Los 4 movimientos antilesiones
Los movimientos antilesiones que vamos a detallar son ejercicios que previenen lesiones de dos maneras. Por una parte, hay ciertas modificaciones de ejercicios clásicos que disminuyen el riesgo de lesión de los originales. Por otra parte, hay otros trabajos específicos para algunas partes del cuerpo que se lesionan con frecuencia.
Con esta información, podremos hacer los ejercicios correctamente y, gracias a ellos, fortalecer musculatura que a menudo es débil. A continuación, vamos a ver cuáles son estos ejercicios.
4 movimientos antilesiones recomendados
Los siguientes ejercicios son muy importantes en la rutina de cualquier atleta. Como veremos, se centran en el core y la espalda. Si estas estructuras están fuertes, ayudarán a ejecutar correctamente cualquier deporte que queramos practicar.
Empezaremos con los ejercicios modificados y, a continuación, veremos los que debemos añadir para fortalecer esta musculatura tan importante.
1. Remo con peso muerto
Este ejercicio clásico consiste en coger una barra o mancuernas y flexionar la cadera. Desde ahí, mantenemos los brazos estirados y tratamos de mantener la columna recta. Al llegar a una flexión notable, hacemos la parte de remo. Para ello, realizamos movimientos para traer las manos al cuerpo, a la altura del ombligo.
Este ejercicio trabaja la musculatura paravertebral y la musculatura posterior del hombro con el remo. Sin embargo, si utilizamos pesos importantes, podemos poner demasiada tensión sobre la columna.
Por ello, una modificación para aumentar su seguridad es tener una de las manos apoyadas. Al inclinarnos y apoyar una mano, mientras hacemos remo con una mancuerna en la otra, estamos descargando la espalda. Así, no la inclinaremos tanto y parte del peso se absorbe al apoyar la otra mano.
Pese a ser un ejercicio tan conocido, un estudio publicado por Revista Arbitrada Interdisciplinaria Koinonía muestra que pocos deportistas saben realizar el peso muerto o buscan información para mejorar su técnica.
2. Squats mejorados
Todos hemos realizado squats o sentadillas tal cual nos las enseñaron hace tiempo: no adelantando las rodillas, tirando los glúteos hacia atrás. Sin embargo, en muchos casos estos se siguen realizando poniendo el peso detrás de la cabeza.
Una forma de hacer este ejercicio más seguro para la columna consiste en coger el peso por delante, entre la barbilla y los hombros. Por una parte, esto permite una mejor posición de la espalda al realizar el ejercicio. Por otra, realizamos un gesto más funcional, ya que lo habitual es coger peso por delante del cuerpo, no por detrás.
Es curioso ver que un ejercicio tan común pueda seguir siendo objeto de estudios para determinar la mejor modalidad para cada persona. Así lo refleja una investigación publicada en Strength and Conditioning Journal.
3. Movilización de columna
El primer ejercicio que podemos añadir a la rutina para fortalecer y estirar la columna es el siguiente. Empezamos en cuadrupedia, apoyando las rodillas y las manos en una superficie blanda. Desde aquí, flexionamos los codos para llevar la cabeza hacia el suelo.
Luego, llevamos el cuerpo hacia delante y acabamos estirando de nuevo los brazos para tener todo el tórax elevado y la cadera y piernas apoyadas.
Desde esta postura, llevamos todo el cuerpo hacia atrás y de nuevo apoyamos las rodillas. Seguimos yendo hacia atrás, hasta sentarnos sobre los pies, manteniendo los brazos totalmente estirados y flexionando el cuello. Este ejercicio en conjunto flexibiliza al máximo la columna, llevándola desde una extensión a una flexión máxima.
4. Espalda y equilibrio
Con este último de los movimientos antilesiones, trabajaremos la espalda y la propiocepción, ambos de vial importancia para evitar lesiones. Empezamos de pie y levantamos una rodilla hasta casi tocar el pecho; después, llevamos esa pierna hacia atrás, ayudándonos del impulso para flexionar la cadera.
El objetivo será quedarnos en una postura similar a una T, con una pierna apoyada y el cuerpo en línea con la pierna que hemos llevado atrás. Recuperamos la postura inicial y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Es importante realizar este ejercicio de forma controlada y no rápida, contrayendo la zona abdominal y manteniendo la espalda recta. Podemos complicarlo un poco más abriendo los brazos en cruz al bajar. Esto hará que la parte superior del cuerpo pese un poco más, obligando a nuestra columna a trabajar un poco más.
Fortaleciendo y resistiendo
Estos movimientos antilesiones ayudarán en gran medida a prevenir lesiones. Con la musculatura objetivo fuerte, seremos capaces de resistir esfuerzos mayores.
De hecho, al trabajar específicamente el core y la espalda nos aseguramos de reducir el riesgo de lesión para casi cualquier deporte, ya que se usan en la gran mayoría de movimientos. Finalmente, el equilibrio —propiocepción— también es importante en este sentido, tanto de jóvenes como de mayores.
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- M. Guaillazaca y R. Moscoso. Características biomecánicas de las técnicas del peso muerto en deportistas de alto rendimiento. Revista Arbitrada Interdisciplinaria Koinonía, Vol. 6, Nº. Extra 2, 2021, págs. 296-324
- M. Kritz, J. Cronin y P. Hume. The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern. Strength and Conditioning Journal: February 2009 - Volume 31 - Issue 1 - p 76-85
