Rutina para mejorar la flexibilidad de las piernas

Mejorar la flexibilidad de las piernas es posible si implementas esta rutina y la combinas con mucha disciplina.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Tener piernas flexibles evita que nos lesionemos al hacer ejercicio, nos permite mejorar nuestra performance e incluso es bueno para nuestras actividades cotidianas fuera del gimnasio.

No solemos darle importancia a la flexibilidad de las piernas, ya que creemos que no la necesitamos… hasta que empezamos a sentir dolores o entumecimiento. Antes de que suceda eso, o si ya lo estás atravesando, tienes que realizar una rutina para el tren inferior que ayude a generar mayor laxitud muscular.

¿Cómo hacer estiramientos para mejorar la flexibilidad de las piernas?

Quizás pensemos que no los necesitamos, o que son demasiado básicos para nuestra rutina de ejercicios. Pero los estiramientos son fundamentales, no importa cuánto entrenemos o incluso si no lo hacemos.

Sin embargo, no todos los estiramientos son iguales y la elección de cada uno dependerá de lo que queramos conseguir con ellos. Si nuestro objetivo es evitar lesiones entonces cada ejercicio deberá mantenerse 30 segundos y evitar hacer rebotes. Pasado ese tiempo, debemos repetir el estímulo de alargamiento.

Si la idea es recuperar la elasticidad, hay que mantener la postura entre 30 segundos y 2 minutos, sin repeticiones. Podemos encontrar un tercer motivo de estiramiento y es el de relajarnos tras una jornada intensa. En ese caso, mantenemos la contracción durante 60 segundos mientras nos centramos en la respiración.

Rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad de las piernas

Tener mayor flexibilidad de las piernas no es solo para deportistas. Todos la necesitamos, principalmente si trabajamos muchas horas sentados o de pie o en aquellos que no practican ningún tipo de ejercicio. A continuación, algunas opciones para que podamos estirar y ser más flexibles en el tren inferior:

1. Tijeras

Para empezar, nos acostamos boca arriba en una colchoneta o en el suelo, con las piernas estiradas. Elevamos la pierna derecha y la tomamos con ambas manos por detrás de la rodilla. Ejercemos presión para llevarla lo más cerca posible del pecho. Es muy importante prestar atención a la postura y no tensionar el cuello. Despacio desarmamos y repetimos con la pierna izquierda.

2. Brazo lateral

Este estiramiento sirve para estirar la espalda principalmente, pero también para la parte interna de las piernas. Nos sentamos en el suelo con la espalda recta y abrimos las piernas lo más que podamos. Flexionamos la rodilla izquierda para apoyar la planta del pie en el muslo derecho.

Estiramos los brazos y giramos para el lado derecho, siempre mirando al frente. La idea es tocar la punta del pie con la mano de abajo y dejar el brazo de arriba apoyado en la cabeza.

3. Paso al frente

Este estiramiento es similar a una zancada o lunge, pero con la diferencia que la pierna de atrás se estira. Entonces, para empezar nos paramos con la espalda recta y apoyamos las manos en la cintura. Damos un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionamos la rodilla para bajar el cuerpo lo máximo posible.

Como dijimos anteriormente, la pierna izquierda se estira lo máximo posible, para que el estiramiento sea completo y ganemos flexibilidad. Si cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyar el pie de atrás contra la pared.

4. Estiramiento en valla

Se llama de esta manera, pero puede realizarse en cualquier superficie que nos quede por encima de la línea de las caderas, por ejemplo una mesa. Elevamos la pierna derecha y apoyamos el talón en la valla. La pierna de apoyo (en este caso la izquierda) queda estirada y con la punta del pie mirando hacia adelante.

Luego, llevamos el torso lo más cerca posible de la pierna derecha, flexionamos los codos y apoyamos las manos en el empeine. Repetimos con el otro lado.

5. Estiramiento de isquiotibiales

Este ejercicio nos permite aumentar la flexibilidad de las piernas y se suele hacer al finalizar una rutina. Nos ponemos de pie con la espalda recta y las piernas juntas. De a poco bajamos el torso y tratamos de tocar la punta de los pies con las manos.

Aquí tenemos dos opciones: la primera es poner la cabeza entre los hombros (mirando el ombligo) y la segunda es dejar la cabeza alineada con la espalda y mirando al frente. En cualquier caso el objetivo es llegar un poco más abajo con los brazos cada día.

La flexibilidad de las piernas no se consigue de la noche a la mañana, por eso debemos ser constantes y estirar al menos tres veces a la semana. De esta manera, comenzaremos a disfrutar de los beneficios de ser más flexibles.