Sentadillas con lastre
Si quieres tener unas piernas y glúteos ‘de acero’ las sentadillas con lastre son una de las mejores opciones. Te contamos cómo se realizan y qué músculos intervienen, así como también cuáles son los elementos necesarios para llevar a cabo la rutina en este artículo.
¿Qué son las sentadillas con lastre?
No se conoce mucho en los gimnasios esta variante de sentadillas con cinturón de lastre, sin embargo, en las rutinas de Crossfit es uno de los ejercicios ‘estrella’. No creas que se trata de algo nuevo: aparece por primera vez en los manuales de entrenamientos soviéticos de mitad del siglo pasado.
A diferencia de lo que se cree, las sentadillas con lastre no generan dolores o problemas de espalda y columna, sino todo lo contrario, ya que refuerza las lumbares.
Estas sentadillas sirven para llevar la hipertrofia muscular a un nivel superior, pero también para adelgazar las piernas e incluso para tener más resistencia cardiorespiratoria. Todo depende de cuál sea nuestro objetivo.
¿Cómo se realizan las sentadillas con lastre?
Los elementos que se necesitan para llevar a cabo este ejercicio en el gimnasio son: un cinturón de lastre, las pesas que podamos soportar y dos bancos o cajones. Las sentadillas con lastre no son solo para aquellos que llevan años entrenando: pueden realizarse con menos carga desde los primeros días de entrenamiento.
Siempre y cuando estemos guiados por un profesor o entrenador y no nos exijamos mucho más de lo que el cuerpo puede dar, cualquier ejercicio es apto.
Primero que nada debes disponer los bancos o cajones uno al lado del otro y separados entre sí más o menos medio metro (o un ancho de hombros como se dice habitualmente). Súbete a uno de ellos y coloca un pie en el borde.
El otro pie va en el otro cajón. Las puntas de los pies se deben mantener ‘mirando hacia afuera’. Quedarás con las piernas abiertas; es fundamental que te sientas cómodo.
El siguiente paso es colocarte el cinturón de lastre alrededor de la cintura y con la cantidad de pesas que puedas soportar. Comienza con poca carga y a medida que tienes práctica puedes aumentarla.
Flexiona levemente las rodillas, los discos han de quedar siempre colgando en el aire entre medio de los cajones. La espalda se mantiene recta en todo momento. Desciende de a poco el torso a medida que flexionas más las piernas, lleva los muslos ligeramente hacia atrás.
Dobla lo más que puedas las rodillas, mantén unos segundos y eleva el cuerpo muy despacio pero sin llegar a estirar por completo las piernas. Esa es una repetición. Realiza la cantidad que consideres adecuada (por ejemplo 10 repeticiones y 3 series).
Rutina con cinturón de lastre
Además de realizar las sentadillas con lastre, existen otros ejercicios que te pueden servir para trabajar el tren inferior (piernas, glúteos, muslos) con este elemento. Esta rutina es realmente completa… ¡Y muy eficaz!
1. Sentadillas con lastre y salto
Es similar a la anterior, pero en este caso, al momento de elevar el cuerpo darás un pequeño salto. Con ‘despegar’ un poco los pies de los cajones será suficiente.
2. Zancada y zancada aérea
Para empezar, el ejercicio base y luego se le suma algo de dificultad. Para la zancada común debes colocarte de pie y dar un paso hacia adelante, al mismo tiempo que flexionas ambas rodillas y mantienes la espalda recta.
En la zancada aérea cambian dos aspectos: el paso se realiza hacia atrás y los cambios entre cada pierna son con un salto. Mucho más aeróbico. ¿Dónde se coloca el lastre? Queda detrás o adelante del cuerpo, siempre sujetado desde la cintura. La idea es que realice presión y mejore la postura.
3. Elevación de cadera
En este caso, el cinturón y los pesos se colocan sobre el abdomen. Ponte boca arriba en la colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
Eleva la pelvis lo más alto que puedas para que el cuerpo forme una especie de triángulo. Las cargas harán que el ejercicio sea más complicado y requiera un esfuerzo mayor.