Rutinas básicas para entrenamientos en suspensión
Los entrenamientos en suspensión dan excelentes resultados. Además, son una manera de mantenerte en forma a través de ejercicios entretenidos. Si no tienes mucha experiencia en ello, ¡puedes iniciar con las rutinas básicas de este artículo!
Se denomina entrenamiento en suspensión o TRX (Total Body Resistance) a una serie de ejercicios que se ponen en práctica utilizando un arnés sujeto a un punto de anclaje; no se emplea más que el peso corporal y la resistencia ocasionada por la gravedad.
Mantén tu cuerpo en forma
El TRX se originó en los Estados Unidos para entrenar a los soldados en cualquier lugar. Con el paso del tiempo, se convirtió en una modalidad de ejercicio empleada por muchas personas. Su mayor ventaja es que trabaja la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y la musculatura.
Los entrenamientos en suspensión son efectivos y versátiles, en vista de que puedes utilizar el equipo en cualquier punto firme de anclaje, como unas rejas o un árbol. Además, puedes incorporar otros recursos para optimizar el entrenamiento, tales como discos, mancuernas, bandas elásticas, entre otros.
Rutina básica de entrenamientos en suspensión
Con el TRX quemas grasa, tonificas, y mejoras tu condición física. Bien sea que te encuentres en casa, en el gimnasio o el parque, te compartimos estas rutinas con las que podrás entrenar y mantener tu cuerpo en forma:
1. Piernas y glúteos
Esta rutina ejercita las piernas, los glúteos y el abdomen. Antes de ponerla en práctica, recuerda hacer un calentamiento para que tu cuerpo esté preparado para los siguientes ejercicios:
- Sentadilla con pull: párate firme y sostén el equipo con los codos flexionados hacia abajo, ahora flexiona las rodillas haciendo una sentadilla clásica y, a su vez, estira los brazos creando tensión. Luego al regresar a la posición inicial, debes concentrar la fuerza en el abdomen y piernas. Asimismo, tu espalda debe estar extendida en todo momento. Haz cuatro series de veinte sentadillas.
- Sentadilla pistol: la ejecución es la misma que la sentadilla con pull, a diferencia que el peso va distribuido en una sola pierna, mientras la otra va extendida hacia el frente. Puedes hacer dos series de quince repeticiones en cada pierna.
- Sentadilla con pierna hacia atrás: de pie con ambas manos en el equipo, haz una sentadilla apoyándote en una sola pierna mientras la otra la extiendes hacia atrás. Finaliza el ejercicio llevando elevando la rodilla al pecho al regresar de la sentadilla. Haz dos series de veinte repeticiones.
- Para mayor efectividad, puedes hacer dos o tres rondas de esta rutina.
2. Abdomen y brazos
Para tener un abdomen y brazos marcados, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa; así, el músculo pueda notarse. Esta rutina de entrenamiento en suspensión es un excelente complemento para tener músculos definidos:
- Flexiones en suspensión: ajusta el equipo a unos quince centímetros del suelo, coloca tus pies en ellos y extiende tu cuerpo para hacer flexiones. Haz dos series de quince flexiones.
- Remo: sujeta el equipo con ambas manos e inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás, ahora flexiona los brazos llevando el torso hacia adelante. Bajo ninguna circunstancia debes encorvar la espalda ni doblar el cuello. La fuerza se concentra en el abdomen y brazos, por lo tanto la cervical y los hombros deben estar firmes y alineados durante el ejercicio.
- Plancha: la posición es la misma que en las flexiones, pero con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo recto y los músculos contraídos, haz dos series de treinta segundos.
3. Equilibrio y flexibilidad
Básicamente, todos los entrenamientos en suspensión trabajan el equilibrio y el control del cuerpo. Sin embargo, hay unos cuantos ejercicios que aumentan la exigencia de coordinación, balance y flexibilidad:
- Extensión de espalda: el equipo debe estar a una longitud media; sostenlo con ambas manos con los brazos estirados. Empuja las caderas hacia atrás hasta quedar en una posición de ‘V’ lateral. Ahora, impulsa los brazos hacia arriba enderezando el cuerpo y colocando los pies de puntillas. Puedes hacer tres series de ocho o diez repeticiones.
- Zancadas laterales: Sostén el equipo con los pies separados y apuntando hacia adelante. Ahora, haz una sentadilla con una sola pierna mientras la otra se extiende hacia un lado, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz tres series de diez repeticiones.
- Rotación de espalda: comienza de pie al punto de anclaje, coloca las manos al nivel del ombligo con los brazos estirados (como se muestra en la imagen principal). Ahora gira el torso llevando las manos hacia el lado derecho y aplicando presión con el equipo. Regresa a la posición inicial y repite al otro lado, haz dos series de veinte repeticiones.
El entrenamiento en suspensión es una alternativa excelente para las personas que quieren ejercitar el cuerpo completo. Además, puedes combinar y variar los ejercicios, ¡el límite lo pones tú!
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- Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4