Rutina de 3 días para mujeres principiantes
Nunca es tarde para empezar a entrenar, ya sea en casa como en el gimnasio o en el parque. Una vez que comienzas, es fundamental no abandonar y seguir adelante a pesar del frío, la lluvia, los dolores musculares o cualquier cosa que pueda suceder. En este artículo te ofrecemos una rutina de 3 días para mujeres principiantes. ¡Bienvenida al mundo fitness!
Antes de empezar, algunos consejos
Es normal que tengas dudas y preguntas sobre el entrenamiento si eres nueva en esto. Por eso te explicamos algunas cuestiones fundamentales que implementarás desde el primer momento en tu rutina de 3 días para mujeres principiantes:
1. Repeticiones y series
Lo habitual es que al comenzar las repeticiones oscilen entre las 8 y las 12. Es más importante que lleves a cabo una técnica correcta y que te tomes el tiempo para realizar cada repetición correctamente a que hagas todo rápido y mal. En cuánto a las series, puedes empezar con tres o cuatro.
2. Descanso
En este punto hay que hablar de dos cuestiones muy importantes. Primero del descanso entre series de ejercicios -el cual debe oscilar entre 30 y 60 segundos- y el de cada ejercicio (que debe ser de uno a dos minutos antes de pasar al siguiente).
En segundo término el descanso asociado a los días de entrenamiento. Al principio te recomendamos que ejercites en días alternados: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Así el cuerpo podrá recuperarse y curar las fibras musculares dañadas.
Conoce a fondo: la importancia del descanso para estar sano
3. Peso
La progresión es fundamental para conseguir mejores resultados; de lo contrario el cuerpo ‘se estanca’ y no avanza. Las primeras semanas haz los ejercicios con poco peso, pero luego aumenta despacio (por ejemplo de a cinco kilos por semana).
4. Antes y después
Cuando llegues al gimnasio o comiences el entrenamiento deberás realizar un calentamiento previo de 10 minutos, el cual incluirá ejercicios de cardio. Lo más frecuente es hacer cinta o bicicleta fija. Esto permitirá una mayor oxigenación de los músculos y eliminación de grasa.
Al terminar con la sesión, te aconsejamos que te tomes unos minutos para estirar por completo, pero sobre todo los músculos trabajados. De esta manera evitarás los dolores, contracturas, calambres o molestias típicas. ¡Y tendrás los músculos listos para la siguiente rutina!
Rutina de 3 días para mujeres principiantes: día 1
En esta primera jornada en el gimnasio o en casa si tienes los elementos, trabajarás las piernas por completo. Todos los ejercicios se realizan con un máximo de 15 repeticiones y se deben completar cuatro series.
La rutina del primer día está compuesta por: extensiones en máquina, sentadillas, splits con mancuernas, peso muerto con piernas estiradas, gemelos sentada y gemelos en máquina de a pie.
Rutina de 3 días para mujeres principiantes: día 2
En la segunda sesión trabajarás los abdominales, el pecho, los bíceps y los tríceps; es decir parte superior delantera. ¡Ideal para reponerte de la rutina de piernas! Hay más ejercicios en este día, pero son más ‘cortos’ que los anteriores, por lo tanto se mantienen las repeticiones (cuatro) y las series (máximo 15).
En esta caso realizarás: aperturas incompletas con mancuernas, fondos paralelos en máquina, curl con barra, curl martillo con mancuernas, jalones en polea y press de barra Z.
Rutina de 3 días para mujeres principiantes: día 3
Para el tercer día te enfocarás en la parte superior trasera, es decir dorsales y lumbares. También le sumarás los hombros que no has trabajado la jornada anterior. Se mantienen las repeticiones y series.
Los ejercicios para esta sesión son jalones frontales, remo con máquina, remo con mancuernas a una sola mano, press sentado con mancuernas, elevaciones laterales, pájaro sentado, encogimientos invertidos, encogimientos y lumbares.