La Sissy squat: un ejercicio de aislamiento de cuádriceps

Francisco María García · 28 marzo, 2019
Las sentadillas están de moda, entre otras razones, porque son evidentes sus beneficios sobre los grupos musculares de las piernas. Entre las diferentes variantes de sentadillas, los cuádriceps saldrán muy beneficiados con la Sissy squat.

La Sissy squat es una de las variantes de sentadillas menos ejercitadas, pero con un gran beneficio para los cuádriceps. La diferencia con las tradicionales es que centra el trabajo en el recto femoral, vasto interno, externo y medio.

En la práctica, se trata de un ejercicio bien localizado de aislamiento de cuádriceps, en el cual se limita al mínimo la participación de otros músculos. A continuación, te presentamos todos los detalles sobre este peculiar trabajo.

Técnica de la Sissy squat, la base para la prevención de lesiones

La ejecución correcta de la Sissy squat es fundamental para evitar lesiones en el tendón rotuliano y la espalda baja. Si bien es relativamente sencilla, es necesario adquirir experiencia antes de sumar peso al ejercicio.

La posición de inicio es de pie, con las piernas abiertas al mismo nivel de los hombros y enfrentado a un sistema de polea de doble agarre. Con las caderas y la espalda neutras, se flexionan las rodillas, al mismo tiempo que elevan los talones.

Mediante este movimiento, el cuerpo se tira hacia atrás hasta que llega al máximo de flexión. La elongación de los cuádriceps alcanza su tope y, de esa manera, se vuelve a la posición original.

La sissy squat es un ejercicio poco conocido para tonificar las piernas.
Imagen: Youtube ScottHermanFitness.

Las rodillas y los pies deben mirar en la misma dirección durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Es aconsejable realizar la Sissy squat cerca de un elemento fijo del cual poder tomarse para mantener el equilibrio. Asimismo, toda persona que tenga problemas en la espalda baja o rótula debe evitar este trabajo.

Aumento de complejidad de la Sissy squat

Quienes han alcanzado la técnica adecuada, tienen la posibilidad de aumentar la complejidad. Es aconsejable que los avances sean paulatinos y con el cuidado corporal adecuado.

Sentadilla Sissy squat con peso

La ejecución es básicamente la misma que la original. Sin embargo, en esta modalidad, se agrega una barra con peso o un disco.

Para esta variante, se requiere de mucha concentración y equilibrio. Es importante estar seguros de la técnica, ya que una caída o un mal movimiento podrían causar graves consecuencias.

La dificultad va en aumento a medida que se adquiera seguridad, fuerza y confianza; en el primer aumento de peso, el trabajo se realiza con un agarre de una mano.

Con el tiempo, se llega al extremo de realizar la Sissy squat sin ningún agarre manual. Los más veteranos apoyan el elemento de peso sobre el pecho y extienden sus brazos hacia arriba o hacia los laterales.

¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?

Con esta rutina de entrenamiento, se obtienen algunos beneficios importantes para la salud:

  • Cuádriceps fortalecidos: este grupo muscular se desarrolla con mayor eficacia, ya que realiza todo el esfuerzo. Se trata de una sentadilla específica para lograr piernas musculosas y fuertes.
  • Equilibrio mejorado: del mismo modo que se ejercitan los músculos, se genera un sustantivo aumento de la noción de equilibrio. La posición de los pies y la figura recta que se forma desde las rodillas hacia arriba favorecen esta cualidad.
  • Apto para todo espacio: la sentadilla Sissy squat no requiere de aparatos especiales ni de gran espacio físico para poder realizarla. Por lo tanto, podemos hacerla tanto en un gimnasio como en la oficina o el hogar.
  • Trabajo abdominal: como complemento secundario, la zona del abdomen está indirectamente implicada. Durante el movimiento y con la necesidad de mantener el equilibrio, se contrae la parte media. Como consecuencia, se produce un fortalecimiento.
La sissy squat es un ejercicio que demanda equilibrio y fuerza muscular.
Imagen: vahvafitness

Consejos para realizar esta sentadilla

Estas pautas ayudarán al practicante de Sissy squat:

  • Incluirla a la rutina diaria de ejercicios con series de 12 repeticiones, alternando con las sentadillas tradicionales. Dejar siempre las sissy para finalizar la sesión.
  • Adquirir la técnica correcta con tiempo y aumentar los niveles de dificultad poco a poco, sin exigencias innecesarias.
  • Quienes deseen mayor comodidad, pueden adquirir el banco creado para las sentadillas, aunque el equilibrio debe lograrse de igual manera.
  • Para lograr los resultados que se buscan, hay que estar atentos a mantener la línea recta desde rodillas hasta la cabeza.
  • Tener cuidado de no abrir las rodillas para prevenir lesiones en los ligamentos.
  • En cada vuelta a la posición inicial, no es necesario la elongación completa. El hecho de permanecer ligeramente inclinados mantiene la tensión en los cuádriceps.

Como mencionamos, existen aparatos diseñados para la realización de las Sissy squats. Sin embargo, no contar con ellos no limita la posibilidad de ejercitar los cuádriceps con este gran trabajo.

En definitiva, lo importante es conocer a la perfección la técnica. Si se desea un desarrollo y crecimiento muscular, cualquier lugar y horario se pueden convertir en un gimnasio personal gracias a este tipo de ejercicios.

  • Nature’s Way Slim Right. Legs Workout. https://www.naturesway.com.au/media/wysiwyg/slimright/pdf/SlimRight_Legs_Workout.pdf
  • Panatta Worldwide Fitness Company. 2018. Sissy squat. https://bugefit.com/wp-content/uploads/2018/09/SISSY-SQUAT.pdf