5 maneras fáciles de crecer tus becerros

Aunque se tiene tendencia a trabajar más los músculos superiores del cuerpo, también los de las piernas deben ser fortalecidos. Esto ocurre, por ejemplo, en el caso de los denominados ‘músculos becerros’. ¿Cómo los podemos potenciar?

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

Los becerros o músculos de las piernas son un grupo muscular que no siempre es fácil de ejercitar. Muchos hombres se concentran en los del tren superior y trabajan muy duro para desarrollar los bíceps, tríceps y pectorales, dejando de lado las piernas. A continuación, te mostramos algunos ejercicios para remediarlo.

Es verdad que, en los músculos superiores, los resultados pueden ser más rápidos y espectaculares. Sin embargo, es necesario trabajar y fortalecer también los músculos de las piernas; no solo por una cuestión estética, sino para que el desarrollo muscular del cuerpo sea proporcionado y para evitar el riesgo de sufrir lesiones.

Existen muchos ejercicios que se pueden hacer de forma muy sencilla en casa o en el gimnasio y que te ayudarán a desarrollar los músculos de las piernas. A continuación, veremos cinco maneras fáciles de hacer crecer tus becerros.

La alimentación también influye

Antes de empezar a ejercitarte sin descanso para hacer crecer tus becerros, es importante tomar en consideración un factor fundamental a la hora de ganar masa muscular: la alimentación.
Si la dieta no es la adecuada, no servirá de nada el esfuerzo. Lo primero que se debe hacer para incrementar músculo en las piernas es aumentar las calorías y las proteínas en la dieta.

No obstante, hay que tener cuidado de no sobrepasarse, pues de lo contrario aumentará la grasa en vez del músculo. Un nutricionista puede ser de gran utilidad en esta tarea; de hecho, siempre deberíamos consultarlo antes de modificar nuestra alimentación. Este especialista determinará la cantidad justa que se debe ingerir en función de la edad, la actividad física, el estado general de salud y los objetivos de cada persona.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para hacer crecer tus becerros. Se trata de rutinas imprescindibles a la hora de ejercitar las piernas y los glúteos. Además, son muy fáciles de hacer.

Para hacer este ejercicio, se debe estar de pie, erguido, con las piernas separadas un poco más abiertas que la altura de los hombros; una vez en esa posición, se flexionan las rodillas, como si estuviéramos tratando de sentarnos. A continuación, nos levantamos nuevamente y repetimos el ejercicio.

Es muy importante que la espalda permanezca siempre recta. Al comienzo, es preferible hacerlo muy lentamente hasta asegurarse de que la técnica es correcta; poco a poco, se puede ir acelerando el ritmo.

Cuando ya seamos expertos en las sentadillas, incluso se puede añadir un poco de peso. Se puede utilizar una barra de peso o mancuernas para que el esfuerzo de los músculos sea más intenso.

De esta manera, aumentarás la masa muscular y podrás hacer crecer tus becerros más rápidamente; tres series de diez repeticiones serán suficientes.

Zancadas o estocadas

Las zancadas, también conocidas como estocadas, también son un clásico a la hora de ejercitar las piernas. Para realizar este ejercicio, se debe estar de pie y con la espalda muy derecha.

Posteriormente, se da un paso hacia adelante y se flexionan las dos rodillas, casi hasta tocar el suelo. El tronco debe permanecer erguido; una vez abajo, se pueden realizar movimientos pequeños durante 30 segundos.

Este ejercicio se puede realizar en tres series de ocho repeticiones con cada pierna. Para aumentar el trabajo de los músculos y ver mejores resultados en tus becerros, también puedes añadir algo de peso. Una mancuerna en cada mano ayudará mucho en esta tarea.

Elevación de talones

Este ejercicio incentiva el trabajo de los músculos de las pantorrillas, una parte del cuerpo del deportista que no siempre se tiene en cuenta. Es muy sencillo de realizar y, al igual que los dos anteriores, una vez que se haya aprendido bien la técnica, se puede añadir lastre para ganar masa muscular.

Para hacer la elevación de talones, se debe estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Después, se despegan los dos talones del suelo y se mantiene esa posición por 20 o 30 segundos. Se recomiendan tres series de diez repeticiones cada una, realizadas de forma progresiva.

Subir escaleras

Finalmente, uno de los mejores ejercicios para hacer crecer tus becerros sin tener que ir al gimnasio es simplemente subir la mayor cantidad posible de escaleras. Hay que olvidarse del ascensor y de la escalera mecánica y subir todas las escaleras que podamos, tanto en el trabajo como en el propio hogar.

En definitiva, hacer crecer tus becerros es relativamente sencillo si sigues estos consejos. Lo mejor de estos ejercicios es que, al mismo tiempo, se trabajan muchas otras zonas de las piernas. Por eso, ¡los puedes incluir a una rutina integral de piernas sin problemas!