¿Cómo prevenir enfermedades cardiovasculares con una buena nutrición?

Si existen antecedentes de enfermedad cardiovascular en tu familia será esencial que empieces a cuidarte desde ya. Implementa los siguientes consejos.
¿Cómo prevenir enfermedades cardiovasculares con una buena nutrición?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Es determinante optimizar la dieta para obtener un óptimo estado de salud a mediano plazo. Un correcto aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes contribuirá a mejorar muchos parámetros fisiológicos claves. Por este motivo te vamos a enseñar cómo prevenir enfermedades cardiovasculares con una buena nutrición.

Lo primero que hay que tener claro es que la mayor parte de estas patologías cuentan con la inflamación como mecanismo subyacente. Por este motivo es fundamental promocionar el consumo de aquellos nutrientes capaces de modular dichos procesos, para que así se mantenga la homeostasis en el medio interno.

Ácidos grasos omega-3 para prevenir enfermedades cardiovasculares

El primero de los elementos que hay que enfatizar en la dieta para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es el omega-3. Bajo este nombre conocemos a un conjunto de lípidos que se encuentran fundamentalmente en los pescados azules, en el aguacate y en el aceite de oliva virgen extra.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences, resultan determinante para reducir los procesos inflamatorios que generan problemas relacionados con la salud del corazón. Gracias a ellos se reduce la incidencia de la aterosclerosis y se mejora la circulación en general.

Es determinante limitar al mismo tiempo el aporte de ácidos grasos de tipo trans, ya que estos sí son capaces de aumentar la inflamación. Se encuentran sobre todo en los ultraprocesados industriales y en aquellos alimentos que han sido sometidos a procesos de cocción agresivos, como las frituras.

Antioxidantes como agentes protectores

Otras sustancias que resultan fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares, y otros problemas ligados al envejecimiento, son los antioxidantes. En su gran mayoría son compuestos de origen vegetal, presentes en frutas y en verduras. Es importante su inclusión en la dieta diaria, ya que neutralizan la formación de radicales libres y su acumulación en los tejidos.

De entre todos ellos destaca el licopeno por su capacidad cardioprotectora. Según una investigación publicada en la revista Atherosclerosis, se trata de un elemento determinante a la hora de reducir la incidencia de muchas patologías que afectan al corazón. Se puede incluir en la pauta mediante suplementos o a través del consumo de tomate.

No obstante, la mayor parte de los vegetales cuentan con fitonutrientes en su interior que disminuyen los factores de riesgo ligados a las enfermedades crónicas y complejas. Por ello se recomienda su consumo diario. Resulta beneficioso ingerir al menos 5 raciones de frutas y de verduras cada jornada.

Asimismo, también las especias culinarias cuentan con un poder a la hora de reducir la oxidación y la inflamación. Se aconseja su utilización para condimentar las comidas, algo que permite reducir el uso de la sal.

Otros consejos nutricionales para prevenir enfermedades cardiovasculares

Más allá de enfatizar el consumo de un determinado nutriente o sustancia, es importante asegurar que la dieta permite mantener un buen estado de composición corporal para prevenir enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso y la obesidad son dos de los mayores factores de riesgo. Por este motivo, conviene asegurar que la pauta resulta equilibrada desde el punto de vista energético.

Resulta positivo garantizar que predominan los alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales. Es clave limitar la presencia de dulces en la dieta y asegurar la práctica de ejercicio físico de forma habitual para incrementar el gasto metabólico diario.

A partir de aquí incluso puede ser posible la inclusión de algunos suplementos que potencien los beneficios de una buena dieta. Entre ellos nos encontramos los de ácidos grasos insaturados, los de fitonutrientes como las antocianinas y los de cúrcuma.

Una buena nutrición es clave para prevenir enfermedades cardiovasculares

A la hora de prevenir el desarrollo de las enfermedades complejas es fundamental asegurar que se ponen en marcha buenos hábitos de vida. Una buena dieta permite reducir muchos factores de riesgo. Sin embargo, hay que combinarla con el ejercicio diario y con un buen descanso. De lo contrario sus efectos positivos serán limitados.

En líneas generales, es determinante limitar el aporte de azúcares simples y de grasas trans, así como incrementar el consumo de antioxidantes y de ácidos grasos de calidad. Los carbohidratos no tienen por qué ser enemigos, siempre y cuando se prioricen los de tipo complejo y se consiga cubrir los requerimientos de fibra diarios.


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  • Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., Ashor, A., Siervo, M., & Lara, J. (2017). Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 257, 100–108. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2017.01.009.

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