7 consejos para perder peso caminando

Actualmente, dos de los grandes problemas de la sociedad son el sobrepeso y la obesidad. Una alimentación adecuada y actividad física son básicas para luchar contra ellos. Veamos cómo podemos perder peso caminando, una actividad al alcance de cualquiera.

Revisado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso.

Escrito por Marcos Castro Alonso

Última actualización: 26 mayo, 2023

Como es bien sabido, y más con la llegada del verano, mucha gente tiene como objetivo la pérdida de peso. En estos casos no solo está en juego el aspecto físico, sino que la salud es el punto más importante. Aunque resulte impensado para muchos, es posible perder peso caminando, una actividad simple y accesible.

Tanto la obesidad como el sobrepeso son importantes factores de riesgo en muchas enfermedades, como la diabetes, el cáncer o diversos problemas cardiovasculares. Por eso, muchas personas buscan un método eficaz y accesible para evitarlos.

Uno de estos métodos sería incluir una actividad tan sencilla como caminar en la rutina diaria. Esto, acompañado de una buena alimentación, podría ser un buen comienzo para evitar futuros problemas de salud. A continuación, profundizaremos más sobre ello y os daremos una serie de consejos para ayudaros a perder peso caminando.

¿Caminar quema calorías?

Como base, debemos tener claro que, para perder peso, el cuerpo deberá quemar más calorías de las que consume. Las calorías son la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones, que te permiten moverte, respirar y pensar.

Para cada persona se emplea una cantidad de calorías diferente, en función de su actividad diaria y del ritmo de vida que lleve. Aspectos como la edad, el sexo o la genética también son factores importantes.

Otro de los factores fundamentales es el nivel de actividad física de cada uno. Vivimos en una sociedad muy sedentaria; en muchas ocasiones, es complicado buscar una actividad que nos atraiga y que a la vez nos permita perder peso.

Caminar podría ser una opción muy accesible para todos y que podría ayudarnos a lograr esta meta. Sin ir más lejos, un importante estudio del año 2012 demostró que caminar al menos 5 km al día ayuda a quemar un total de 270 calorías por hora en personas no deportistas. 

¿Cuánto deberemos caminar para perder peso? ¿Y a qué ritmo?

Si verdaderamente perder peso caminando es nuestro objetivo, deberemos tener en cuenta que un simple paseo por el barrio no será suficiente. Para poder perder peso, será necesario caminar unos 150 minutos semanales o, lo que es lo mismo, 2 horas y media.

Para ello sería conveniente caminar todos los días e intentar no dejar días en medio, para así afianzar la rutina poco a poco. No obstante, si queremos realmente ser efectivos, cada salida a caminar no debería durar menos de 30 minutos. La premisa es ir de menos a más y aumentar cada día tanto la distancia como el paso que llevemos en la medida que sea posible.

¿Por qué debemos caminar como mínimo 30 minutos?

La respuesta es sencilla: durante los primeros minutos, el cuerpo tira de las reservas de azúcar en sangre, y no es hasta llegar a los 20-25 minutos cuando recurre a la grasa corporal, que es lo que a nosotros nos interesa.

Por eso es importante también el ritmo que llevemos. Hemos de tener presente nuestra frecuencia cardíaca para mantener un ritmo cercano al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

7 consejos para bajar de peso caminando

Con la finalidad de perder peso caminando, es importante seguir algunas recomendaciones como las que se mencionan a continuación:

• Prestar atención a la respiración: debemos caminar inspirando por la nariz y expirando por la boca de una manera natural. Así, el cuerpo tendrá todo el oxígeno que requiere.
• Caminar al menos 30 minutos al día o una hora tres veces por semana: es esencial incluir esta rutina como parte de nuestro día a día.
• Variar la intensidad y la velocidad de la caminata de una manera progresiva: esto nos permitirá quemar las reservas de azúcar y de grasa más rápido.
• Evitar realizar siempre la misma ruta: hacer siempre el mismo recorrido puede fatigarnos mentalmente y hacer que la actividad llegue a ser aburrida. Prueba rutas con alguna subida o con algo que resulte atrayente y desafiante.
• Usar ropa y calzado adecuado para esta actividad: de lo contrario, se podrían producir pequeñas lesiones o molestias que nos llevarán de nuevo al punto de partida.
• Utilizar todo el cuerpo al caminar: debe haber un movimiento adecuado de brazos y se debe mantener un buen tono abdominal. Realizar una buena pisada también es importante.
• No deberemos descuidar la hidratación, tanto antes, durante y después de la actividad.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Un importante estudio de la American College of Sports Medine sostiene que, en muchos de los casos, caminar esos 150 minutos no son suficientes debido a diferentes factores. Por ejemplo, si has perdido mucho peso y no quieres recuperarlo, será conveniente aumentar ese tiempo a mínimo 200 minutos semanales.

Por otro lado, un estudio de revisión advierte que para poder perder grasa abdominal es importante realizar ejercicio aeróbico habitualmente. En ese texto, se aconseja que caminar entre 50-70 minutos tres veces por semana puede ayudar a reducir el perímetro de la cintura y hasta casi un 2 % del índice de grasa corporal.

Después de analizar todos estos datos, queda claro que caminar es una forma de ejercicio muy asequible para todos y que puede ayudarnos a perder peso de una manera sencilla. Para conseguirlo, deberemos caminar alrededor de unos 150 minutos semanales y de manera continua, cuidando la además alimentación. ¡Haz la prueba y disfruta los resultados!