Cómo hidratarnos de forma adecuada al hacer deporte

Yamila Papa Pintor · 28 septiembre, 2018
Es muy importante que no esperes a sentir sed para beber agua, porque cuando eso sucede quiere decir que ya estás experimentando los primeros síntomas de deshidratación

Seguro que habrás leído u oído hasta hartarte que ‘debes beber dos litros de agua por día’ y aumentar la ingesta cuando hace calor o practicamos deporte. Pero probablemente no sepas cómo incorporar más líquidos a tu jornada, hagas o no ejercicio. En este artículo te damos algunos consejos para hidratarnos adecuadamente al entrenar.

Hidratarnos durante entrenamiento: beber y beber líquidos

Quizás cuando te dijeron que debías beber dos litros de líquidos al día contaste las cañas después de la oficina y has dicho: “¡Pero si supero esa cantidad!”. Pero no te hagas ilusiones… aunque la cerveza esté hecha en gran medida con agua, no podemos contarla dentro de la ingesta saludable.

Tampoco los refrescos, el café o las demás bebidas alcohólicas que disfrutas los fines de semana, todas ellas acaban por facilitar la deshidratación.

Zumos de frutas.

Los únicos líquidos que ‘suman’ son el agua (sin gas), frutas o zumos de frutas naturales  -exprimidos o hechos en casa- y las infusiones de hierbas sin azúcar, entre ellas el té verde, de manzanilla o de menta, fríos o calientes.

Puede que te hayas preguntado por qué esa cantidad específica de dos litros y no más o menos: no se trata de un capricho ni de una moda de las revistas, sino de una medida ‘estándar’ para contar con el líquido necesario para que nuestro cuerpo funcione como corresponde.

Ahora bien, no todos precisamos la misma dosis e incluso una persona puede tener requerimientos diferentes según la época del año o la actividad que realice. Por lo tanto si has comenzado a realizar ejercicio sería bueno que aumentes a dos litros y medio o tres al día y que durante el entrenamiento bebas al menos la tercera parte de la ingesta diaria.

El agua y la actividad física

Los líquidos cumplen una función muy importante en nuestro organismo, ya que mantienen estables la temperatura corporal y los fluidos sanguíneos, por lo cual el cuerpo ‘funciona’ mejor cuando está hidratado. Si estamos deshidratados las pulsaciones por minuto aumentan, disminuye la resistencia muscular, nos duele la cabeza, nos desorientamos, perdemos la fuerza, aparecen los calambres y nos agotamos.

Beber agua al correr con calor.

Pero cuidado, porque la hiperhidratación también es perjudicial para la salud, ya que disminuye la cantidad de sodio en sangre y puede derivar en una insuficiencia respiratoria o un edema cerebral.

¿Cuándo sabemos que ya hemos bebido lo suficiente? Existe una técnica, no muy científica, pero que nos puede ayudar: si al orinar el líquido que sale de nuestro cuerpo es transparente significa que hemos limpiado todas las toxinas por ese día. Lo que sí debes recordar es que a la mañana siguiente volvemos a empezar de cero, a beber otra vez para conseguir ese resultado.

En cuanto a la mejor manera de hidratarnos si hacemos deporte, no hay una estrategia específica que nos sirva a todos por igual; aunque podemos tomar como base la siguiente pauta:

  • Antes: hasta las dos horas previas al ejercicio debemos consumir medio litro de agua.
  • Durante: se recomienda beber 200 mililitros cada 20 minutos de entrenamiento (o cada 15 minutos si hace mucho calor o la rutina es intensa).
  • Después: la ingesta debe ser de un litro y medio por cada kilo perdido. Esto es un poco difícil de determinar porque deberíamos pesarnos antes y después del ejercicio, por lo tanto pueden beber otro medio litro de agua (mínimo) para recuperar el líquido eliminado a través de la transpiración.

Si no tienes el hábito de consumir agua o líquidos (de los permitidos) durante el día, puedes por ejemplo llevar una botella de agua a todos lados, colocar una alarma en el móvil o dejar un vaso con agua en el escritorio mientras trabajas.

Por último, ten en cuenta aquellos líquidos o comidas que contrarrestan los efectos del agua: el café, los refrescos, los alimentos salados o el alcohol provocan deshidratación; trata de evitarlos o reducir su ingesta.