¿Cómo deben cuidar la salud digestiva los deportistas?
Uno de los objetivos de la dieta del deportista es cuidar la salud digestiva. De este modo, se consigue prevenir dolencias y malestares, lo que puede repercutir negativamente sobre el rendimiento. Al mismo tiempo, mantener el intestino en buen estado de funcionamiento repercute en el metabolismo de los nutrientes.
A la hora de cuidar la salud digestiva, es tan importante potenciar los buenos hábitos como limitar los malos. Por ello, haremos un repaso de los más influyentes, con el objetivo de entender cómo adecuar la dieta para evitar ineficiencias en la absorción de los nutrientes.
Para cuidar la salud digestiva, es importante consumir fibra
La fibra es una sustancia que no se digiere durante el tránsito intestinal. Sin embargo, sí que se puede fermentar, por lo que genera un beneficio sobre las bacterias que conforman la microbiota. Es la fibra soluble aquella que cuenta con esta capacidad, evidenciada en un artículo publicado en la revista Central European Journal of Public Health .
Gracias a este elemento, se pueden sintetizar ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias. Estos ayudan a reducir la incidencia de algunas enfermedades intestinales, como el síndrome del colon irritable o la colitis ulcerosa.
Al mismo tiempo, la fibra tiene la capacidad de incrementar el volumen del bolo fecal. Esto genera una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo intestinal, lo que acelera el tránsito.
Se ha conseguido demostrar en un estudio publicado por Alimentary Pharmacology & Therapeutics que un aporte significativo de fibra reduce el riesgo de padecer estreñimiento, lo que mejora la salud digestiva en los atletas. El estreñimiento se suele asociar con la aparición de molestias y dolores de barriga.
Evitar la ingesta de ultraprocesados para la salud
Del mismo modo que la fibra consigue mejorar la salud digestiva, existen otros elementos en la dieta capaces de empeorarla. Hablamos sobre todo de los ultraprocesados, compuestos con una gran concentración de ácidos grasos de tipo trans, azúcares simples y aditivos.
Esta clase de lípidos, los trans, poseen carácter inflamatorio, lo que puede interferir en el funcionamiento del metabolismo y volverlo menos eficiente. Lo mismo sucede con los azúcares simples, pues generan un estrés pancreático elevado y pueden provocar diabetes de tipo 2 a medio plazo.
Por último, es preciso hacer especial mención a los aditivos. Aunque muchos de ellos se consideran seguros, otros son capaces de actuar en contra de la salud digestiva ejerciendo una influencia sobre la microbiota. Los edulcorantes artificiales son los más peligrosos en este sentido, pues reducen la biodiversidad de las bacterias del tubo y afectan a su funcionalidad.
Los yogures son fundamentales
Con el objetivo de mantener la microbiota funcional y con una elevada biodiversidad, se aconseja el consumo frecuente de productos que han atravesado un proceso de fermentación. Estos cuentan en su interior con bacterias probióticas capaces de colonizar selectivamente ciertas zonas del intestino, con lo que ejercen beneficios sobre la salud del huésped.
Los lácteos son un buen representante del grupo de los alimentos fermentados, pero también hay que destacar el chucrut o col fermentada. La presencia regular de estos en la dieta conseguirá reducir la incidencia de las patologías asociadas al tubo intestinal y mejorará así la absorción y utilización de los nutrientes.
De este modo, es posible cuidar la salud digestiva, aunque siempre está la alternativa de recurrir al consumo complementario de probióticos para obtener mayores beneficios. No obstante, de optar por esta opción, se recomienda siempre consultar con un profesional para así conseguir elegir un producto de elevada calidad.
Mejorar la dieta para cuidar de la salud digestiva
Una buena salud digestiva puede repercutir en el rendimiento del deportista. Asimismo, puede tener injerencia en el funcionamiento del sistema inmune y en el metabolismo. Por ello, se trata de un parámetro que hay que cuidar mediante la promoción de los buenos hábitos dietéticos.
En primer lugar, ten en cuenta que es necesario priorizar el consumo de frescos frente al de ultraprocesados industriales. Estos cuentan aditivos que pueden generar problemas a nivel de la microbiota intestinal, lo que repercutirá posteriormente en el funcionamiento del organismo humano.
De igual manera, asegúrate de que el aporte de fibra diario cubre las recomendaciones expuestas por los expertos. También incluye de manera frecuente alimentos fermentados como el yogur o el kéfir para asegurar la ingesta de probióticos.
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- Hijová E, Bertková I, Štofilová J. Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health. 2019 Sep;27(3):251-255.
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