¿Cómo evitar el dolor muscular en las piernas?

Yamila Papa Pintor · 11 enero, 2019
El dolor muscular en las piernas se manifiesta al levantarse y sentarse, subir y bajar escaleras e, incluso, al intentar mantener las piernas estiradas en la cama al momento de dormir. Se trata pues de una molestia que hay que aprender a evitar.

A menudo, muchas personas experimentan dolor muscular en las piernas después de haber realizado una sesión de ejercicios o bien, haber caminado durante 30 minutos seguidos o más. Dicha molestia puede deberse a que no se ha llevado a cabo correctamente la actividad. 

Sí, el dolor muscular puede indicar que no se han cuidado ciertos aspectos durante el ejercicio. En algunos casos, puede indicar una mal postura, en otros falta de hidratación, aunque también pueden ser varias cuestiones a la vez. En cualquier caso, lo cierto es que afecta considerablemente el bienestar de las personas.

Lo peor del dolor muscular es que muchas veces impide que se continúe con la rutina de ejercicios e, incluso, que se realicen otras actividades, como subir y bajar escaleras, por ejemplo. En vista de ello, es importante saber cómo prevenir el dolor muscular, los calambres y las demás molestias asociadas.

¿Cómo prevenir el dolor muscular de las piernas durante el ejercicio?

Hay que tener en cuenta que, después del entrenamiento no se puede evitar del todo el dolor pero sí, reducir su impacto y facilitar su pronto alivio. Esto se debe a que los músculos tienen que ‘demostrar’ que han realizado un esfuerzo y que necesitan descanso para  poder recuperarse.

Lo normal es que, tras una sesión, se experimente un poco de dolor por un plazo de, aproximadamente, 48 horas. No obstante, es posible reducir el tiempo de dolor a unas 12 horas mediante la puesta en práctica de los siguientes trucos:

1. Entra en calor

Es muy importante que, antes de comenzar a ejercitarte, estires bien tus músculos. Solo te llevará unos minutos y puede reducir bastante los dolores o las contracturas. Hacer ejercicio ‘en frío’ solo te hace más propenso a sufrir lesiones.

2. Hidrátate

Durante todo el día tienes que hidratarte -seguro ya conoces la regla de los dos litros por día- pero mientras estás haciendo deporte es necesario que aumentes la dosis de líquido.

El agua no solo evita la sed o la deshidratación, sino que también ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes ‘aflojar’ las articulaciones. Además te permite transpirar y eliminar toxinas a través de la orina. Si bebes agua durante la sesión, reducirás la aparición de calambres, fatiga, mareos, contracturas y lesiones.

3. Cuida tu postura

Si no sabes de qué manera realizar un ejercicio, consulta con un entrenador. En ocasiones, el dolor muscular se debe a una incorrecta ejecución de un movimiento o incluso de poner más peso de lo que puedes levantar.

Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

4. No te sobreexijas

En relación a lo anterior, otro consejo que puede servirte para que no sufras dolores musculares en las piernas (o en cualquier otra parte del cuerpo) es saber respetar tus propios límites y avanzar, poco a poco. No es necesario que la sesión sea muy intensa de la noche a la mañana.

Si intentas levantar mucho más peso de lo que tus músculos resisten, por ejemplo, será más probable que te lastimes o sufras una lesión. Lo mismo se aplica a los ejercicos de cardio… ¡No quieras correr a toda velocidad si nunca has siquiera caminado!

5. Realiza estiramientos al terminar

Muchas personas finalizan con el último ejercicio y enseguida se van a darse una ducha. Este es un error que puede ‘pagarse’ con una contractura o dolores musculares intensos. Así que, aunque no te guste la idea de quedarte unos minutos estirando, esto es fundamental para que la sangre pueda circular correctamente y la recuperación sea completa, en menos tiempo.

Los 4 mejores estiramientos para después de un entrenamiento completo.

¿Cómo evitar el dolor muscular de las piernas después el ejercicio?

Después del entrenamiento también debes tener en cuenta ciertos hábitos para evitar los dolores musculares. Ten en cuenta que, según la actividad que realices, los músculos deberán trabajar más o menos y, por ende, el tiempo de recuperación variará.

1. Descansa

El cuerpo necesita por lo menos 24 horas de reposo para poder volver ‘a la normalidad’ luego de haber hecho ejercicio. Por eso se recomienda no ir al gimnasio todos los días y dejar un día de por medio para dejar que los músculos se recuperen. Durante ese tiempo, es preferible solo salir a caminar o realizar actividades de bajo impacto.

2. Duerme

¿Sabías que los músculos se regeneran cuando duermes? Por este motivo te recomendamos que cumplas, como mínimo, con ocho horas de sueño continuas, cada noche. Y si puedes dormir una siesta de una media hora, mucho mejor.

3. Eleva las piernas

Una técnica muy eficaz para prevenir los dolores musculares después del entrenamiento es tumbarse en la cama, el sofá o el suelo, con la espalda recta, subir las piernas y apoyar los talones en la pared durante un minuto. La idea es mantener las piernas estiradas para favorecer el retorno venoso. Esto se debe repetir varias veces hasta haber logrado descansar unos 15 minutos, como mínimo.

Cruch con piernas elevadas.

En caso de que el dolor muscular sea muy intenso, consulta con tu fisioterapeuta. El profesional podrá indicarte qué debes hacer y cómo. No dejes de lado el problema y evita automedicarte o seguir entrenando, ya que esto solo puede empeorar el caso.

S, P. M. (2003). Calambres nocturnos en las piernas. JANO.