Cómo debes entrenar si tienes algún problema de espalda

Las malas posturas, enfermedades, contracturas y otras situaciones pueden generar un problema de espalda importante. Para quienes están acostumbrados a hacer ejercicio y entrenar, se impone una adaptación adecuada.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

Junto con el estrés, presentar algún problema de espalda es uno de los padecimientos más comunes de la vida moderna. La conjunción de factores negativos que suman a este tipo de malestares es grande. Malas posturas, descansos inapropiados, sedentarismo y falta de actividad física son solo algunos de ellos.

Además de las enumeradas antes, las molestias en la zona lumbar pueden tener otra causa, que son los niveles de angustia elevados. Esta es una condición que se cita como la primera causa de ausentismo laboral dentro de las oficinas.

Paso uno: identificar el origen del problema de espalda

Más allá de que sea una situación bastante común, cada caso debe ser revisado por los especialistas (traumatólogos y fisioterapeutas en primer orden) de manera individual. De ahí que el primer error que hay que evitar es entrenar con algún problema de espalda sin tener claro el origen del padecimiento.

Una vez conocidas las causas, se diseñará un plan de trabajo completamente personalizado. En esta planificación se han de destacar las áreas o los músculos que requieren de más esfuerzo. De igual manera, se dejan de lado los movimientos y ejercicios que, según el criterio del médico tratante, no son factibles para el paciente.

Buena alimentación

Se ha hablado mucho sobre la necesidad de combinar un estilo de vida que incluya actividad física y una alimentación completamente balanceada. Para optimizar el funcionamiento del cuerpo, mantener el peso ideal es fundamental, tanto como realizar ejercicios de manear periódica.

De hecho, los traumatólogos, fisioterapeutas y preparadores físicos, además de ‘recetar’ entrenamientos específicos para aquellos que padecen algún problema de espalda, también refieren a estos pacientes con un nutricionista.

En muchos de los casos de personas con estas dificultades, el sobrepeso es un síntoma frecuente. Lo mismo pasa con el caso opuesto: hay deportistas con músculos débiles a raíz de una nutrición deficitaria.

Calentamiento previo

Esta es una costumbre que debe seguir todo deportista, más allá de si presenta o no algunas molestias eventuales o frecuentes en cualquier parte del cuerpo. Los músculos necesitan prepararse para el esfuerzo que van a realizar sin importar el tipo de actividad.

Entre los detonantes de lesiones permanentes en la zona lumbar, se encuentra el ejercitarse sin hacer calentamiento previo. Principalmente cuando se trata de entrenamientos en gimnasios, en los que se levantan grandes cantidades de peso y los músculos deben estar listos para tal esfuerzo.

Respeto a la técnica

Al igual que los ítems anteriores, esto se aplica para cualquier persona que realice entrenamientos físicos. Desde luego, quienes presentan algún problema en la espalda necesitan cuidarse todavía más.

Además de ser un esfuerzo estéril, levantar pesas sin respetar la técnica es otro factor central de riesgo de lesiones. Pueden ocurrir accidentes que, en muchos casos, dejan secuelas permanentes; pueden llegar incluso a incapacitar parcial o gravemente a los músculos afectados.

Ejercicios de alto riesgo para gente con un problema de espalda

Hay algunos movimientos que resultan particularmente peligrosos para aquellos deportistas con problemas dorsales. Levantar peso desde el suelo es uno de ellos; se trata de una situación que puede presentarse con frecuencia en la vida diaria, en las actividades cotidianas.

Si inevitablemente se está ante este escenario, se deben flexionar las rodillas para evitar que toda la carga recaiga directamente sobre la espalda. Asimismo, se debe procurar contraer la zona abdominal, a fin de extremar la protección sobre las vértebras de la parte baja de la columna.

En líneas generales, los ejercicios en los gimnasios que implican levantar pesas estando de pie están casi por completo descartados para quienes tienen algún problema en la espalda. Por otra parte, se recomienda hacer ejercicios como el curl alterno de bíceps apoyados contra una pared y  sin despegarse.

Problema de espalda: natación y yoga

La natación forma parte de muchos tratamientos de recuperación de lesiones. Está especialmente recomendada para aquellas personas con dolores frecuentes en la espalda. Es una manera eficaz de fortalecer todos los músculos dorsales. Otra de sus virtudes es que resulta también muy relajante; este es un factor vital para reducir las tensiones y aminorar las molestias.

En última instancia, el yoga es otra opción recetada para atletas (profesionales o amateurs) que sufren de dolores de espalda. Esto se debe a que estimula la flexibilidad de todos los grupos musculares, lo que proporciona efectos similares a los que se consiguen al nadar, que  incluyen liberar tensiones y fortalecer los tejidos.