Entrenamientos completos con ejercicios con battle ropes

Los ejercicios con battle ropes, tan de moda en la actualidad, son ideales para fortalecer todo el aparato muscular. No es necesario dedicarles demasiado tiempo y se realizan fácilmente; ¡conoce sus otras ventajas!

Los entrenamientos centrados en ejercicios con battle ropes están de moda. Su popularidad está plenamente justificada, gracias a la eficiencia que tienen para fortalecer todo el aparato muscular.

Fuerza, resistencia, coordinación y equilibrio se desarrollan con este tipo de prácticas. Al mismo tiempo, se optimiza el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Incluido dentro de muchas rutinas de Crossfit, también es perfectamente válido dedicar sesiones exclusivas al rope training. Además, entre sus ventajas se cuenta que no es necesario realizarlo durante demasiado tiempo. Entre 15  y 20 minutos serán suficientes, siempre que los movimientos se realicen adecuadamente.

Cuerdas de batalla, las famosas battle ropes

De forma resumida, los ejercicios con battle ropes consisten en mover cuerdas gruesas y pesadas con las manos. Generalmente se ejecutan de pie, aunque también es posible realizarlos sentados y en otras posiciones.

Las cuerdas de batalla tienen una longitud promedio de entre 10 y 20 metros, con un grosor de aproximadamente 38 mm de diámetro. El tamaño y peso son proporcionales; ambos son factores que condicionan la dificultad de este ejercicio.

Estos elementos se fijan en una pared o en cualquier estructura sólida, a la altura de la cintura del ejecutante. Posteriormente, se estiran completamente en el suelo, dibujando líneas paralelas. El rope training también puede realizarse en parejas, de forma combinada.

Solo basta con que los participantes sujeten los extremos del equipo para realizar diferentes tipos de movimientos. Entre las actividades a ejecutar, destacan los ‘duelos’ de arrastre, ya sea de pie o en posición de plancha.

Ejercicios con battle ropes: movimientos básicos

Hay quienes toman este tipo de entrenamientos para trabajar prácticamente la totalidad del aparato muscular. El dinamismo, la intensidad, la coordinación y concentración que demandan sirven para romper la monotonía en el gimnasio. El aburrimiento está casi descartado.

Con las ondas desplazadas, se activan y ejercitan varios grupos de músculos.

Si bien las variantes son muchas, para muchos de los ejercicios con battle ropes la posición inicial es la siguiente: piernas abiertas a la altura de las caderas y ligeramente flexionadas; mirada al frente y espalda recta. Desde este punto, se pueden ejecutar los siguientes movimientos; todos de corta duración, pero alta intensidad.

Ondas

Al sujetar cada extremo de las cuerdas, las palmas de las manos se colocan frente a frente. Se deben mover los brazos arriba y abajo al mismo tiempo (ondas dobles) o de forma cruzada (ondas alternas).

Otras variantes son realizar círculos de adentro hacia afuera o en la dirección contraria. Para ganar velocidad, intensidad y fuerza, se puede alternar con movimientos que superen la altura de los hombros. Tres o cuatro repeticiones de 45 segundos de duración son suficientes para empezar la rutina.

Para quienes gocen de más capacidad física, las repeticiones pueden hacerse combinando todos estos movimientos de forma consecutiva, por espacios de 30 segundos, sin realizar pausas entre uno y otro. En un nivel todavía superior, los ejercicios se realizan en posición de sentadilla.

Círculos

La sujeción se realiza con las palmas apuntando al suelo. Se levanta el brazo derecho por encima del hombro y se trazan círculos por 30 segundos.

Luego, se repite esta rutina con la mano izquierda; se deben realizar tres repeticiones de cada lado. Este es un ejercicio especialmente recomendado para aficionados al nado, boxeo, tenis y béisbol.

Trabajo de hombros

Para este trabajo, se deben estirar las cuerdas a todo lo que dan, con el propósito de generar la máxima tensión. La rutina consiste en elevar los brazos y flexionarlos de vuelta a la posición de inicio.

Tres repeticiones de 45 segundos cada una lo convierten en un ejercicio tan eficiente como el trabajo con mancuernas o el encogimiento de trapecio sobre barras paralelas.

Las battle ropes se han vuelto un gran complemento para todo tipo de entrenamientos.

Más dificultad: ondas con burpees

Los ejercicios con battle ropes pueden combinarse con otros entrenamientos de mucha intensidad, como los burpees. La rutina completa puede realizarse de la siguiente manera, aplicando siempre la mayor fuerza y velocidad posible:

  • 10 segundos de ondas dobles.
  • Sentadilla, plancha y salto.
  • 10 segundos de ondas alternas.
  • Sentadilla, plancha y salto.
  • 10 segundos de ondas circulares, de adentro hacia afuera.
  • Sentadilla, plancha y salto.
  • 10 segundos de ondas circulares, de afuera hacia adentro.
  • Sentadilla, plancha y salto.

Las claves de los ejercicios con battle ropes

Como siempre, para que cualquier programa de ejercicios tenga éxito, la constancia y disciplina son fundamentales. Se trata de factores que no solo están relacionados con mantener un ritmo de trabajo adecuado, sino que una alimentación completa y balanceada es también imprescindible para alcanzar los objetivos planteados.

  • Aaron Guyett. Become a Battle Rope Expert! Battleropes.org. https://www.battleropes.org/wp-content/uploads/2017/10/BattleRope-Ebook_Final.pdf