4 alimentos con alto contenido de fósforo

El fósforo es un elemento clave en la salud del esqueleto. Su presencia en la dieta contribuye a reducir el riesgo de fracturas óseas y previene problemas en el sistema locomotor.

Revisado y aprobado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Escrito por Sául Sánchez Arias

Última actualización: 26 mayo, 2023

El fósforo es un mineral esencial para la salud, ya que es capaz de participar en muchos procesos fisiológicos diferentes y su déficit puede generar ineficiencias graves. Por ello, te vamos a comentar cuáles son los alimentos con alto contenido en fósforo para que empieces a introducirlos en tu rutina dietética.

Antes que nada, es importante destacar la importancia de consumir minerales en las cantidades óptimas. Un exceso o un defecto de estos puede asociarse con alteraciones en el funcionamiento del organismo. Son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades, pero estas han de ser satisfechas.

¿Para qué sirve el fosforo?

Una de las principales funciones del fósforo es participar en la formación del tejido óseo. Por lo tanto, cuando no se cubren los requerimientos de este mineral, es posible desarrollar un mayor riesgo de fracturas, como evidencia un estudio publicado en la revista Current Osteoporosis Risk . Sin embargo, falta confirmar si un aumento significativo en la ingesta del nutriente puede proteger aun más el tejido óseo de posibles fracturas.

Asimismo, estamos hablando de un elemento que juega un papel clave en la salud renal, según apunta una investigación publicada en la revista Annual Review of Nutrition . Un incremento excesivo del aporte de fósforo podría estar relacionado con la aparición de complicaciones en el filtrado de aquellos sujetos que cuentan con patologías renales de base. Por ello, en enfermos del riñón se suele monitorizar la ingesta del nutriente.

Por otra parte, no hay que olvidar que el fósforo también participa en la contracción muscular. Es necesario un aporte mínimo del mineral para que esta se realice de forma eficiente y con el fin de evitar pérdidas en la fuerza.

Alimentos con alto contenido en fósforo

Una vez que dejamos claras sus funciones, vamos a comentarte ahora cuáles son los alimentos con alto contenido en fósforo, para que así garantices su presencia en la dieta.

1. Productos lácteos

Estos alimentos se caracterizan por ser especialmente positivos para la salud del esqueleto. Cuentan con calcio y fósforo, dos de los nutrientes más importantes en la confección del tejido óseo, cuyo aporte se relaciona inversamente con el riesgo de fracturas.

Además, ambos presentan en su interior proteínas de alto valor biológico, lo que contribuye al desarrollo de una masa magra funcional que cumpla su cometido a nivel estructural y proteja también al hueso.

2. Granos integrales

Tanto el arroz como la avena e incluso el trigo destacan por su elevada concentración en fósforo. Esta es una de las razones por las que se recomienda su consumo de forma habitual.

Estos alimentos no solo consiguen aportar carbohidratos complejos que suponen la energía para el tejido magro, sino también un mineral que resulta clave en la contracción del músculo esquelético.

3. Frutos secos

La mayor parte de los frutos secos de consumo frecuente contienen cantidades significativas de fósforo en su interior. Ahora bien, se recomienda siempre su consumo en forma cruda o tostada. Han de evitarse las frituras, ya que las altas temperaturas estropean la calidad de los lípidos de su interior y afectan a su salubridad.

Ahora bien, si hubiese que destacar un fruto seco con alto contenido en fósforo, habría que nombrar a las nueces. Estas se sitúan por encima de otros elementos de su mismo grupo en cuanto a concentración del mineral.

4. Lentejas

Por último, como alimentos con alto contenido en fósforo hay que hacer una mención especial a las lentejas. Las legumbres en general son densas desde el punto de vista de los minerales, por lo que su consumo una vez por semana reduce el riesgo de ineficiencias en el aporte de estos nutrientes.

Incluye alimentos con alto contenido en fósforo en la dieta

Como has podido comprobar, es posible aportar fósforo en la dieta por medio de alimentos de grupos muy diversos. En este sentido, es especialmente extraño presentar un déficit del nutriente y casi nunca hay que recurrir a la suplementación.

Siempre que hablemos de una dieta variada, la presencia del fósforo en la alimentación está casi asegurada. Eso sí, habrá que prestar atención especial a los métodos de cocción que se le aplican a los alimentos para no estropear su calidad.

Al mismo tiempo, hay que tener cierto cuidado con los elementos que funcionan como antinutrientes, ya que podrían reducir la biodisponibilidad de los minerales. Es el caso, por ejemplo, de la fibra dietética.