Músculo psoas: descubre cómo trabajarlo

Óscar Dorado·
15 Enero, 2020
El músculo psoas es uno de los mayores desconocidos en el gimnasio. Sin embargo, ejercitarlo también es conveniente para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Te contamos con qué trabajos puedes hacerlo.
 

El músculo psoas es el músculo abdominal más profundo, y quizás el estabilizador más importante para la espalda. Por desgracia, no siempre es sencillo trabajarlo y no todos saben cómo hacerlo. En este artículo, vamos a descubrir cómo ejercitarlo de manera efectiva. ¡Toma nota y pon en práctica estos ejercicios!

Ciertamente, el psoas cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta el muslo interno. Se trata, de hecho, de uno de los estabilizadores de la espalda y los flexores de la cadera más importantes.

Asimismo, es el único músculo que conecta la columna vertebral y las piernas entre sí, lo que es increíblemente importante para todas las formas de movimiento.

El músculo psoas es el responsable de mantenernos en posición vertical, de caminar, permite el movimiento de la espalda baja y la rotación en la articulación de la cadera. Su importancia se extiende al sistema nervioso, y es crucial para el bienestar general.

En este sentido, el psoas juega un papel importante en la correcta ejecución de muchos ejercicios. Toma en consideración que es el músculo más grande y fuerte de un grupo llamados flexores de cadera.

Los flexores de la cadera pueden ser cada vez más importantes en tu vida si necesita llevar a cabo actividades como los abdominales, el ciclismo o algunos ejercicios de entrenamiento con pesas.

El músculo psoas es un perfecto desconocido para muchos deportistas.
Imagen: upsocl.com
 

Los mejores ejercicios para trabajar el músculo psoas

A continuación, presentamos una lista con algunos trabajos para ejercitar el músculo psoas. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

1. Elevación de piernas acostadas

Comienza a desarrollar fuerza en el psoas con la elevación de la pierna acostada. Para llevarlo a cabo, debes apoyarte en el suelo, con las piernas estiradas hacia arriba. Seguidamente, levanta una pierna hasta que quede recta en el aire.

Haz que regrese hacia abajo, pero no dejes que toque el suelo antes de pasar a la siguiente repetición. Después de que hayas terminado con el juego, cambia de pierna. También puedes hacer el ejercicio mientras levantas ambas piernas a la vez.

2. Levantamiento de piernas en barra

Cuelga de una barra que esté lo suficientemente alta con ambos brazos para que tus pies no toquen el suelo cuando están extendidos. Trata de flexionar las caderas y las rodillas lo más rápido que puedas, y no gires ni te balancees. Considera utilizar pesas en los tobillos para aumentar la dificultad del ejercicio.

Los músculos psoas se contraen durante el ejercicio para jalar las rodillas hacia el pecho y controlar la velocidad del movimiento. Por ello, te recomendamos que evites balancear las piernas si deseas aumentar el impulso en la fase ascendente del ejercicio.

Para ejercitar el músculo psoas, puedes hacer la elevación de rodillas al pecho.
 

3. Ejercicio de estiramiento

Este tercer ejercicio que te presentamos es muy útil para estirar el músculo psoas. De hecho, es muy sencillo; la única instrucción que debes seguir es colocar el pie en el borde de una silla o mesa, con la rodilla ligeramente flexionada.

En esta posición, se debe hacer un movimiento ligero de flexión de la rodilla hacia adelante, sin mover el pie al suelo y sin quitar el talón.

Estiramiento de flexiones de cadera.

4. Tijeras

Para realizar este ejercicio, debes situar la espalda encima de una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas. Para continuar, coloca tus manos debajo de las caderas para proteger la columna vertebral.

Mientras mantienes las piernas rectas y elevadas, alterna las posiciones de ambas piernas y muévelas simultáneamente, en forma de tijera. Continúa moviendo las piernas hacia dentro y hacia fuera hasta que termines 15 repeticiones.

5. Ejercicio de relajación del músculo psoas

El último ejercicio para trabajar el músculo psoas es de relajación, y es una de las posiciones de descanso que se utilizan en pilates. Se trata de una postura que ayuda a aliviar la fatiga y la tensión en los músculos de las piernas, la espalda y la pelvis.

 

Para llevarla a cabo, debes acostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies separados. Mantén una posición neutral, con el cuerpo relajado. Te recomendamos mantener de 10 a 15 segundos en esta posición.

Esperamos que los ejercicios anteriores sirvan para que puedas entrenar el músculo psoas de la manera correcta. No olvides agregar resistencia progresivamente durante un período de semanas y meses para maximizar la fuerza en esta zona del cuerpo. ¿Qué estás esperando para empezar?

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