¿Cómo hacer series para mejorar tus marcas al correr?

¿Quieres mejorar tus marcas al correr y no sabes cómo hacerlo? Incluye el entrenamiento de series en tu rutina y notarás los cambios en tus resultados.
¿Cómo hacer series para mejorar tus marcas al correr?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Incluir series para mejorar las marcas al correr es más común de lo que parece, aunque muchos corredores aún tienen sus dudas respecto al método de entrenamiento. Lo cierto es que en muchas ocasiones el estancamiento en el rendimiento deportivo se vuelve difícil de sortear.

Por más que te esfuerzas y entrenas no consigues que tus marcas mejoren, solo te percibes en una ‘meseta’ de rendimiento. Por lo anterior, se hace necesario implementar otro tipo de entrenamiento, el cual no se centre en la cantidad del mismo sino en la calidad. La alternativa de estimular al organismo por medio de series es una de ellas.

Hacer series para mejorar tus marcas al correr

El objetivo principal es evitar que el rendimiento se estanque. Como corredor debes comprender la importancia que tiene la preparación en pro al desarrollo del organismo y la obtención de resultados.

Por ello, se hace necesario saber que, si te estancas en tu rendimiento, es probable que los resultados esperados no lleguen jamás o se tarden respecto a lo planeado. Sin embargo, esta forma de estancamiento puede evitarse por medio del entrenamiento de series. Dicho método no solo evitará la meseta, sino que podrá ayudarte a mejorar tus marcas al correr.

Es mejor correr cuando hace calor.
El entrenamiento de series evita la meseta de rendimiento a través de la variabilidad de estímulos.

¿En qué consiste esté entreno?

El entrenamiento por series consiste en un trabajo fraccionado, el cual alterna el estímulo con el descanso. Una de sus características principales se centra en el descanso, el cual se recomienda sea completo antes de comenzar la siguiente serie.

Sumado a lo anterior, el entrenamiento por series se compone por tres tipos de trabajo: series cortas, medias y largas. Las series cortas se enfocan en el trabajo de potencia y velocidad y las series medias estimulan la velocidad. Por su parte, las series largas son trabajadas con el fin de mejorar la capacidad de resistencia aeróbica.

¿Cómo hacer series para mejorar tus marcas?

Lo más recomendado a la hora de entrenar con series es implementar los tres tipos de entrenamiento —series cortas, medias y largas— además de realizar un entrenamiento específico, enfocado en tu estilo de competencia.

La cantidad de las series depende de dos aspectos fundamentales, el primero es la capacidad física con la que cuentas y el segundo es el estilo de competencia para el cual deseas prepararte.

Preparación para prueba de velocidad

Con el fin de mejorar tus marcas al correr en pruebas de velocidad, lo más apropiado es trabajar con series cortas y medias. De esta manera podrás estimular la potencia y la resistencia anaeróbica, la cual es crucial en este tipo de competencias.

Empieza con series cortas, las cuales cuenten con una distancia entre 50 y 400 metros. Lo ideal es comenzar con recorridos cortos, llevados a cabo al máximo de tu capacidad física. De dicha manera podrás estimular la potencia en la carrera.

A medida que vas aumentando la distancia la capacidad disminuye. Por ejemplo: una serie de 400 metros debe ser ejecutada a velocidad submáxima, ya que dicha distancia se aproxima a la media. Para continuar con el estímulo de la velocidad implementa también series de media distancia. Estas deben llevarse a cabo a través de distancias mayores a los 500 metros hasta los 1400 metros, aproximadamente.

Dicho entrenamiento debe realizarse a capacidades submáximas o moderadas-altas. Generalmente, esta es una intensidad algo más elevada con respecto a la que se emplea en una competición.

Preparación para prueba de fondo

En el entrenamiento de series para mejorar tus marcas el entrenamiento de fondo debe ejecutarse con series largas. Dicho estímulo pasa de anaeróbico a aeróbico, por lo tanto, la intensidad de entrenamiento en este tipo de series se lleva a cabo de manera moderada o a ritmo de competencia. Además, las series se realizan en distancias aproximadas por encima de los 1500 metros.

El descanso en el entrenamiento de series

Sin importar qué tipo de series lleves a cabo en tu entrenamiento, el descanso es fundamental. En líneas generales, los intervalos para descansar son determinados de acuerdo a tu nivel de recuperación física.

Mujer descansando bien después del ejercicio
El descanso adecuado después del ejercicio es fundamental para continuar con las sesiones.

Los descansos deben implementarse siempre que termine una serie. En las cortas estos periodos de recuperación rondan los 2 minutos, aproximadamente; mientras que en los largos, los periodos de para recuperarse suelen ser más cortos, al menos 1 minuto.

Ponte en forma para hacer series y mejorar tus marcas

El entrenamiento de series es muy útil para mejorar las condiciones físicas y, por ende, mejorar tus marcas en competencia. Sin embargo, se aconseja estar en forma antes de implementarlo en tu rutina.

Dicha recomendación surge, ya que sin un proceso previo de adaptación este tipo de entrenamiento no tendrá ningún resultado, al menos no uno positivo. Sumado a lo anterior, también debes tener en cuenta que el número de series no debe ser mayor a 10. Esto puede interrumpir el proceso y ocasionar problemas al organismo, tales como lesiones o sobreentrenamiento.


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