efectivos y contribuyen a tonificar y aumentar la masa muscular. En este artículo te contamos todo lo que debes saber sobre ellos y, además, te proponemos varios ejercicios.

Si estás en proceso de aumentar tu volumen muscular, seguro que ya has practicado en más de una ocasión ejercicios de bombeo. Si todavía no los conoces, aquí te contamos en qué consisten y cuales son sus beneficios. Además, te mostramos algunos ejemplos para que puedas incorporarlos a tu rutina habitual de entrenamiento.

En el siguiente texto, también te explicaremos cuál es la técnica adecuada para realizar series de ejercicios de bombeo. Al tratarse de trabajos con una técnica sencilla, parece que se pueden hacer de cualquier manera, pero no es así. Una ejecución correcta es clave para evitar lesiones y lograr los resultados deseados.

¿Qué es el bombeo?

Los ejercicios de bombeo son muy variados, ya que sirven para ejercitar todo el cuerpo con la finalidad de tonificarlo y aumentar el volumen del músculo. Al realizar estos ejercicios, se produce un bombeo de sangre, la cual se distribuye por todo el cuerpo. Como consecuencia, aumenta la temperatura corporal y se acelera el metabolismo.

Entre las características más destacadas del bombeo, encontramos las siguientes:

  • Las repeticiones se realizan con muy poco peso y se componen de series prolongadas que hagan que el músculo tenga que trabajar hasta el agotamiento.
  • Los ejercicios se realizan lentamente y con la máxima amplitud posible. Es importante tomar este ejercicio como un entrenamiento pausado y sin prisas. Esta es la única forma de que el bombeo de la sangre sea efectivo y se reparta uniformemente por todo el cuerpo.

¿Son efectivos los ejercicios de bombeo?

La respuesta a esta pregunta sería un rotundo ‘sí’. En el caso de que los hayas realizado durante un tiempo prolongado y no hayas obtenido resultados, esto probablemente sea porque la técnica no ha sido la adecuada.

Por ejemplo, hacer series demasiado cortas y ejecutarlas rápidamente son dos de los problemas más frecuentes. Ambos afectan directamente al rendimiento del deportista.

El curl es un ejercicio convencional para ejercitar los bíceps.

La efectividad de los ejercicios de bombeo viene dada por las características propias de este tipo de rutinas. La mayoría de los entrenamientos tan solo trabajan con las fibras musculares más importantes. En cambio, los ejercicios de bombeo, al realizar repeticiones hasta el agotamiento del músculo, logran que intervengan todas las fibras.

Realizados correctamente, los ejercicios de bombeo logran la tonificación y el aumento de la masa muscular, tal y como explicamos antes. Además, estos trabajos aceleran el metabolismo y, por lo tanto, también estimulan la pérdida de grasa. Otro de sus aspectos positivos es que ayudan a prevenir lesiones, dado que fortalecen las fibras musculares.

Ejemplos de ejercicios

La mejor forma de conocer un ejercicio es proponiendo ejemplos. Con ellos, puedes hacerte una idea más clara acerca de este tipo de prácticas. Con la técnica adecuada y siempre bajo la supervisión de un profesional, puedes incorporarlos a tu rutina de entrenamiento. 

  • Remo al rostro: para realizar este ejercicio tan solo necesitas una goma y un espacio en el que anclarla. Después, arrodíllate en el suelo; es importante que tan solo apoyes una rodilla y la otra se mantenga erguida. Estira las gomas hasta la altura de tu cara despacio y repitiendo un mínimo de 80 veces. Puedes descansar, pero es importante que aguantes el máximo tiempo posible sin hacerlo. El ejercicio es similar al ilustrado en esta imagen, pero se realiza con una banda elástica para desechar el peso.
Los errores en remo pueden causar una lesión.

  • Curl de hombros: este ejercicio también se realiza con una banda elástica, y es una buena forma de entrenar los hombros. Tienes que pisarla con ambos pies, que estarán separados una distancia igual a la de tus caderas. Lentamente, estira la goma hasta la altura de tus hombros.
El curl de hombros es uno de los ejercicios de bombeo que podemos hacer con una goma elástica.

Riesgos de los ejercicios de bombeo

Todos los ejercicios que se realizan con la finalidad de muscular tienen ciertos riesgos. Esto no quiere decir que sean peligrosos, sino que muchas personas los realizan de forma inadecuada. Como consecuencia, no solo no vamos a conseguir los objetivos deseados; también habrá una mayor probabilidad de sufrir lesiones.

Los errores más comunes que se suelen cometer y que producen riesgos en esta práctica deportiva son los siguientes:

Realizar el ejercicio demasiado rápido

Lo primero que tienes que tener claro antes de realizar estos ejercicios es que no se trata de una rutina de velocidad. Tómate tu tiempo para hacer las series y presta atención en la posición y amplitud con las que las llevas a cabo.

Siempre decimos que las prisas no son buenas consejeras; en este caso, esto es especialmente así, ya que las fibras musculares se encuentran agotadas al máximo. Por lo tanto, es más fácil que aparezcan lesiones. Además, es importante respetar los períodos de descanso.

No utilizar la técnica adecuada

Tal y como has podido comprobar, la mayoría de los ejercicios de bombeo son sencillos. Su dificultad recae en el número de repeticiones que es necesario realizar.

Los hombros son una parte del cuerpo humano que está cubierto por tendones y músculos; esto es lo que permite que sea esta la parte de mayor movilidad del cuerpo humano.

Tener una mala técnica supone hacer un montón de repeticiones de forma inadecuada. En otros ejercicios no es tan grave, porque no hay tantas repeticiones; en cambio, aquí puede acabar causando lesiones.

En síntesis, los ejercicios de bombeo son efectivos y muy variables; existen muchísimas opciones a las que podemos recurrir. ¡Agrégalos a tu rutina de gimnasio y comprueba sus excelentes resultados!

  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.