Fruta: antes y después de hacer ejercicio
Cada fruta contiene azúcares que aportan energía a nuestro organismo, por eso es bueno comer fruta antes y después de hacer un esfuerzo, como puede ser un entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que no todas las frutas contiene el mismo índice glucémico, por lo que el azúcar que contiene la fruta, que depende de cual sea esa pieza de fruta, tardará más o menos en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.
Debido a esto, las frutas que tienen menos índice glucémico, son recomendadas antes de hacer el entrenamiento, y las de mayor índice glucémico están más destinadas para después de entrenar, ya que son azúcares más rápidos que favorecen la hidratación y recuperación tras el esfuerzo. Además de estos factores, también debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio y las características físicas de la persona.
Es recomendable tomar las frutas de antes de entrenar mínimo una hora antes, ya que sino estaremos haciendo la digestión mientras tanto y la sangre estará en el estomago, por lo tanto, los nutrientes todavía no habrán sido absorbidos.
En una dieta equilibrada no puede faltar la fruta. La mayoría de las frutas tienen un alto contenido en agua, fundamental para la correcta hidratación del organismo. Además, son una de las fuentes principales de las que obtener vitaminas y minerales imprescindibles para la vida y para el deporte.
Las frutas recomendables antes de entrenar son:
- Fresa, arandanos, moras, cerezas… en general las frutas rojas: tienen un alto poder antioxidante y muy poco aporte calórico.
- Manzana: el 85% de esta fruta es agua, por lo que hidrata y nos da sensación de saciedad. Contiene fibra soluble que ayuda a la buena digestión y cuida el sistema cardiovascular.
- Pomelo: pertenece a los cítricos. Es rico en vitaminas y compuestos antioxidantes. Ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Uvas: esta fruta tiene vitaminas – C,E,B3,B6,B1,B2,B9 y A- y minerales como por ejemplo el potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, yodo o selenio. Además tienen poder antiinflamario, anticancerigeno, vasodilatador...
- Pera: tiene una gran dosis de agua junto con minerales tan importantes en el deporte como el potasio, el sodio o el zinc. Ayuda a perder peso, fortalece los huesos.
- Ciruela: es una fruta muy baja en calorías. Tiene vitaminas – en especial vitamina C y vitamina A- y minerales como hierro, potasio y flúor que favorecen al organismo.
Y las recomendadas después de entrenar son:
- Sandía: es altamente hidratante, por lo que es perfecta para reponer líquidos y minerales después del entrenamiento.
- Melón: es baja en calorías y es la fruta que mayor cantidad de vitamina A contiene, lo que hace que tenga un gran poder antioxidante. Mejora la visión y controla la frecuencia cardíaca. Y su contenido en vitamina C nos ayuda a prevenir infecciones por virus y bacterias.
- Zumo de naranja recién exprimido: la naranja es rica en vitamina C que nos ayuda a prevenir resfriados, tomarla en forma de zumo después de entrenar nos ayuda a refrescarnos e hidratarnos. Además esta fruta nos hace sentir con mucha energía.
- Plátano: es una fruta con elevado nivel de azúcares lo que nos ayuda a restablecer la glucosa que hemos consumido en el ejercicio y nos devuelve la energía de una manera casi inmediata. Su gran cantidad de potasio y otros minerales también nos ayuda a que se reequilibren.
- Dátiles: tiene minerales esenciales como calcio, hierro, fósforo, potasio… y vitaminas como la A y K o el ácido fólico. Es una buena fuente de energía, azúcar y fibra.
- Mango: el mango acelera el metabolismo y mejora el rendimiento. Tiene minerales como magnesio, calcio y sodio y podemos destacar su alto porcentaje en fibra.
- Piña: es una fruta diurética y desintoxicante. Destaca su contenido en vitamina C, B1, B6 y ácido fólico, y minerales como el sodio, potasio, calcio, hierro… Contiene una gran cantidad de agua y fibra.
- Kiwi: destaca su contenido en vitamina C y minerales como magnesio, sobre o potasio. También es rico en fibra, excelente para mejorar el tránsito intestinal.
Las piezas de fruta tiene que ser una parte importante de tu dieta, pero además, si haces deporte debes tener en cuenta sus índices glucémicos para tomarlas en el momento adecuado.