6 ejercicios de estiramiento para futbolistas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 21 febrero, 2019
Francisco María García · 21 febrero, 2019
Para todos los amantes del deporte rey, sobre todo si lo practican, es preciso conocer los riesgos de desgarros y contracturas si no se hace el calentamiento adecuado. Hay que entrenar y estirar bien antes del juego efectivo: para ello, estos ejercicios de estiramiento son ideales.

Un total de 90 minutos de juego con pausas y la exigencia deportiva más alta. El fútbol es uno de los deportes en los que más utilizamos las extremidades y ponemos en riesgo el físico; los ejercicios de estiramiento, para los futbolistas, son un asunto central.

La mayoría de las lesiones en el balompié tienen que ver con movimientos incorrectos o sobrexigencia muscular. Las contracciones en la ingle, tendones y cuádriceps están relacionadas a la elongación. Por eso, es importante conocer varios de los ejercicios para estirar utilizados en el deporte más popular.

Ejercicios de estiramiento ideales para el fútbol

Comencemos por lo básico: las extremidades

Lo vemos todos los días en las transmisiones en vivo de los partidos de las ligas europeas y latinoamericanas. Al probar al campo, lo primero que hacen los jugadores profesionales es simplemente, estirar las extremidades. Lo hacen extendiendo brazos y piernas a sus laterales.

Se trata simplemente de la posición de la estrella. Brazos hacia arriba y piernas extendidas a los lados. Mientras hacemos esto, presionamos y estiramos para iniciar la elongación; claro que esto es solo el comienzo.

Isquiotibiales: prevenir las lesiones de pelvis

Los isquiotibiales son un conjunto de músculos dispuestos entre la pelvis y la tibia; también intervienen entre el fémur y el peroné. Estirarlos es central en la práctica de todo deporte en el que debamos estirar las extremidades y mantenernos en carrera.

Podemos trabajar estos músculos con dos posturas. La primera es mantener las piernas estiradas y extender hacia abajo el tronco y los brazos.

Lo ideal es tomar con nuestras manos el pie, o al menos mantener la posición por unos segundos. Otra postura que funciona es hacer lo mismo, pero con las piernas flexionadas, casi agachados.

Estirar los isquiotibiales es central en la práctica de todo deporte en el que debamos estirar las extremidades y mantenernos en carrera.

Flexor de la rodilla

Este es otro de esos ejercicios que vemos en los deportistas profesionales. Antes del partido, puede realizarse flexionando una pierna y extendiendo totalmente la otra. La idea: poner la pierna estirada totalmente recta, haciendo presión en la rodilla.

No obstante, si se trata de un entrenamiento de semana, podemos utilizar una estructura que nos sostenga la pierna a estirar. El objetivo es que la rodilla se presione totalmente. Entre todos los ejercicios de estiramiento para futbolistas, este es uno de los más importantes.

Ejercicios para un calentamiento express.

Estiramiento para futbolistas: estirando los cuádriceps

Habiendo hecho todo lo anterior, pareciera que los cuádriceps están estirados también. Sin embargo, la verdad es que existe una rutina especializada para el tratamiento de los músculos más grandes del cuerpo.

Para hacerlo, solo debemos sujetarnos con una mano en una pared o compañero de equipo. Nos apoyamos en una pierna extendida y flexionamos la otra hacia atrás. Con la mano que nos queda, nos agarramos el pie y luego hacemos lo mismo con el otro. Esto lo vemos mucho también cuando los jugadores prueban el campo.

Los cuádriceps constituyen un músculo fundamental para casi todos los deportes.

Los aductores también dan muchos problemas de lesiones

Aunque bastante tratable, una de las lesiones más frecuentes en el fútbol es la de los aductores. Afortunadamente, el ejercicio para estirar estos músculos es bastante simple.

Básicamente, nos acostamos en el césped y estiramos nuestras extremidades inferiores. Estas las colocaremos en forma de ‘V’. Lo primero que haremos es tratar de tocar los talones con las manos; el segundo ejercicio será llevar nuestro tronco hacia abajo presionando y tocar con las manos el piso que tenemos al frente.

Los aductores pueden causar lesiones si no se los estira correctamente.
Imagen: musculaciontotal.com

Glúteo y psoas: con esto estaremos listos

El psoas es el conjunto muscular que está entre la cavidad abdominal y la parte superior y externa de cada pierna. Para estirarlo, únicamente debemos arrollarnos con una pierna de apoyo doblada a 90 grados.

Momento ideal para realizar estiramientos.

La otra pierna, que es la que trabajamos, es estirada hacia atrás. Incluso el talón debe quedar estirado y la cara superior del pie ha de extenderse en el suelo. Aunque no parezca necesario, también debemos calentar los glúteos mediante ejercicios de estiramiento para futbolistas.

Para ello, nos acostamos en el césped y subimos una pierna flexionada. Una vez subida, sujetamos la rodilla con nuestros dos brazos y  presionamos hacia adentro. También se puede trabajar con el apoyo de un compañero de equipo, que nos empuje las piernas hacia el tronco.

Estiramiento lumbar y dorsal.

Con estos prácticos ejercicios de estiramientos para deportistas, es más fácil prevenir cualquier lesión. Además, son muy sencillos de hacer y no se requiere ningún equipamiento especial.

  • Rubén José García Clemente. Estiramientos musculares. Extraído de: http://pinatarfutbolbase.es/pdf/Estiramientos%20Musculares%20EFB%20Pinatar%202012-2013%20F8.pdf
  • Juan Ramón Heredia. Estiramientos en fútbol, ¿cómo? ¿Cuándo? ¿Para qué? Extraído de: https://www.researchgate.net/publication/28068194_Estiramientos_y_futbol_Como_Cuando_Para_que
  • Escuela de Fútbol. Los estiramientos. Extraído de: http://www.futbolformativo.es/Articulos/Estiramientos.pdf