Ejercicios de espalda que debes incluir en tu rutina

Óscar Dorado · 29 marzo, 2019
Si quieres entrenar los músculos de la espalda, los siguientes ejercicios son ideales para conseguirlo. ¡Toma nota y escoge tus favoritos para añadirlos a tu rutina!

En muchas ocasiones, no se trabajan de la manera adecuada los músculos de la espalda. Sin embargo, su importancia se traduce en la capacidad de realizar los ejercicios de pesas y trabajar con eficacia los demás grupos musculares. Para remediar este error, a continuación te presentamos los mejores ejercicios de espalda para incluir en tu rutina.

Ciertamente, los de la espalda representan un grupo muscular clave para el movimiento funcional y atlético. Si bien es cierto que una espalda bien desarrollada es atractiva, también puede ayudar a lograr un físico saludable y equilibrado.

Los ejercicios de espalda deben realizarse con regularidad, una o dos veces por semana, con cargas moderadas y una técnica precisa. Si deseas asegurarte de sacar el máximo provecho de estos trabajos, es esencial considerar no solo lo que haces en el gimnasio, sino también lo que haces fuera de él. Entre otras cosas, esto incluye el manejo del estrés, el sueño y la dieta.

Una espalda fuerte es la base para llevar a cabo la mayoría de los ejercicios de gimnasio, además de ser la clave para mantener una buena postura en tu vida diaria. A pesar de todo, en ocasiones, los deportistas tienen la tentación de agregar más peso del necesario, lo que puede ser contraproducente para que los músculos de la espalda crezcan y para el riesgo de sufrir lesiones.

Los mejores ejercicios de espalda

En cualquier caso, es posible construir una espalda más grande y fuerte si se llevan a cabo los siguientes ejercicios. ¡Incorpóralos en tu rutina!

1. Remo sentado

Este es un gran ejercicio si quieres trabajar la parte media y baja de la espalda. Fortalecer esta zona es excelente para lograr una buena postura y proteger la columna vertebral.

Para llevar a cabo este primer ejercicio, debes sentarte en la máquina de cable y realizar una ligera inclinación hacia adelante. Elige un agarre neutral y tira en dirección de tu cuerpo; piensa en bajar los codos hacia las caderas.

Contrae al final de la repetición y regresa al inicio, siempre bajo control. Recuerda que debes evitar tirar demasiado alto hacia tu pecho, ya que esto eliminaría la tensión en la parte superior de la espalda.

El remo es uno de los ejercicios de espalda que debemos añadir a nuestra rutina.

2. Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para tonificar los músculos de la espalda, además de ser ideal para trabajar la espalda baja y las piernas.

Su procedimiento es sencillo: para empezar, debes colocar tus pies separados al ancho de hombros. Sostén las mancuernas frente a tus muslos, con las palmas en dirección a tu cuerpo.

Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta, baja las caderas y empuja el trasero hacia atrás. Con control, baja también el torso, hasta que las pesas pasen las rodillas o sientas un estiramiento en los isquiotibiales.

Una vez en esa posición, empuja las caderas hacia adelante y vuelve a colocarte de pie, en la postura inicial. Es mejor realizar este ejercicio al comienzo de tus entrenamientos, cuando estés fresco; así, podrás evitar lesiones que puedan surgir de una técnica inadecuada.

El peso muerto con mancuerna es muy recomendable para fortalecer tu espalda.

3. Remo con mancuerna a una mano

Este ejercicio involucra una gran cantidad de músculos de la espalda. Para realizarlo, simplemente coloca un brazo en un banco para mantener el equilibrio y agarra una mancuerna con el otro. Mantén el torso firme mientras doblas el codo y usa los músculos de la espalda para levantar la mancuerna.

Debes empezar de pie, sosteniendo una sola mancuerna en tu mano derecha. Coloca la mano izquierda en una caja o banco para mantener el equilibrio. Luego, gira hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Mantén el core apretado y los pies separados al ancho de los hombros mientras haces esto.

Los beneficios del ejercicio físico para la mente y el cuerpo son varios, y todos muy importantes.

4. Dominadas, uno de los ejercicios de espalda tradicionales

Las dominadas son un ejercicio avanzado de peso corporal, y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza. Para hacerlas, debes coger la barra con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.

Posteriormente, contrae tus glúteos y abdominales para mantener el abdomen estable. Para comenzar la repetición, fuerza los codos hacia tus caderas para levantar el pecho hasta la barra.

En la barra, aprieta tus músculos con fuerza en la parte superior del movimiento, manteniendo los codos hacia atrás y hacia abajo para maximizar la activación muscular de la repetición. A continuación, baja lentamente hasta la posición de inicio.

Entrenamiento intenso: utilizando solo el peso del cuerpo.

Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, mayores serán los beneficios que obtendrás de cada serie. Una vez que domines la técnica, agrega peso colgando un cinturón de pesas o sosteniendo una mancuerna entre los pies.

Antes de finalizar, es válido recordar que, cuando se habla de ejercicio físico general y musculación, primero debes concentrarte en la técnica. Una vez solucionado esto, ten en mente que, si no fortaleces tu espalda, no solo no alcanzarás el máximo potencial de rendimiento, sino que puedes sufrir lesiones que te impedirán entrenar por completo.

  • Ronai, P., & Scibek, E. (2014). The pull-up. Strength and Conditioning Journal, 36(3), 88–90. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000052
  • Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010, November). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873
  • McGill, S. M. (1998). Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens. Physical Therapy. American Physical Therapy Association. https://doi.org/10.1093/ptj/78.7.754