Aprende a llevar una tabla de ritmos para tu maratón
Es probable que en algún punto de tu preparación quieras saber cómo se aprende a llevar una tabla de ritmos para la maratón. Pero, esto no ocurre por simple curiosidad o azar. Lo cierto es que una disciplina como el running en general requiere de una preparación integral y oportuna, al menos si deseas conseguir resultados positivos.
En ese orden de ideas, cabe señalar que la preparación se basa en un conjunto de aspectos dentro de los que sobresale la condición física, el estímulo fisiológico y el análisis matemático.
Por lo tanto, son aspectos que no se deben pasar por alto y deben converger en el entrenamiento. Dicha combinación se presenta tanto física como psicológicamente.
¿Cómo llevar una tabla de ritmos para tu maratón?
Para aprender a llevar la tabla de ritmos en maratón se hace necesario tener una referencia como punto de partida. Con base en dicha referencia debes analizar cuáles son los tiempos establecidos según los kilómetros recorridos y la combinación de ambos factores en pro a un ritmo realista de carrera.
Por lo anterior, lo primero a determinar serían los promedios de acuerdo a cada recorrido. No obstante, para ello debes tener en cuenta una serie de factores que te explicaremos a continuación.
Determinar los promedios
Tal y como se mencionó anteriormente, el primer factor para aprender a llevar una tabla de ritmos es determinar los promedios de distancia y tiempo. En ese orden de ideas te aconsejamos comenzar por lo más simple, es decir, llevar a cabo una carrera de 5 kilómetros con un dispositivo que te permita tener en cuenta el tiempo total de recorrido.
Por ejemplo, si realizas un recorrido de 5 kilómetros en 26 minutos debes dividir el total del tiempo sobre 5, lo que te dará como resultado 5,2. Es decir que haces un kilómetro en un aproximado de 5,2 minutos. Al tener la duración completa de lo que tardaste (26 minutos) procede a multiplicarlo por 2,07, con lo que tendrás el resultado para un recorrido de 10 kilómetros (53,82 minutos, aproximadamente).
Para calcular el promedio de media maratón debes partir del resultado anterior (53,82 minutos) y multiplicarlo por 2,2 lo que nos da un total de 118,40 minutos o 1:58 horas, aproximadamente. Con base en el resultado de media maratón debes aplicar la misma fórmula para determinar la duración en una maratón completa (118,40 multiplicado por 2,2) lo que arroja como resultado un total de 260,48 minutos o 4:20 horas, aproximadamente.
Por último, aplicas la división realizada con la distancia de 5 kilómetros, expuesta anteriormente; en este caso con los datos obtenidos para el recorrido de 42 kilómetros, lo cual es la distancia de la maratón (divides 260,48 entre 42). Dicha división arroja un resultado de 6,20, por lo que tendrás que recorrer un kilómetro en 6,20 minutos.
Aplicar a la realidad
Recuerda que los datos expuestos anteriormente funcionan como un ejemplo, por lo que deben ser reemplazados por tus propios y con base en ello aplicar las fórmulas. Una vez tengas claro cuáles son los tiempos que debes llevar a cabo en cada recorrido procede a efectuar carreras en distancias de 5 y 10 kilómetros.
Recuerda que todo el recorrido debe ser monitoreado constantemente por tus dispositivos y con base en ello corroborar si la información obtenida en el paso anterior coincide con la obtenida durante estas carreras. Básicamente, se trata de una especie de test para determinar qué tan reales pueden ser los datos y si existe una comparación dispareja.
Sensaciones físicas y fisiológicas
Controlar el cuerpo resulta bastante complejo, incluso para aquellas personas con experiencia en el running. Sin embargo, es parte fundamental a la hora de aprender a llevar una tabla de ritmos en la maratón. La tabla se hace establecida con tus propios datos se convierte en tu referente a la hora de entrenar y competir. Pero, para ello debes tener en cuenta factores como las emociones y los cambios a nivel fisiológico.
A la hora de participar en una prueba de maratón probablemente percibes un exceso de emoción durante los primeros kilómetros. En dicha distancia el organismo cuenta con mayor energía y es probable que quiera aumentar la intensidad del recorrido. No obstante, este factor debe ser controlado, por mucho que tu cuerpo te impulse hacia adelante.
De la misma manera ocurre con la frecuencia cardiaca y la respiración. Existe la probabilidad de que te sientas en tan buenas condiciones durante el recorrido de la competencia, lo cual te empuje a ir mucho más rápido, a aumentar la intensidad del desplazamiento.
En ambos casos depende de ti enfocarte en tus objetivos reales y en la información que posees en tu tabla con el fin de mantener el ritmo promedio en la competencia.
Aprende a llevar tabla de ritmos con asesoría
De acuerdo a los factores expuestos anteriormente, cada punto puede causarte dificultad; tanto el promedio de tiempo distancia, como el manejo de las emociones requiere de conocimiento y entrenamiento.
En este caso te aconsejamos asesorarte con un profesional enfocado en el running. Deja que esta persona te ayude a determinar tus tiempos y en pro en ello planifique un plan de entrenamiento enfocado en tus capacidades y objetivos.
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- Sánchez, B. Et al. (2020). Variación de la velocidad y la frecuencia cardíaca durante un maratón en un ambiente caluroso. Pensar en Movimiento: Revista de ciencias del ejercicio y la salud. https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1659-44362020000100180&script=sci_arttext&tlng=es.