Consejos para entrenar en invierno y evitar lesiones físicas

Óscar Dorado·
16 Diciembre, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo al
15 Diciembre, 2018
Al igual que durante cualquier otra época del año, entrenar en invierno requiere tomar algunas pautas para evitar lesiones. A continuación, te contamos todo lo que debes saber para afrontar esta estación sin riesgos.
 

El invierno trae consigo un cambio en la temperatura. Como deportista, debes estar atento a los cambios climatológicos porque pueden provocar algún tipo de lesión. Por ello, en este artículo vamos a presentarte algunos consejos para entrenar en invierno y evitar lesiones físicas. ¡Toma nota y procura tenerlos en cuenta!

Ciertamente, muchos deportistas comienzan con entusiasmo el entrenamiento, pero quedan al margen poco después debido a una lesión física. Sin embargo, la buena noticia es que la mayoría de estas lesiones se pueden prevenir fácilmente con las precauciones adecuadas y la mentalidad correcta.

Asimismo, algunas de las actividades de invierno más populares, como el snowboard, el patinaje o el esquí, se realizan en condiciones climáticas adversas. Este contexto hostil está relacionado con un aumento en la incidencia de lesiones. Si vas a participar en este tipo de actividades, tómate el tiempo para disponer de equipo de protección para ti y tu familia.

Los mejores tips para entrenar en invierno y evitar lesiones físicas

Aquí tienes algunos consejos y sugerencias sobre cómo mantener el cuerpo funcionando sin que sufras ningún tipo de lesión física durante el entrenamiento en invierno:

1. Un buen calentamiento

El primero de los consejos que ponemos a tu disposición es que lleves a cabo un buen calentamiento. Es cierto que es una fase necesaria durante todo el año, pero se vuelve especialmente importante cuando las temperaturas son bajas. Desde luego, nunca es una buena idea entrenar los músculos que están fríos.

 

En este sentido, debes asegurarte de que estás calentando el cuerpo de la manera correcta, con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo de sangre a los músculos que trabajan.

Chica haciendo estiramiento de piernas para hacer running.

Asimismo, debes prepararte mentalmente para el ejercicio que viene a continuación. Si te saltas el calentamiento, corres el riesgo de sufrir lesiones que requieren tiempo y descanso para sanar.

Por lo tanto, dedica solamente unos 10 minutos a rutinas de cardio ligeras, como saltar, correr o usar una máquina elíptica para preparar a tu cuerpo para la actividad.

2. Estiramientos

Una parte esencial del calentamiento son, sin ninguna duda, los estiramientos. Estirar los músculos antes de realizar esfuerzos con ellos aumenta la flexibilidad. Entre otras cosas, este incremento te permitirá rendir mejor durante el entrenamiento, además de minimizar el riesgo de lesiones.

De hecho, también debes realizar una serie de estiramientos de todos los músculos que desafiaste durante la sesión de ejercicio una vez que hayas finalizado. Elongar antes y después de hacer actividad física es la única manera de evitar en mayor medida el riesgo de lesiones.

 

3. Come y bebe de manera equilibrada

Lo que comes y bebes es tan importante como tu entrenamiento. En ese sentido, los carbohidratos no solo te darán energía para el entrenamiento, sino que también repondrán las reservas de glucógeno para tu recuperación y para que estés listo para afrontar el próximo entrenamiento.

Por otra parte, las proteínas después del entrenamiento constituyen algo tan importante como esto, ya que ayudarán a reparar los músculos que acabas de trabajar.

Si lo consideras oportuno, puedes contar con la ayuda de un nutricionista deportivo para comprender cuándo, cuánto y qué alimentos debes comer para mantenerte saludable y con energía para tus entrenamientos.

Brindarle a tu cuerpo la proteína necesaria después de entrenar para reparar los daños en la fibra muscular es, por supuesto, igual de importante que el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento para obtener energías.

4. Escucha a tu cuerpo

Saber interpretar las señales de tu cuerpo es una de las mejores maneras de evitar cualquier tipo de lesión durante el invierno. De hecho, el cuerpo te transmitirá indicios que necesitas recibir para saber cuándo aflojar o detenerte totalmente. Si sientes la rodilla un poco dolorida, entonces ha llegado la hora de revisar tu rutina de ejercicios.

Como tratar calambres musculares, una de las señales del cuerpo para indicar que necesita un descanso.
 

En muchos casos, el descanso y la recuperación pueden ser lo único que tu cuerpo está buscando. Por ello, debes asegurarte de tomar los días de reposo necesarios, ya que el cuerpo está obteniendo ganancias reales durante este tiempo.

Antes de finalizar, te recordamos que, al igual que durante cualquier otra temporada del año, las lesiones suelen aparecer en el momento menos esperado. En este sentido, es esencial que lleves a cabo los consejos anteriores para minimizar las oportunidades de sufrir un accidente inesperado. La prevención en estos casos es la mejor alternativa.

 
  • Chaze, B., & McDonald, P. (2009, February). Head Injuries in Winter Sports: Downhill Skiing, Snowboarding, Sledding, Snowmobiling, Ice Skating and Ice Hockey. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2008.10.016