Rutina de 3 días para principiantes
Aquellas personas que recién se suman al mundo del fitness deben comenzar de a poco y luego incrementar las cargas, las repeticiones y los días de entrenamiento. Para empezar, esta rutina de 3 días para principiantes es suficiente.
Rutina de 3 días para principiantes: día 1
Comenzarás el primer día de la semana con estas series. Por ejemplo el lunes si luego irás al gimnasio miércoles y viernes; o el martes si tus demás días de entrenamiento serán jueves y sábado. Es fundamental dejar pasar 24 horas -aproximadamente- entre rutina y rutina para que tus músculos descansen y se recuperen, incluso si en la siguiente rutina no te enfocarás en ellos.
Recuerda que antes de empezar con los ejercicios de pesas debes cumplir con 10 minutos de cardio, que pueden ser en bicicleta fija o cinta y que al finalizar la jornada te tomarás cinco minutos para estirar los músculos trabajados.
Con lo primero permitirás una mayor oxigenación y con lo segundo evitarás contracturas, dolores y desgarros. Hoy trabajarás pecho y tríceps.
1.Rutina de pecho
El peso que coloques en las barras o aparatos dependerá de tus capacidades. No olvides empezar de a poco. Los ejercicios de pecho para este día son: Press banco plano y press banco inclinado (4 series de 12 repeticiones), aperturas inclinadas y cruces entre poleas (4 series de 15 repeticiones).
2.Rutina de tríceps
Son solo tres ejercicios pero te servirán para ejercitar los bíceps específicamente. En todos los casos realizarás tres series de entre 8 y 12 repeticiones cada una. No te olvides de descansar 30 a 60 segundos entre series. Realiza extensión de tríceps en polea alta, press francés y fondos.
Rutina de 3 días para principiantes: día 2
En esta jornada trabajarás dos áreas muy importantes como son las piernas y los hombros. Ten en cuenta que quizás te lleve más tiempo completar la rutina, por lo cual te recomendamos que te lo marques en la agenda o calendario.
1. Rutina de piernas
No es cierto que un hombre debe obviar los ejercicios para piernas y centrarse únicamente en el tronco y extremidades superiores. Si realizas una rutina de 3 días para principiantes, no dejes de lado la parte inferior del cuerpo.
Los ejercicios en este caso son: sentadillas, extensión de cuádriceps, peso muerto, curl femoral (4 series de 12 repeticiones), gemelos de pie y gemelos sentado (5 series de 12 repeticiones).
2. Rutina de hombros
Los separamos de la rutina de bíceps o de espalda ya que requieren de ejercicios puntuales. De esta manera, como has trabajado las piernas y eso te habrá llevado bastante tiempo, solo son tres los movimientos para hombros: press militar con barra detrás de la nuca, press militar con barra frontal (4 series de 12 repeticiones) y vuelo de pájaro (4 series de 15 repeticiones).
Rutina de 3 días para principiantes: día 3
El último día de la semana en que realizarás ejercicio estarás enfocado en la espalda y los bíceps. Lo bueno de esta rutina es que todavía tendrás tiempo para recuperarte del esfuerzo que has realizado con las piernas.
1. Rutina de espalda
En este caso todos los ejercicios tienen 4 series de 12 repeticiones cada una. Cuando terminas el primero, deja pasar como máximo dos minutos antes de pasar al segundo. Para trabajar espalda realiza dominadas, jalones de pecho, jalones detrás de la nuca y remo con barra.
2. Rutina para bíceps
Con tan solo tres ejercicios puedes trabajar los bíceps y marcarlos poco a poco. No olvides que al principio levantarás poco peso, pero si sigues entrenando podrás aumentar las cargas. Por el momento no quieras ‘hacerte el fuerte’ o quedar bien con los demás colegas, porque puedes lastimarte.
Los ejercicios para bíceps que cierran la semana de entrenamiento se realizan en 4 series de 12 repeticiones cada uno y son los siguientes: curl de bíceps con barra, curl de bíceps inclinado con mancuernas y bíceps concentrado.