Man maker: un ejercicio para romper todos los moldes

6 mayo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el periodista deportivo Fernando Clementin
¿Te gusta desafiar tus propios límites y ponerte a prueba en cada uno de tus entrenamientos? Si es así, no te pierdas la oportunidad de conocer el man maker, un trabajo muy exigente y de cuerpo completo.

Si buscamos un ejercicio de cuerpo completo que nos permita agregarle una mayor exigencia a nuestra rutina, definitivamente el man maker es una opción fantástica. El ‘hacedor de hombres’, tal su nombre en español, es desconocido por muchos deportistas, que se privan de gozar de sus grandes virtudes.

Una de las mejores cualidades de este trabajo es que no demanda de mucho equipamiento: apenas con un lugar amplio para ejercitar y un par de mancuernas o pesas rusas será suficiente. Además, claro, no se trata de un ejercicio exclusivo para hombres; las mujeres también pueden añadirlo a su plan de entrenamiento sin problemas.

A continuación, te explicaremos cómo realizar este complex de cuerpo completo de manera correcta. Asimismo, también pondremos la lupa sobre los músculos del cuerpo que se ven favorecidos al realizarlo.

Cómo hacer el man maker correctamente

En las siguientes líneas, detallaremos paso a paso cómo realizar este trabajo tan positivo para la musculación de todo el cuerpo. Como mencionamos antes, puedes realizarlo indistintamente con unas kettlebells o con un par de mancuernas.

Para comenzar, colócate en posición de plancha con los dos elementos a un lado de tus manos. Recuerda que, para esta postura, debes mantener el abdomen firme y las piernas estiradas.

Una vez listo, procede a coger una mancuerna o pesa rusa con cualquiera de las dos manos y realiza una repetición de remo todavía en la posición de plank o plancha. Cuando la termines, dejas el elemento en el suelo y tomas el otro, para proceder a ejecutarlo con el otro brazo.

Segunda fase: squat y push press

Cuando hayas finalizado con esta primera parte del trabajo, tendrás que simular la fase de elevación del burpee; es decir, deberás llevar tus pies hacia adelante con un salto. Si estás trabajando con mancuernas, puedes hacer todo el trabajo sin soltar el elemento; no obstante, la pesa rusa no ofrece esa alternativa, por lo que deberás cogerla antes de ponerte de pie.

Los burpees son un gran ejercicio para eliminar las cartucheras.

Desde esa posición de sentadilla, y ya con la carga en las manos, deberás impulsarte hacia arriba para llevar las mancuernas o pesas a la posición de clean o cargada.

Ni bien termines ese movimiento, vuelve a descender para retornar a la posición de sentadilla, con las caderas por debajo de la línea de las rodillas, que deben quedar completamente flexionadas.

Para la etapa final de este trabajo, tendrás que ponerte de pie una vez más y extender los brazos por encima de la cabeza. El movimiento es nada más que un push press o press de hombros; lo ideal es aprovechar el empuje de la sentadilla para trasladarlo a los brazos y levantar el peso más fácilmente.

Man maker: un trabajo muy completo

Aunque parezca difícil de creer, todo eso que explicamos es apenas una repetición del man maker. Como verás, se trata de un ejercicio verdaderamente exigente, ideal para formar una rutina completa y demandante; la parte aeróbica también se trabaja sobremanera gracias a este ejercicio.

Ahora bien, ¿qué musculos específicamente se ven involucrados y exigidos en los movimientos que llevamos a cabo durante el man maker?

Tren superior

Dado que el man maker se inicia desde una posición de plancha, todo el core se encarga de conservar la estabilidad. Trabajamos de este modo los abdominales y la zona lumbar.

Por otra parte, en el siguiente paso del ejercicio, llevamos a cabo un trabajo directamente relacionado con los músculos dorsales: el remo. En este caso, lo hacemos en posición de plancha, lo que añade dificultad e intensidad al trabajo.

Finalmente, en la última fase del man maker, lo que hacemos es un push press, trabajo de hombros por excelencia. La ventaja en esta oportunidad es que aprovechamos el envión de la fase ascendente de la sentadilla para trasladar esa inercia a los hombros.

La plancha sobre las kettlebell es una forma de añadirle dificultad a ese ejercicio.

Tren inferior

El trabajo de las piernas comienza desde el momento en el que las llevamos hacia las manos para cargar las pesas y ponernos de pie. Si bien todos los grupos musculares inferiores participan, los isquiotibiales son grandes protagonistas aquí.

Posteriormente, comprometemos a los cuádriceps, glúteos, tibiales, sóleos e isquiotibiales al realizar la sentadilla, tanto en la fase descendente como en la ascendente. Debido a lo completo de este trabajo, se suele trabajar con pocas repeticiones por cada serie.

Para finalizar, es una buena idea trabajar cada uno de los ejercicios que conforman este trabajo de manera individual previamente. De este modo, al momento de combinarlos todos, no habrá problemas en cuanto a la técnica y los movimientos verdaderamente darán sus frutos. ¡No dudes en probarlo!

  • Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Man Maker". 2013. Youtube Reebok CrossFit ONE. https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM
  • Heather Eastman. The Total-Body Dumbbell Fix: Man-Maker Mayhem. Bodybuilding.com. https://www.bodybuilding.com/content/the-total-body-dumbbell-fix-man-maker-mayhem.html