Rutina de gym para principiantes

Si te has decidido por apuntarte al gimnasio y empezar a practicar deporte, lo mejor es que conozcas las base de una buena rutina para principiantes; lo importante al principio es conocer los ejercicios y hacerlos de manera correcta y no querer comerse el mundo en dos días

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 marzo, 2022

Al comenzar el gimnasio surgen muchas dudas sobre qué hacer y cómo hacerlo, y es que cuando se ingresa en una actividad física nueva es normal estar desorientado. Por ello, este artículo tiene como fin mostrar una completa rutina de gym para principiantes, así sabrás con qué ejercicios y máquinas empezar. ¡Sigue leyendo!

El gimnasio es un sitio en el que se busca mejorar el rendimiento físico, como también adelgazar, ganar músculo o aumentar la fuerza, entre otros propósitos. Además, suele ser entretenido y de fácil acceso.

Normalmente, al iniciar el gym no se posee una capacidad física muy óptima; no ocurre así en todos los casos pero sí en la mayoría. Así que por este motivo las rutinas para principiantes suelen ser más suaves y menos exigentes que el resto.

Seguro que te preguntarás por qué al comenzar no puedes practicar cualquier tipo rutina, pero la respuesta es simple: debes dar tiempo a tu cuerpo para que adquiera una condición óptima que te permita aumentar el rendimiento. Dicho esto, ¡lo mejor es estrenarte con esta rutina de gym para principiantes!

Calienta e hidrátate

Al ser principiante hay ciertos detalles que debes conocer antes de comenzar, puesto que sin ellos puedes correr riesgo de lesionarte o tener una mala experiencia. Cuando se realiza cualquier tipo de actividad física se consume energía, por lo que es primordial haber ingerido alimentos y líquidos que sirvan de combustible en el proceso de quemar grasa.

Además de la hidratación y la buena alimentación, un factor muy importante es el calentamiento. No se debe confundir calentar con estirar, es decir, el calentamiento debe ser dinámico y enérgico. El propósito de ello es preparar los músculos para ejercicios más intensos.

Jamás pases el calentamiento por alto, es primordial que calientes antes de comenzar la rutina. De no hacerlo y comenzar a ejercitarte con el cuerpo frío te expones a sufrir lesiones o traumatismos que pueden afectar negativamente tu desempeño físico.

Gym para principiantes

Una vez que hayas calentado y te hayas hidratado correctamente es hora de iniciar la acción. Al principio lo mejor es evitar algunas máquinas que tienen una dificultad y riesgos elevados; por lo que de momento no habrá mucha presencia de máquinas en tu rutina.

También es importante reseñar que no pasa nada si no puedes completar la rutina al primer intento. Por supuesto que lo ideal es que realices todo el entrenamiento; sin embargo, cada cuerpo tiene su ritmo y no puedes forzar su capacidad de resistencia de una sola sentada. 

Ahora bien, la rutina ideal de gym para principiantes es la siguiente:

Cardio

Los ejercicios que puedes realizar sin máquina son variados, como saltos de tijera, trotar, skipping, o burpees. Debes hacer aproximadamente unos 15 minutos de cardio, así que puedes hacer tres ejercicios de 5 minutos, o dos ejercicios por 7 minutos.

Las máquinas para hacer cardio son sumamente sencillas, así que en esta parte de la rutina puedes emplear alguna. Como la cinta de correr o la bicicleta estática, incluso puedes hacer una mitad de los 15 minutos con máquina y el resto con cualquier otro ejercicio ya mencionado.

Peso muerto

El peso muerto trabaja el equilibrio, la zona abdominal, y las piernas. Se pone en práctica con una pesa de barra que debes levantar hasta la cintura. Asegurate de tener tu espalda recta y no doblar las rodillas por delante de los pies. Comienza con 5 series de 5 repeticiones.

Abdominales

Los abdominales son un grupo de músculos involucrados en numerosos ejercicios, por este motivo es recomendable desarrollar esa zona de manera notable. Puedes hacer 4 repeticiones de 20 abdominales, si te apetece puedes practicar con otro tipo de abdominales, como laterales, levantamiento de piernas, eagle abs…etc.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que incluido o trabajado de manera adicional a la rutina es realmente beneficioso para la condición física. Ya que trabaja los brazos, espalda, abdomen y pantorrillas. Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una. Al ser principiante lo mejor es que las hagas de rodillas hasta adquirir más fuerza.

Brazos con mancuernas

Las mancuernas son sencillas de manipular y son excelentes para tonificar y dar fuerza. De pie con la espalda recta y una mancuerna en cada mano (de un peso que no sea difícil de sostener), coloca las palmas hacia afuera y flexiona tus codos hacia arriba. Las mancuernas deben quedar al nivel de tus hombros, regresa a la posición inicial y haz 4 series de 10 repeticiones.

Una vez que termines este último ejercicio de la rutina, inhala y exhala con calma y haz un estiramiento corto. De esta manera evitas el endurecimiento de los músculos y promueves su relajación. Puedes hacer esta rutina de gimnasio hasta 3 veces por la semana. ¡No esperes más y construye tu camino hacia el éxito en el gym!