¿Cómo mantenerse hidratado en invierno?

11 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos cómo mantenerte hidratado en invierno para maximizar tus entrenos y evitar problemas.

La hidratación es un componente esencial en la dieta del deportista. Un fallo en esta tarea es una causa común de perder rendimiento en el corto plazo. Por este motivo, es fundamental prestar especial cuidado a la ingesta de líquidos y sales minerales con el objetivo de mantenerse hidratado también en invierno.

Desde luego, se trata de un aspecto crítico en verano o en climas calurosos y húmedos. No obstante, en invierno también es necesario beber lo suficiente, sobre todo cuando estamos sometidos a un ejercicio físico intenso.

Por ello, dividimos el proceso de hidratación en el ejercicio en tres partes: la hidratación previa, la hidratación durante la práctica deportiva y la recuperación del líquido perdido.

Ingerir líquido antes de entrenar

En los momentos previos a la práctica deportiva, la función de la nutrición es abastecer al organismo de todos los elementos necesarios para el desarrollo de las funciones fisiológicas en una situación de estrés. El agua es, por lo tanto, uno de estos elementos fundamentales.

Durante las dos horas anteriores al entrenamiento o competición, es fundamental ingerir líquidos. Sin embargo, en invierno no suele ser necesario que estos tengan una gran cantidad de minerales y electrolitos.

Muchas veces es suficiente con consumir agua del tiempo. Hay que tener especial cuidado con el agua demasiado fría en esta época del año para evitar molestias gástricas

Además, puede ser una estrategia de hidratación interesante ingerir alguna pieza de fruta con contenido acuoso elevado, como la manzana o la pera.

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Mantenerse hidratado en invierno durante el entreno

Una vez que el entrenamiento ha comenzado, no debemos olvidarnos de beber con cierta asiduidad, sobre todo cuando superamos los 20 minutos de ejercicio. A partir de aquí, deberíamos ingerir por lo menos 150 ml de agua fresca cada 15 minutos para asegurarnos de que nuestro estado de hidratación sea correcto. También se deben de ingerir líquidos siempre que el individuo tenga sed, a pesar de que la temperatura exterior sea baja.

En este momento, sí que puede resultar interesante añadirle ciertos nutrientes al agua para compensar las pérdidas por el sudor o por el aprovechamiento de los nutrientes. Elegir una bebida isotónica con una cierta carga de sodio y sales minerales suele ser suficiente cuando se trata de un ejercicio de corta duración.

En el caso de que estemos hablando de deportes de resistencia, puede ser necesario añadir una pequeña cantidad de carbohidratos  [1]. Teniendo en cuenta que nunca se deben de superar concentraciones del 8 % para evitar molestias gástricas, puede ser interesante añadir azúcares de alto índice glucémico para ayudar a retrasar la aparición de la fatiga en entrenamientos de resistencia [2].

Reponer nutrientes una vez finalizada la tarea

Cuando damos por finalizado el entrenamiento, entramos en el período de reponer los nutrientes utilizados con el objetivo de recuperar el organismo y promover los mecanismos de supercompensación.

Si es necesaria la ingesta de macronutrientes, la de líquidos no iba a ser menos importante. La literatura habla de la necesidad de reponer al menos el 150 % del peso perdido en forma de líquido durante las 6 horas posteriores a la práctica deportiva. 

En esta ocasión, la mejor opción es el agua fresca, pues su vaciado gástrico es rápido y eficiente. Además, la ingesta de micronutrientes y minerales la realizaremos normalmente por medio de la comida sólida, por lo que no será necesario recurrir a bebidas isotónicas, salvo en situaciones puntuales.

Una opción interesante es añadirle a la bebida de justo después de entrenar cierta cantidad de proteínas y carbohidratos de rápida asimilación para aportarle al cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar la recuperación. Esta estrategia suele ser muy eficiente para disminuir la probabilidad de lesión en un entreno o competición posterior.

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Conclusión sobre cómo mantenerse hidratado en invierno

A pesar de que durante esta época del año no estamos sometidos a unas condiciones de temperatura y humedad que puedan poner en riesgo nuestra salud durante la práctica deportiva, sí es necesario tener en cuenta ciertas pautas de hidratación. Este tipo de conductas nos ayudarán a no disminuir el rendimiento en el corto plazo y a evitar lesiones de tipo muscular.

Normalmente, suele bastar con la ingesta regular de agua fresca, aunque en algunas ocasiones puede ser interesante optar por bebidas isotónicas. Asimismo, añadir una cierta cantidad de proteína y carbohidrato a la bebida posentreno contribuirá a acelerar la recuperación y a maximizar los procesos de super compensación. ¡Con estos consejos conseguirás mantenerte hidratado en invierno!

  1. Jeukendrup A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 2014.
  2. Nuccio RP., Barnes KA., Carter JM., Baker LB., Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical and physical performance. Sports Med, 2017. 47 (10): 1951-1982.