Descubre porque es necesario tener un periodo de volumen y otro de definición
Muchos deportistas están al corriente de lo que implica el periodo de volumen y el de definición. Se trata de rutinas, ejercicios y formas de entrenar diferentes, según el objetivo de cada persona. Sin embargo, no muchos conocen el por qué de la relevancia de cada uno de ellos.
En primer lugar, dejaremos en claro a qué nos referimos cuando hablamos de cada una de estas etapas. El periodo de volumen es aquel que apunta al crecimiento muscular. Por lo general, dura mucho más que el de definición y se realiza primero, ya que conforma la base para luego marcar los músculos.
Como queda claro, el periodo de definición es el tiempo en el que se realizan trabajos para darle forma a los músculos ya hipertrofiados, y su duración no suele exceder las 6 u 8 semanas; si eso pasara, la quema de grasas sería excesiva y podríamos comenzar a deshacernos de la masa muscular que ganamos antes.
¿Por qué es importante combinar ambas fases?
En un entrenamiento a largo plazo, debemos contemplar la realización de un periodo de volumen y otro de definición. ¿Cuál es el motivo de esto?
La aplicación de cada uno de estos métodos dependerá de la condición física de cada individuo. Por eso, es de vital importancia conocer el índice de grasa corporal de cada persona antes de iniciar una rutina.
Si se trata de una persona esbelta, deberá ganar masa muscular para luego poder quemar el exceso de grasa. El resultado, entonces, será un cuerpo con un buen porcentaje de masa magra y poca grasa acumulada.
En cambio, si una persona con un alto porcentaje de grasa corporal se inicia en un entrenamiento de gimnasio, probablemente se le indique deshacerse de parte de esa grasa sobrante para luego proceder al crecimiento muscular.
Si esto se hiciera al revés, probablemente los resultados serían negativos por dos razones. Primero, porque la alimentación del periodo de volumen podría significar una ganancia innecesaria de grasas; segundo, porque sería necesaria, posteriormente, una etapa de definición mucho más larga de lo normal.
¿Cómo medir el índice de grasa corporal?
Una consulta con un nutricionista bastará para obtener esta información, elemental para decidir en qué tipo de entrenamiento debemos sumergirnos. En la actualidad, existen aparatos capaces de medirlo en apenas minutos.
Por lo general, el índice de masa corporal en hombres debe estar por debajo del 15%; en mujeres, en tanto, debería ser más bajo que 22%.
Diferencias entre el periodo de volumen y el de definición
Las dos principales diferencias entre estas etapas del entrenamiento se encuentran en la alimentación y el ejercicio aeróbico requerido. Por supuesto, la rutina también tendrá su variación. A continuación, nos detendremos en cada uno de estos aspectos:
Alimentación
Por un lado, durante el periodo de volumen, lo que se busca es consumir proteínas para darle al organismo el ‘material’ para construir el tejido muscular. Los carbohidratos y las grasas, en menor medida, son también importantes por su aporte energético. Es por esto que se habla de una dieta ‘hipercalórica’.
En cambio, para la definición, se buscará recortar el consumo de hidratos y grasas progresivamente; el objetivo es evitar su sobrante, que acabaría convirtiéndose en grasa en caso de no quemarse.
Ejercicio aeróbico
Es una de las fases esenciales del periodo de definición, dado que es la clave para eliminar grasas y así quitar las capas que recubren el músculo, lo que delimitará mejor su forma.
Mientras que en el periodo de volumen se necesitan una o dos sesiones suaves de aeróbico en la semana, este requisito aumenta a tres o cuatro de intensidad considerable en la definición.
Rutinas
Para el volumen, lo ideal es hacer hipertrofia pura; es decir, ejercicios con pesos altos para romper las fibras musculares y propiciar el crecimiento del músculo. Las repeticiones suelen rondar entre las ocho y diez por serie.
En el caso de la definición, podemos toparnos con dos teorías. Algunos afirman que lo mejor es mantener el peso para seguir favoreciendo el crecimiento del músculo; como consecuencia de esto, este se marcará mejor.
Otros, en tanto, aseguran que lo recomendable es disminuir las cargas para aumentar la cantidad de series y repeticiones. De esta manera, se quemará una mayor cantidad de masa magra, que es, justamente, la que impide que el músculo se marque como queremos.
En definitiva, hay un cambio casi obligatorio en las series del periodo de definición, más allá del peso, las series y las repeticiones. Por lo general, se recurre a superseries o series combinadas —biseries y triseries— para potenciar la quema de grasas.
Como conclusión, debes recordar que estas dos fases no pueden realizarse de manera simultánea, ya que implican diversos cambios totalmente antagónicos en cuanto a dieta y ejercicios. Por lo tanto, la importancia de planificarlos y cumplir los objetivos de cada uno de ellos es superlativa.